Tłuszcze w diecie

Witam serdecznie 🙂 Dzisiaj zapraszam Was na czytankę o tłuszczach. Jedna z Was poprosiła mnie o zebranie wszystkich informacji na ten temat, więc przekazuję moją wiedzę. Planuję więcej tego typu postów: o węglowodanach, produktach spalających tłuszcz, a także na przykład zatrzymujących apetyt itp. Zapraszam na tłuszcze 🙂

Wszyscy potrzebujemy tłuszczy. Tłuszcze pomagają nam w absorpcji wartości odżywczych z pożywienia, biorą udział w transmisji pomiędzy nerwami, utrzymaniu integralności błony komórkowej. Jednak spożywane w dużych ilościach powodują tycie, choroby serca i niektóre rodzaje raka. Nie wszystkie tłuszcze są takie same, jedne są dla nas zdrowe inne nie. Kluczem do sukcesu jest zastąpienie tłuszczy złych ich dobrymi odpowiednikami.
Ze względu na fakt, iż tłuszcze stanowią najbardziej kaloryczny składnik odżywczy (1 g tłuszczu = 9 kcal) ich spożycie wymaga szczególnej kontroli – szczególnie jeśli chodzi o tłuszcze zwierzęce. Według zasad zdrowego żywienia, całkowity udział tłuszczu w diecie powinien stanowić minimum 30% ogólnej ilości spożywanych kalorii.

Tłuszcze spożywane w temperaturze pokojowej

Do tej grupy zaliczamy tłuszcze nienasycone i tu wyróżniamy dwa typy: tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.
Tłuszcze jednonienasycone – obniżają poziom złego cholesterolu LDL zwiększając jednocześnie poziom dobrego cholesterolu HDL, który ma właściwości oczyszczające żyły, dzięki czemu chroni nas przed powstawanie zatorów wynikających ze zbyt wysokiego poziomu złego cholesterolu. Źródłem tego typu tłuszczy są:
  •  orzechy: ziemne, włoskie, migdały, pistacje
  •  awokado
  •  oliwa z oliwek

Tłuszcze wielonienasycone – podobnie jak poprzednie obniżają poziom cholesterolu w tym głównie tego złego – cholesterolu LDL. Można je znaleźć głównie w formie:

  •  kwasów tłuszczowych omega-3, które występują głównie w rybach
  •  kukurydzy
  •  soi
  • olejów jadalnych: kukurydzianym, sojowym, sezamowym, słonecznikowym, z wiesiołka, ogórecznika, kiełków pszenicy
  • olejów roślinnych: lniany, z pestek dyni
  • siemienia lnianego
  • tłustych ryb: makrele, łososie, sardynki, śledzie, dorsze, tuńczyki
  • skorupiaków zwanych owocami morza

 

Funkcje niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT):
  • budują błony komórkowe
  • uczestniczą w transporcie lipidów, w tym cholesterolu
  • hamują agregację płytek krwi, tym samym przeciwdziałają tworzeniu zakrzepów
  • regulują poziom cholesterolu we krwi (przeciwdziałają wystąpieniu miażdżycy)
  • hamują nadmierną kurczliwość naczyń krwionośnych, regulują ciśnienie tętnicze krwi
  • utrzymują prawidłowy stan skóry
  • regulują gospodarkę wodną organizmu
  • obniżają aktywność enzymów biorących udział w degradacji kolagenu
  • zmniejszają stany zapalne skóry oraz przyspieszają gojenie się ran
  • zapobiegają występowaniu chorób nowotworowych (szczególnie raka sutka, prostaty oraz raka okrężniczo-odbytniczego)

 

Tłuszcze spożywane po obróbce termicznej

Tych tłuszczów możemy używać zarówno do pieczenia, smażenia, czy na surowo.

Tłuszcze nasycone – główną ich wadą jest to, że w nadmiarze zwiększają poziom złego cholesterolu LDL we krwi. Można je znaleźć głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego a więc w:

  • mięsie
  • produktach mlecznych (śmietana, masło)
  • jajkach (żółtko)
  • olej kokosowy

Tłuszcze szkodliwe

Tłuszcze trans – powstają poprzez uwodornienie, które następuje w procesach przetwarzania jedzenia jak smażenie, pieczenie itp. Można je znaleźć w:
  • przetworzonych zapakowanych produktach jak frytki
  • popcornie
  • twardych margarynach,
  • pieczywie cukierniczym
  • ciasteczkach
  • batonikach
  • produktach typu fast food, m.in. pizza, hamburgery, chipsy, hot-dogi.

Co możemy zrobić aby unikać złych tłuszczy?   

Unikaj pakowanego jedzenia, frytek czy margaryny, które są bogate w tłuszcze trans. Szukaj alternatyw ubogich w tą frakcję. Jeśli chodzi o mięso – unikaj skóry i tłustych partii mięsa.



Ważne!

Ważne
  • Paradoksalnie – im bardziej tłusta ryba morska, tym zdrowsza. Zaleca się jeść 0,75 kg tłustych ryb tygodniowo lub pić 4-8 g (1-2 łyżki) oleju rybiego lub lnianego dziennie, co odpowiada ilości 1-2 g kwasów omega-3.
  • Jedzenie ryb zmniejsza o 25 proc. ryzyko zachorowań na depresję, bo kwasy omega-3 zwiększają wrażliwość neuronów na serotoninę, hormon poprawiający nastrój.
  • Mleko matki zawiera kwasy omega-3, których brakuje w mleku krowim i w większości substytutów mleka kobiecego. Wykazano też, że matki cierpiące na ostre depresje poporodowe mają niski poziom kwasów omega-3. Kobiety w ciąży i matki karmiące powinny więc pamiętać o jedzeniu ryb i produktów zawierających omegę-3, by zapewnić dziecku prawidłowy rozwój.
  • Prawdopodobnie omega-3 może zapobiegać także zachowaniom agresywnym u dzieci z nadpobudliwością psychoruchową. W surowicy ich krwi stwierdzono bowiem obniżone stężenie DHA – jednego ze składników omegi-3.

Przydatne? Mam nadzieję, że tak 🙂
A teraz kilka zdjęć. Zapowiadam, że 25 maja, równo miesiąc przed zakończeniem roku szkolnego pojawi się wpis z wyzwaniem dla Was 🙂 Można będzie wybrać czy dołączasz jedynie do challenge’u z aktywnością fizyczną, czy może również ze 100% zdrowym odżywianiem. Chętne? ♥

jak Wasze brzuszki, gotowe na lato? 🙂

 

owsianka z bananem, jagodami goji i płatkami migdałowymi