Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne według wzoru?

Bardzo często pytacie mnie o to, czy Wasz jadłospis jest prawidłowy. Nie chciałabym źle Wam doradzić, więc nie odpowiadam na takie pytania. Nie widzę porcji, gramatury i ogólnego zarysu posiłków. Kilka zdań na ten temat to za mało, aby ocenić przykładowe dzienne odżywianie. Dlatego dzisiaj chciałabym przedstawić Wam sposób, jak łatwo obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Dzięki temu, bez problemu ułożycie sobie dietę dopasowując ją do swoich potrzeb oraz upodobań, w zależności od tego czy chcecie utrzymać swoją masę ciała, schudnąć bądź przytyć. Dajcie znać w komentarzach niżej czy chcecie również, abym przygotowała podobny wpis na temat rozkładu makroskładników w diecie 🙂

Jeżeli jesteś leniwa…

 

Skoro należysz raczej do leniwych osobników, najprościej będzie po prostu przebiec wzrokiem gotowe, ustalone już wartości. Szukamy więc swojej grupy wiekowej, wagowej, określamy aktywność fizyczną (1,4-1,69 – mała, 1,7-1,99 – umiarkowana, 2,0-2,4 – wysoka*) i odczytujemy wynik. I tak na przykład dla dwudziestopięciolatki, ważącej powiedzmy 70 kg, o ultra niskiej aktywności fizycznej (czyli nie wykonuje w zasadzie nic poza prostymi czynnościami codziennymi), będzie to 2150 kcal na dzień.
Nieco więcej wysiłku…
Drugi sposób wymaga już od nas kalkulatora. Prosty wzór pod który podstawiamy swoją masę ciała, a następnie mnożymy przez aktywność o której wspominaliśmy w poprzednim punkcie(1,4-1,69 – mała, 1,7-1,99 – umiarkowana, 2,0-2,4 – wysoka*).Wcześniej oczywiście wybieramy odpowiednią płeć i oraz swój wiek.

 

I tak np. nasza 70-kilogramowa dwudziestkapiątka, będzie wg. tych obliczeń potrzebowała 2133,404 kcal na dzień. Wzór ten jest nieco dokładniejszy, gdyż nie szufladkuje pacjentów w kategorie masowe, ale uwzględnia „ułamki”. Mówiąc dokładniej, w poprzednim wzorze, jeśli ważyłaś przykładowo 72 kg, brałaś pod uwagę wartość należną dla 70 kg. W ostateczności mogłaś uśredniać. W tym wzorze, obliczasz kcal dla każdego swojego kilograma.
Bądź dokładna!
Ten wzór jest jeszcze dokładniejszy, choć bardziej skomplikowany. Ale przecież nie ma rzeczy niemożliwych dla kalkulatora (naprawdę, nie musicie liczyć pisemnie :))
 
A powierzchnię skóry obliczymy w ten sposób:
 

 

I tak, skóra pani z poprzednich przykładów (załóżmy, że mierzy 165 cm), będzie miała 1,79 m2 powierzchni.
 
Z kolei ”P” bierzemy z tej tabelki:
Gdy już mamy wszystkie wartości, podstawiamy je do wzoru na PPM. U naszej pani jest to:
W tym momencie otrzymujemy PPMczyli Podstawową Przemianę Materiiilość energii, jaką należy dostarczyć organizmowi, aby zapewnić prawidłowe działanie narządów wewnętrznych w warunkach zupełnego spokoju zarówno fizycznego jak i psychicznego, na czczo oraz w optymalnym klimacie. Energia ta zużywana jest między innymi na oddychanie, pracę serca, odbudowę i wzrost komórek.Poniżej tej wartości nie powinniśmy ograniczać swojej codziennej diety (choć zdarzają się wyjątki).
Aby obliczyć CPMCałkowitą Przemianę Materii (łączna wartość przemian energetycznych w organizmie, warunkujących życie i prawidłowe funkcjonowanie człowieka w naturalnych warunkach bytowania), należy PPM pomnożyć po prostu przez współczynnik aktywności fizycznej(1,4-1,69 – mała, 1,7-1,99 – umiarkowana, 2,0-2,4 – wysoka*), o której wałkowaliśmy przez cały ten post**. I gotowe 🙂
Dla wymagających…
Sposobem wymagającym nieco więcej liczenia jest również wzór Harrisa-Benedicta. On jest najczęściej używany przez dietetyków. Zwykłe podstawianie… 
Ile muszę jeść na redukcji?
Aby wyznaczyć dla siebie wartość energetyczną, która pozwoli na utratę zbędnych kilogramów, od wartości CPM należy odjąć ok. 500-700 kcal. To pozwoli na spadek masy ciała w ilościach ok. 0,5 kg tygodniowo, co według mnie jest optymalnym tempem chudnięcia w przypadku osoby zdrowej. Gdy zamierzamy zwiększyć swoją masę, kalorie te analogicznie dodajemy. Jeśli satysfakcjonuje nas aktualny widok wagi łazienkowej i chcielibyśmy widzieć ją każdego dnia taką samą (mowa o utrzymaniu, spożywamy dietę na poziomie swojego CPM.
Nasza Pani X, aby schudnąć musiałabym więc dziennie przyjmować ok. 1525 kcal.
*dokładne określenie współczynnika aktywności fizycznej, wymaga nieco więcej zabawy. Jeśli przykładowo nie wyróżniasz się szczególnym ruchem, czyli Twoja aktywność jest niska, musisz sobie wydedukować czy jest ona bardziej skrajna w jedną czy w drugą stronę, tj. czy nie robisz nic nic naprawdę, czy nic, ale czasami coś się tam ruszysz. W praktyce to mniej więcej:
1,4– ćwiczysz 1-2 razy w tygodniu po minimum 60 minut
1,5– ćwiczysz 3-4 razy w tygodniu po minimum 60 minut
1,6– ćwiczysz 5-6 razy w tygodniu po minimum 60 minut
1,7– ćwiczysz codziennie po minimum 60 minut
**można by było pokusić się jeszcze o tzw. termogenezę poposiłkową ale myślę, że ilość informacji podanych dzisiaj zupełnie Wam wystarczy. Istnieje oczywiście cała masa gotowych kalkulatorów online. Ich wyliczenia są jednak tak rozbieżne, że nie można im ufać. Każdy z nich podaje inne wartości. Dzięki wzorom podanym przeze mnie wyżej, możecie obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne idealnie pod swoje parametry.
Źródła: Normy Instytutu Żywności i Żywienia oraz Podręcznik P. M. Pisulewskiego i M. Pysza, WAR w Krakowie, www.mbrzegowy.blogspot.com