Porady dla zaczynających ćwiczyć & przepis na żytnie placuszki

Witam wszystkich w tak piękny, słoneczny dzień 🙂 Według prognozy pogody w całej Polsce jest dziś ładna pogoda, więc śmiało mogę to powiedzieć. Cieszmy się takimi dniami, bo już od niedzieli powróci niskie ciśnienie :/ Czyż nie jest to idealny czas na sporty outdoorowe? Wychodzimy z domu! Ale przed tym przeczytajcie oczywiście ten wpis 🙂


Chciałabym dzisiaj zacząć od usystematyzowania Waszej wiedzy na temat tego, od jakich treningów zacząć. Często dostaję takie pytania, więc śmiem twierdzić, że ten post będzie bardzo przydatny dla wielu osób.

Zaczynam – chcę zrzucić ok. 10 kg
W takim przypadku radzę skupić się na ćwiczeniach cardio (ćwiczenia beztlenowe) i interwałach (ćwiczenia o naprzemiennie intensywnym i wolniejszym tempie). To właśnie one spowodują, że będzie ubywało nam tkanki tłuszczowej. Oczywiście nie oglądanie filmików na youtube czy obserwowanie osób biegających w parku hah Zasady:
  • ćwicz 6 razy w tygodniu
  • trening powinien trwać co najmniej 40 min (dopiero po takim czasie spalana jest tkanka tłuszczowa, a nie same kalorie)
  • jeżeli masz naprawdę słabą kondycję, przez pierwszy tydzień (nie dłużej!) rób coś krótszego; stopniowo zwiększaj intensywność oraz czas swojego treningu
  • ćwiczeniami cardio są: bieganie, rolki, rower, pływanie, skakanka, a także różne ćwiczenia na youtube, które znajdziecie pod tym linkiem: https://www.youtube.com/playlist?list=PLIcgqLMSpMz0ylpdEjGEbMODqdsGXdplJ . Możecie łączyć kilka krótszych filmików, bądź robić całe ok. 40 minutowe
  • ćwiczenia wykonuj dokładnie i systematycznie – robisz to dla samej siebie!
  • taki rozkład stosujemy do czasu aż zgubimy połowę z wyznaczonego sobie celu
 
Zaczynam – chcę zrzucić ok. 5 kg
  • również ćwicz 6 razy w tygodniu, ale tutaj sprawa wygląda trochę inaczej, gdyż możesz do treningu cardio/interwałowego dołączyć także ćwiczenia na mięśnie
  • co drugi dzień ćwicz na mięśnie, czyli brzuch, pośladki, uda, ramiona, łydki itp. Nie chodzi tu tylko i wyłącznie o umięśnienie, ale także wymodelowanie i pozbycie się cellulitu
  • tutaj znajdziesz playlisty z pogrupowanymi zestawami: https://www.youtube.com/channel/UCyc5d-STR1HDMC-yqn5ttOQ/playlists
  • ćwiczenia na wybraną partię ciała wykonuj CO DRUGI DZIEŃ! Trening powinien trwać ok. 20 min (na jedną partię), gdyż nie można zbyt obciążać mięśni. Ważna jest regeneracja, stosuj się do tej zasady 🙂
  • Przykładowe rozpisanie tygodniowego treningu: pon: brzuch (20 min)+cardio (40 min); wt: nogi (20 min)+cardio (40 min); śr: brzuch (20 min)+cardio (40 min); czw: nogi (20 min)+cardio (40 min); pt: brzuch (20 min)+cardio (40 min); sob: nogi (20 min)+cardio (40 min); niedz: rest day (możesz poćwiczyć jogę, tutaj przykładowe zestawy: https://www.youtube.com/playlist?list=PLIcgqLMSpMz0sEv0O80pDXzaVBR1xkzfr )
  • kolejność jest ważna: najpierw ćwiczenia na mięśnie/modelujące, później cardio; wykonywanie ćwiczeń tlenowych na koniec treningu zwiększa ilość spalonej tkanki tłuszczowej
Zaczynam – chcę wyrzeźbić mięśnie
  • tak jak wyżej, ćwicz na wybraną partię ciała co dwa dni; nie musisz dodawać cardio, ponieważ nie potrzebujesz spalenia tkanki tłuszczowej
  • playlisty znajdziesz tutaj: https://www.youtube.com/channel/UCyc5d-STR1HDMC-yqn5ttOQ/playlists
  • przykładowy rozkład treningów w tygodniu: pon: brzuch (20 min)+nogi (20 min); wt: pośladki (20 min)+ramiona (20 min); śr: brzuch (20 min)+nogi (20 min); czw: pośladki (20 min)+ramiona (20 min); pt: brzuch (20 min)+nogi (20 min); sob: pośladki (20 min)+ramiona (20 min); niedz: rest day (ewentualnie joga na rozluźnienie :))
  • możecie wykonywać także treningi całego ciała (full body), które zawierają ćwiczenia na różne partie ciała w jednym zestawie, np. tutaj: https://www.youtube.com/playlist?list=PLIcgqLMSpMz2_KOr6fbiyx3LRgHZE-m3l
Przy wszystkich typach treningu ważna jest też oczywiście dieta, o czym napisze w najbliższym poście tutaj 🙂
Mam nadzieję, że trochę rozjaśniłam Wam temat tego, jak ćwiczyć. Playlisty i tygodniowe treningi będą przydatne? 😉
Placuszki żytnie
  •  1 szklanka mąki żytniej
  •  pół szklanki jogurtu greckiego
  •  pół szklanki mleka
  •  jajko (oddzielnie żółto i białko)
  •  pół garści pestek dyni
  •  łyżeczka miodu
  •  dwie łyżki amarantusa
Suche składniki połączyć z mokrymi. Białko ubić mikserem, dodać do masy, wymieszać. Amarantus ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu (składnik opcjonalny, ale jest to świetne źródło białka!). Smażyć na suchej patelni z dwóch stron, na małym ogniu. Podawać z jogurtem naturalnym, truskawkami i bananem. Smacznego 🙂
 

Wychodzi 12 takich placuszków 🙂 Jedna porcja (6) to ok. 400 kcal – bez dodatków/ ok. 500 z truskawkami i bananem 🙂

 

I na koniec, tradycyjnie, reszta zdjęć 🙂

 

 

kanapka(grahamka):polędwica, ogórek, pomidor, kiełki rzodkiewki, bazylia
kanapka (grahamka): twaróg półtłusty, miód
jajko w koszulce

 

płatki ryżowe z czekoladą deserową, jagodami goji, pestkami słonecznika, jabłkiem i truskawkami

 

 kanapka (chleb domowy na zakwasie): tuńczyk z puszki, sałata, pomodor, pieprz
kanapka (-//): twaróg, dżem domowy śliwkowy
jajko gotowane z kiełkami rzodkiewki
koktajl ze szpinaku, jabłka i pomarańczy z otrębami gryczanymi
dwie kanapki z chlebem na zakwasie, polędwicą, serem, pomidorem, szpiankiem, kiełkami rzodkiewki, musztardą francuską, zapiekane w piekarniku

 

owsianka do szkoły (lunchbox): truskawki, sezam, pestki dyni, pestki słonecznika, płatki migdałowe

 

warzywna zupa krem z brokułów z pestkami dyni

 

sałata lodowa, koperek, szpiank, ogórek konserwowy, pomidor, kiełki rzodkiewki, tuńczyk z puszki