FIT SŁOWNIK – co powinnyśmy wiedzieć o zdrowym odżywianiu

Hej 🙂 Witam Was w tą pochmurną niedzielę… Czy Wy też macie tak mało energii i jesteście ospałe, gdy cały dzień jest pochmurno? Musimy to przezwyciężyć, na pewno niedługo pojawi się słońce 🙂 Ale także zima zbliża się wielkimi krokami, a wraz z nią śnieg i mrozy, brrr…
Dziś przygotowałąm dla Was inny post niż zwykle, mianowicie wyjaśnię poszczególne pojęcia, które każda z ćwiczący i zdrowo odżywiających się dziewcząt powinna znać. Część z nich przyszło mi do głowy samo, o inne pytacie mnie na asku (click). Zapraszam 🙂


ABS – (łac. musculi ABdominiS) czyli mięśnie brzucha. Tak zazwyczaj nazywają się ćwiczenia na tą partię ciała.

aminokwasy – cząsteczki budujące białka. Część z nich organizm musi pobrać wraz z pożywieniem, ponieważ sam nie potrafi ich wytworzyć, a są mu na co dzień niezbędne do regeneracji, produkcji enzymów czy hormonów. Jeśli w danym produkcie występuje niedostateczna ilość niezbędnych aminokwasów (aminokwasów egzogennych), dostarcza on białka niepełnowartościowego. Tak jest w przypadku zbóż czy roślin strączkowych. Istnieje jednak proste rozwiązanie: wystarczy produkty, którym brakuje ważnych aminokwasów, połączyć z takimi, które mają ich pod dostatkiem. Białko z przygotowanej w ten sposób potrawy zostanie lepiej wykorzystane.

białko – jaja, mięso, ryby, nabiał, pokarmy roślinne (soja, orzechy, warzywa strączkowe). Niedostateczna ilość protein prowadzi do osłabienia organizmu, zaburzenia mechanizmów odpornościowych, niedokrwistości, spadku siły mięśni, zaburzeń w funkcjonowaniu układu trawiennego. Nadmiar białek także jest niezdrowy, może prowadzić do zakwaszenia organizmu, zaburzenia pracy przewodu pokarmowego.

cardio – trening wytrzymałościowy/aerobowy; najczęściej polecany wysiłek dla osób odchudzających się. Odbywa się na umiarkowanej intensywności przez stosunkowo długi czas. Poprzez taki rodzaj ćwiczeń możliwe jest spalenie tkanki tłuszczowej i dostarczonych kalorii, a także ćwiczenie wytrzymałości organizmu.

cheat day / cheat mealtutaj (click) możecie się dowiedzieć więcej na ten temat. W skrócie są to „oszukany dzień” i „oszukany posiłek”, czyli odstępstwa od diety, kiedy pozwalamy sobie na niezdrowe jedzenie. Może to być baton, czekolada, cukierki, ulubione chipsy, czy biały makaron z sosem pomidorowym ze słoiczka (itp). Najlepszą porą na cheat meal jest pora obiadowa.

ćwiczenia aerobowe (tlenowe) – podczas tych ćwiczeń krew jest w stanie dostarczyć wystarczająco dużo tlenu do mięśni, aby wystarczyło go na produkcję energii. Dzięki temu, mięśnie pozyskują energię ze spalaniu tłuszczów czy białek. Ten typ ćwiczeń polecany jest osobom chcącym zrzucić zbędne kilogramy. Zaliczamy do nich m.in. cardio.

ćwiczenia anaerobowe (beztlenowe) – przeciwieństwo aerobowych, czyli mięśnie pracują tak intensywnie, że nie dochodzi do spalania przy udziale tlenu. Organizm nie jest w stanie wykorzystać tłuszczy podczas spalania beztlenowego, więc spala inne związki – głównie tłuszcze.

ćwiczenia siłowe – wyrabiające tkankę mięśniową. Mięśnie są bardzo przydatne w spalaniu tłuszczy, więc najlepszym połączeniem są ćwiczenia aerobowe (cardio) + ćwiczenia siłowe.

gluten – mieszanina białek roślinnych (gluteniny i gliadyny) znajdującej się w ziarnach zbóż t.j. pszenica, owies, jęczmień, żyto, orkisz. Dieta bezglutenowa polega na wykluczeniu wyżej wymienionych składników oraz makaronów, kasz, płatków owsianych itp.

indeks glikemiczny (IG) – wskaźnik zawartości cukru w produkcie węglowodanowym. Wartość IG określa wzrost glukozy we krwi, po spożyciu danego produktu. Im wyższa wartość IG, tym wyższy poziom glukozy we krwi po zjedzeniu produktu oraz dłuże jego utrzymanie. Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują mniejsze wydzielanie hormonu insuliny i pozwalają ograniczyć „napady głodu”. Zalecane są produkty, których IG nie przekracza 60.

interwały – ćwiczenia polegające na tym, że na zmianę ćwiczy się z wyższą i niższą intensywnością. Interwały może ćwiczyć każdy, wystarczy odpowiednio dobrać intensywność. Początkujący może na zmianę maszerować i truchtać, zaawansowany – biec średnim tempem i sprintem.

kalorie – jednostki, w których wyrażana jest wartość energetyczna pożywienia. Łatwo możecie sprawdzić zawartość kalorii w różnych produktach na stronie www.ilewazy.pl

ksylitol – „zdrowy cukier”, naturalny słodzik, cukier brzozowy. Wskazany dla osób odchudzających się.

laktoza – cukier mleczny; jego źródłem są produkty mleczne: mleko, sery, śmietana, jogurty.

metabolizm (przemiana materii) – ilość i tempo spalania kalorii w celu podtrzymania życia

owsianka – potrawka przyrządzana z płatków owsianych i mleka. W zależności od rodzaju płatków, może być zalewana wrzątkiem lub gotowana. Najczęściej podawana z różnymi nasionami (dyni, słonecznika, orzechami) oraz owocami.

poziom tkanki tłuszczowej – ilość tłuszczu w organizmie. Idealny wskaźnik dla kobiet w wieku 19-24 lata to 18-22%, zaś dla mężczyzn 11-15%. Obliczyć możecie swój poziom na stronie: http://www.czasnatrenera.pl/czytelnia/poziom-tkanki-tluszczowej.html.

redukcja – odchudzanie; Polega na zmniejszeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego o ok. 300-500 kcal w celu zmniejszenia masy ciała.

rozstępy – pasma, występujące na skórze ud, brzucha, pośladków i piersi. Ich przyczyny to czynniki hormonalne, znaczny wzrost masy ciała w krótkim czasie, ciąża, czynniki genetyczne, zaburzenia funkcjonowania tkanki łącznej. Całkowite usunięcie jest możliwe jedynie dzięki operacji plastycznej, można jedynie zmniejszać ich widoczność i ograniczać poszerzanie.

siemie lniane – malutkie ziarenka lnu dostępne w sklepach zielarskich i aptekach. Zawiera mnóstwo kwasów tłuszczowych omega-3, witaminę E, substancje balastowe i śluzowe, białko, potas, cynk oraz lignany, czyli fitoestrogeny. Działają osłaniająco na przewód pokarmowy. Więcej na ten temat tutaj (click).

stewia – roślina o wyjątkowo słodkich liściach, używana jako naturalny słodzik. Można ją bezpiecznie stosować podczas diety. Jest słodsza niż cukier, a zawiera mniej kalorii.

squats – z języka angielskiego oznacza to przysiady; angażują głównie mięśnie nóg: czworodgłowe, kulszowo-goleniowe, pośladkowe, a także mięśnie brzucha, dolnej części pleców i łydek. Regularne robienie przysiadów połączone ze zdrowym odżywianiem daje jędrne pośladki i napiętą skórę na udach.

tabata – czterominutowy trening metaboliczny; podkręca nasz metabolizm, przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Więcej na ten temat tutaj (click).

węglowodany – główne „paliwo” dla naszego organizmu. Mają ogromne znaczenie, zwłaszcza przy dużym wysiłku fizycznym. Jedzenie zbyt dużej ilości węglowodanów może powodować tycie, gdyż ich nadmiar jest łatwo zamieniany w tłuszcz, który z kolei jest składowany w komókach tłuszczowych. Węglowodany dzielimy na:

  • węglowodany proste – zawarte m.in. w owocach, warzywach, produktach mlecznych. Są szybko trawione i absorbowane przez nasze ciało. Można je także znaleźć w cukrze rafinowanym, ciastkach, ciastach i innych słodkich pokarmach. Inne przykłądy to biały chleb, makaron, ryż.
  • węglowodany złożone – trwaione znacznie dłużej przez nasz organizm. Przykładami są pełne ziarna, warzywa bogate w skrobię i warzywa strączkowe. Łatwo wywnioskować, że lepsze dla nas są te właśnie węglowodany.
zapotrzebowanie energetyczne – ilość energii, którą należy dostarczyć każdego dnia organizmowi w pożywieniu, aby pokryć wydatki energetyczne wynikające z podstawowej przemiany materii (procesów fizjologicznych i aktywności fizycznej). Jednostką dziennego zapotrzebowania energetycznego są kilokalorie (kcal). Wzrasta ono wraz z wyższą aktywnością fizyczną. Średnie dzienne zapotrzebowanie energii dla osób o umiarkowane aktywności fizycznej wynosi: dla kobiet 2000 kcal, zaś dla mężczyzn – 2500 kcal. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne zależy od:
  • wzrostu
  • masy ciała
  • wieku
  • płci
  • poziomu aktywności fizycznej
  • indywidualnego tempa metabolizmu
Współczynnik zapotrzebowania nazywany jest BMR. Możecie obliczyć je na stronie: http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr.
Mam nadzieję, że wyjaśniłam Wam trochę spraw. Jeżeli będzie taka potrzeba, stworzę kolejną część tego postu, aby dodać inne terminy. Swoje propozycje możecie podawać na asku, podanym niżej. Niestety, mój brzuch nadal nie ustępuje i ciągle miewam jego bóle, dlatego nie pojawi się tu zbyt wiele moich zdjęć. Zostawiam Was z taką garstką, do napisania 🙂

 

Omlet z mąki kukurydzianej i płatków owsianych. Podany z masłem czekoladowo-orzechowym, serkiem capri, bananem i ziarnami słonecznika.

 

 

Posted in FAQ