Właściwości jajek i przepisz na szakszukę

Dosyć często pytacie mnie o jajka. Ile można spożywać ich w tygodniu, jakie przyrządzać z nich potrawy, wybrać samo białko czy również żółtko. Mam nadzieję, że w tym wpisie rozwieję wiele (a może wszystkie) Wasze wątpliwości dotyczące tego produktu spożywczego 🙂 Dodatkowo, przepis na przepyszną szakszukę, którą ja uwielbiam jeść o poranku. Zapraszam!


Kiedyś uważano jajka za bardzo odżywcze i zdrowe. W latach 70. XX wieku dietetycy wypowiedzieli im wojnę. Poszło o znajdujący się w żółtku cholesterol pokarmowy. Naukowcy dopatrywali się związku między ilością zjedzonych jajek a podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi oraz w efekcie, miażdżycą. Dziś zmieniono nieco poglądy. Okazało się, że większy związek z miażdżycą ma dostarczanie organizmowi nasyconych kwasów tłuszczowych niż cholesterolu. Ale nie znaczy to, że wolno nam jeść jajka zupełnie bez ograniczeń.

Właściwości jajek
  1. Jajka są przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego przez organizm. To białko wzorcowe, zawierające wszystkie aminokwasy, w tym niezbędne, których organizm nie potrafi sam wyprodukować, i to w odpowiednich ilościach. Dlatego w 1965 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała je za wzór służący do mierzenia proporcji aminokwasów w produktach.
  2. Są przy tym niskokaloryczne. Jajko ważące ok. 50 g dostarcza 75 kcal i aż 6,2 g białka.
  3. Jajka to również bogate źródło witaminy A, E, D i K oraz B2 i B12, kwasu pantotenowego i składników mineralnych: cynku, selenu, jodu, fosforu, potasu, wapnia, żelaza, magnezu.
  4. W żółtku jest luteina, która chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej i poprawia widzenie.
  5. Mają korzystny skład tłuszczu. Na 5 g tłuszczu zawartego w jednym jajku tylko 0,1 g stanowią „złe” nasycone kwasy tłuszczowe, za to wiele w nim niezbędnych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych.
  6. Niestety, żółtko jest prawdziwą bombą cholesterolową. Ale z drugiej strony dostarcza lecytyny, która zapobiega odkładaniu się go na ściankach naczyń krwionośnych. Warto wiedzieć, że w płynącym żółtku jest ona najlepiej przyswajalna, a także wpływa pozytywnie na pracę mózgu i serca).

 

Jak to jest z cholesterolem?
Wyniki badań wykazują, że wraz ze wzrostem ilości cholesterolu pokarmowego w diecie zwiększa się jego stężenie w osoczu krwi. Wpływ cholesterolu pokarmowego na wartości wskaźników lipidowych jest jednak uzależniony od osobniczej wrażliwości organizmu. Niektórzy nie żałują sobie jajek i mają cholesterol w normie. Inni są bardziej wrażliwi – gdy tylko pofolgują z dietą, od razu się podwyższa. Ale wartość cholesterolu zależy od wielu czynników: predyspozycji genetycznych, wieku, płci, wagi, stanu zdrowia, stylu życia. Nasz organizm też sam go wytwarza, bo cholesterol jest potrzebny do wielu przemian metabolicznych, produkcji hormonów, soli żółciowych, wchodzi w skład błon komórkowych. Jeśli więc nie masz kłopotów z sercem- nie musisz obawiać się tego organicznego związku chemicznego.
Ile jajek jeść tygodniowo?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) dopuszcza jedzenie do 10 jajek tygodniowo. Wszystkich, czyli również tych, które dostarczasz wraz z makaronami, ciastami czy sosami. Kto miałby czas skrupulatnie to policzyć?! By uniknąć zbędnej i mało efektywnej kalkulacji, obniżono ilość całych jajek do 6, co oznacza, że jedno dziennie jest akurat. Trzy jajka tygodniowo – według uczonych z University of Surrey w USA – dzięki związkowi o nazwie luteina zapobiegają kłopotom ze wzrokiem. Ponadto 1 jajko ma więcej witaminy B12 niż Twoje dzienne zapotrzebowanie, a jej brak może wywołać bóle głowy i bladość skóry.

 

To warto wiedzieć!
  • Kupując jajka, sprawdź, czy skorupka jest gładka, bez plamek i pęknięć, ma jednolitą barwę i matową powierzchnię. Wielkość jajek nie świadczy o jakości, zaś kolor skorupy też jest sprawą genetyczną.
  • Zgodnie z przepisami UE jajka muszą być stemplowane. Najważniejsza jest pierwsza cyfra podana na skorupce – oznacza sposób chowu kur: 0 – ekologiczny, 1 – wolnowybiegowy, 2 – ściółkowy, 3 – klatkowy. Najsmaczniejsze są jajka oznaczone cyfrą 0 i 1.
  • Jak sprawdzić świeżość jajka? Te najlepsze, po włożeniu do wody, idzie na dno, tygodniowe jest uniesione jednym końcem ku górze, natomiast jajka, które nie nadają się do jedzenia, pływają po powierzchni. Innym sposobem jest wstrząśnięcie. Świeże nie wydają żadnego dźwięku. Białko świeżego jajka jest ściągnięte, sprężyste, żółtko wypukłe. Z czasem białko staje się luźniejsze, a żółtko spłaszczone.
  • Jajka najlepiej przechowywać w lodówce w kartonowym pojemniku – opóźnia wysychanie i chroni przed wchłanianiem zapachów. Zachowują świeżość do 3 tygodni.
  • Jak gotować? Na miękko 2–3 minuty, na półtwardo 4–5 minut, a na twardo 7–9 minut od zawrzenia wody (wkładaj je do zimnej wody). Nie gotuj jajek dłużej niż 10 minut, bo białko będzie twarde i mniej strawne, a wokół żółtka powstanie sina obwódka, zmniejszy się wartość odżywcza. Ugotowane jajko włóż do zimnej wody – łatwiej je obierzesz, nie uszkadzając białka.
  • 25% – o tyle przyspieszysz metabolizm i przemodelowanie sylwetki, jeżeli rekomendowaną, dzienną dawkę białka, rozłożysz w miarę równo na wszystkie pięć posiłków.
  • Badania przeprowadzone przez „International Journal of Obesity” mówią że jajka mają umiejętność stabilizowania poziomu cukru w naszej krwi, co pozwala utrzymywać uczucie sytości dłużej niż po zjedzeniu innych produktów. Ci, którzy jedli jajka na śniadanie, tracili 65% więcej wagi podczas odchudzania niż ci, którzy jedli na śniadanie bułki o tej samej liczbie kalorii.

 

A teraz szybki przepis z jajkami w roli głównej. Szakszuka czyli pomidory smażone na patelni z czosnkiem i oregano z dodatkiem jajek, które wbijamy tuż po podduszeniu pomidorów. Jeszcze kilka minut pod przykryciem i gotowe! Lubię gdy białko jest ścięte a żółtko płynne, ale jeśli lubicie możecie nieco dłużej potrzymać potrawę na ogniu. Całość świetnie smakuje posypana bazylią.

Składniki:

  • 2 pomidory
  • świeża papryka
  • 1/2 łyżki masła lub oliwy extra vergine
  • 1/4-1/2 małego ząbka czosnku
  • przyprawy: sól i świeżo zmielony pieprz, szczypta suszonego oregano, szczypta chili
  • jajka (wg. uznania i porcji)

Przygotowanie:

Przygotować pomidory: sparzyć, obrać ze skórki, pokroić na ćwiartki, wykroić szypułki, miąższ pokroić w kosteczkę.
Na niedużą patelnię (około 20 cm średnicy) włożyć masło lub wlać oliwę oraz pokrojony na cienkie plasterki czosnek, chwilę podsmażyć.
Pomidory i paprykę włożyć (razem z całym sokiem) na patelnię, doprawić solą, pieprzem, oregano i chili, smażyć przez około 4 minuty.
Do podsmażonych pomidorów wbić jajka, doprawić solą. Przykryć pokrywą i gotować przez około 3 minuty lub do czasu aż białka jajek będą ścięte.

Inspiracja

 

Jak mija Wam rok szkolny? Ja kilka dni temu zaczęłam swój pierwszy akademicki. Jestem podekscytowana na samą myśl, że będę mogła zdobywać wiedzę wyłącznie z takiego zakresu, jaki sobie wybrałam i wymarzyłam 🙂 Obecnie mieszkam w Lublinie, więc tło moich zdjęć z pewnością ulegnie zmianie. Trzymajcie się ciepło, do usłyszenia!

 dwie najpiękniejsze kamienice na Rynku w Lublinie
 Zamek w Lublinie

 

Najlepsze lody w Bosko – mascarpone z truskawkami i wege z soją i orzechami

 

 A tu nasz domowy obiadek – kurczak po chińsku z makaronem ryżowym oraz tajska zupa ♥
 Trzymajcie za mnie kciuki 🙂
więcej zdjęć na instagramie