Dieta niskowęglowodanowa – low carb

Na diecie niskowęglowodanowej nie jestem. Jeszcze. Póki co chcę się w nią powoli wdrożyć, małymi kroczkami się z nią zaprzyjaźniam 🙂 Dlatego też tworzę ten tekst – aby usystematyzować swoją wiedzę (przemierzając wzdłuż i wszerz internet) oraz opowiedzieć trochę na temat low-carb dla Was. Zapraszam 🙂

W sieci mało jeszcze informacji na jej temat bądź są bardzo rozbieżne. Postaram się wytłumaczyć to jak najprościej mogę.
Low carb, tłumacząc z języka angielskiego, to dieta polegająca na zmniejszeniu ilości spożywanych węglowodanów. Powinniśmy spożywać 3 główne posiłki i 2 przekąski (ewentualnie 4 posiłki większe). W naszym menu powinny znaleźć się produkty nieprzetworzone (to chyba jak w każdej diecie), duże ilości warzyw, białko(!), oraz nie więcej niż 100-130 g węglowodanów. Wydaje się być skomplikowane, ale nie ma nic prostszego.
Węglowodany, o których zapominamy na czas diety, to białe pieczywo, chleb pumpernikiel, biały ryż, biały makaron, ziemniaki. Zdrowe zamienniki to płatki owsiane/jaglane/jęczmienne/orkiszowe, brązowy/czerwony/parboiled/jaśminowy ryż, kasza gryczana/jęczmienna/jaglana/kuskus. Jednak pamiętajmy, że mamy konkretną ilość, której nie możemy przekroczyć. Do tego potrzebna będzie nam waga kuchenna, bez niej ani rusz, musisz się przestawić na ważenie wszystkich produktów. Brzmi groźnie, w praktyce przywyknąć można po 2 dniach i będziesz działać automatycznie, stanie się to Twoim nawykiem.
Dla przykładu możesz zjeść np 70 g płatków owsianych na śniadanie (gotowanych na wodzie bądź mleku) + na obiad 60 g kaszy gryczanej i już dzienną dawkę węglowodanów wykorzystałaś. Pozostałe jedzonko to białko (soja, biały ser, mięso, ryby), tłuszcz (roślinne i zwierzęce) oraz warzywa.
Białko powinniśmy spożywać 1-2 g na 1 kg masy ciała, czyli jeśli ważysz 50 kg dzienna ilość białka w Twoim przypadku to 50 g- 100 g dziennie. Oczywiście mowa tutaj o osobach aktywnych.
Osoby nieaktywne, które nie ćwiczą powinny zacząć się ruszać, a dopiero później myśleć o jakichkolwiek dietach.
Podaje przykładowe ilości zawartości:
białka w 100g produktu:
– soja 35 g
– soczewica 23 g
– ciecierzyca 19 g
– kurczak 18 g
– chuda wieprzowina 21 g
– wołowina 20 g
– cielęcina 20 g
– indyk 20 g
– tuńczyk 21 g
– dorsz 17 g
– jajko gotowane 12 g
– twaróg chudy 13 g
tłuszczu w 100g produktu:
– twaróg chudy 4 g
– jajko gotowane 10 g
– polędwica sopocka 9 g
– masło orzechowe 67 g
– awokado 15 g
– jogurt naturalny 2 g
– mleko 2 g
– pierś z kurczaka 1 g
– łosoś wędzony 8 g
– karp 4 g
– nasiona dyni 45 g
– wiórki kokosowe 67 g
Czas na warzywa. Jeśli istnieją jakieś produkty, które można jeść bez wahania podczas diety, z pewnością są to właśnie one. Mają mało kalorii, dodatkowo są pełne witamin, składników mineralnych i błonnika. Rola błonnika jest kluczowa w tym programie żywieniowym. Przyspiesza przemianę materii, czyści układ pokarmowy, wspomaga pracę jelit (pamiętać należy jednak o dużym nawodnieniu), zmniejsza ilość cholesterolu, zmniejsza ryzyko nowotworu. Powinniśmy jeść 800- 1200 g warzyw.
Owocemożemy jeść ok 100 g, starajmy się tylko w pierwszej połowie dnia.
Tłuszcze, na sam ten dźwięk wiele osób pewnie skuli się w kłębek i dostanie drgawek, tłuszcze bowiem mają niezbyt dobrą reputację . O ile można w miarę łatwo przekonać większość o istocie problemu cukrów prostych i przetworzonych węglowodanów, to tłuszcze przez ogół ludzi traktowane są jako szkodliwe.

Na poparcie teorii, że tłuszcz jest zły, używa się profesjonalnych słów typu termodynamika, gdzie przecież tłuszcz ma więcej kilokalorii (9 na gram) niż węglowodan, czy białko  (4 na gram). Jeśli zjadamy więcej niż spalamy, będzie to prowadzić do większej wagi. Zredukujmy tłuszcze, a tym samym prawdopodobieństwo spożycia dużej ilości kcal! Przekonywujące? Nikt tylko nie wziął pod uwagę, że to właśnie węgle i wydzielana dzięki nim insulina stanowi motor napędowy głodu oraz magazynowania tłuszczów! Istotny jest też fakt, że białko i tłuszcze redukują całe spożycie kcal, dzięki zwiększaniu uczucia sytości, wykorzystując peptyd YY czy adiponektynę(odsyłam do słownika) oraz podobne mechanizmy kontrolowania apetytu. 
Tłuszcze są czymś znacznie więcej niż paliwem, czy składnikiem odżywczym, który wypadałoby spożywać, nasz mózg w dużej mierze składa się z kwasów tłuszczowych, podobnie jak większość nerwów i hormony rozrodcze ( na ten ostatni element powinny zwrócić uwagę głównie kobiety, które serwują sobie dietę beztłuszczową, z powodu błędnego myślenia, że dzięki temu będą miały ładniejszy tyłek w bikini!). Czy wiecie, że niektóre z tłuszczy są niezbędne (egzogenne, nasz organizm nie jest w stanie ich wyprodukować) i bez nich możemy zachorować lub umrzeć? Proponuję Wam także, aby poczytać troszkę więcej na temat rodzajów tłuszczów (nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone) – budowa chemiczna jest istotna do zrozumienia ich całkowitego działania.
Ilość tłuszczy jest dość indywidualna dla każdego, udział tłuszczów w diecie sięga w różnych społecznościach od 10 do 50%. Jedno jest pewne, nie ma co się ich bać! Pomyślcie o Francuzach i Grekach, gdzie ich dieta składa się głównie z tłuszczy, jedzą go dużo, a nie należą do otyłych czy chorych na różne dolegliwości układu krążenia narodów, wręcz przeciwnie. Oczywiste jest, że rodzaj spożywanego tłuszczu ma duże znaczenie.
Wiele lat temu demonizowano tłuszcz, upatrując w nim główną przyczynę otyłości i chorób metabolicznych. Musiało minąć sporo lat aby zrozumieć, że nie tłuszcz jest szkodliwy co niewłaściwa jego jakość.
Wiedza w pigułce: Tak jak już wiecie niezbędne są kwasy Omega 3 i 6. Także skupmy się na spożyciu mięsa zwierząt karmionych trawą i ryb odławianych na pełnym morzu, jedzmy dużo orzechów, siemię lniane, unikajmy olejów z nasion i ziaren z dużą ilością omega 6, przyjmujmy suplementy z tranem. Tłuszcze nasycone również spożywajmy. Unikajmy kwasu palmitynowego, jest go dużo w dzisiejszym mięsie, bo zwierzęta są karmione zbożem, a pamiętajmy, że podnosi on ilość złego cholesterolu LDL. Ale nie zapominajmy też, i tu pewnie wielu osobom przewrócę świat do góry nogami, to węglowodany w naszej diecie mają o wiele większy wpływ na cholesterol! Pamiętajmy, że nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych w połączeniu z wysokim spożyciem węgli stanowi świetne rozwiązanie dla samobójców, gwarantujące szybki zgon oraz wypłatę ubezpieczenia dla Waszej rodziny.
Dlaczego zdecydowałam się na dietę niskowęglowodanową? Nowe badania pokazują, że bogata w węglowodany żywność jest wskazana tylko w dyscyplinach sportu wymagających intensywnego, ale krótkotrwałego wysiłku, jak np. sprint czy piłka nożna. Takie zdanie ma specjalista medycyny sportowej Clifford Opoku-Afari w swojej nowej książce zatytułowanej „Więcej ze sportu”. Można więc przyjąć, że węglowodany, zwłaszcza w dużej ilości, są na wylocie! Tematem tym intensywnie zajmował się także dietetyk Jan Prinzhausen. Przeanalizował on wyniki ponad 600 badań poświęconych sportowej diecie bogatej w węglowodany oraz alternatywnej. Tak samo jak Opoku-Afari doszedł do wniosku, że tylko przy intensywnym obciążeniu, przekraczającym 70% maksymalnej wydolności, potrzebny jest zastrzyk węglowodanów. Natomiast „wytrzymałościowcy” lepiej wyjdą na spożywaniu tłuszczy.
Wprawdzie dostarczenie potężnej dawki węglowodanów uzupełnia zapasy glikogenu, jednak utrudnia spalanie tłuszczu. Brzmi to jak paradoks: zwiększając spożycie tłuszczu i zmniejszając ilość węglowodanów, poprawiamy przemianę tłuszczów, bo organizm wydziela wtedy więcej enzymów potrzebnych w procesie przemiany materii. W ten sposób przy długotrwałym obciążeniu oszczędza się zapas węglowodanów i wykorzystuje go do krótkotrwałych, intensywnych zrywów, takich jak np. sprint.
Tłuszcz w mięśniach jest faktycznie najważniejszym źródłem energii naszego organizmu. Dlatego spalanie tłuszczu odgrywa ważną rolę zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych. Kiedy intensywność ćwiczeń jest niska bądź średnia, wzrasta udział spalania tłuszczu w ogólnej gospodarce energetycznej. Żeby pozyskiwać energię z tłuszczu, potrzebujemy więcej tlenu niż w przypadku węglowodanów. A podczas uprawiania sportu zasoby tlenu w komórkach szybko się kurczą.
Po okresie przestawienia się, który zajmuje parę tygodni, dieta wysokotłuszczowa ze zmniejszoną ilością węglowodanów może poprawić przemianę tłuszczów i wyeliminować fazę ładowania baterii węglowodanowej.
Dieta uboga w węglowodany sprawia, że wydziela się więcej enzymów potrzebnych do odbudowy tłuszczu, a komórki mięśniowe mogą go magazynować w większych ilościach. Przy obciążeniu rezerwy te mogą być wykorzystane w procesie przemiany materii. A mniejsza ilość glikogenu w mięśniach pozwala na mniejsze ubytki glikogenu podczas obciążenia.
Do przyswajania substancji odżywczych przez komórki niezbędna jestinsulina. Największy i najważniejszy wpływ na częstotliwość i ilość wydzielanej przez trzustkę insuliny mają węglowodany. Zwłaszcza produkty z białej mąki i te zawierające cukier przyczyniają się do wzmożonej produkcji insuliny. Stale podniesiony poziom insuliny we krwi blokuje uwalnianie zmagazynowanych tłuszczów: wtedy niełatwo jest schudnąć. Ponadto nadmiar węglowodanów jest przetwarzany na tłuszcze i w tej postaci magazynowany.
Odchudzanie będzie łatwiejsze i szybsze, jeżeli zredukuje się dzienną dawkę węglowodanów i zastąpi je proteinami oraz tłuszczami. Liczne badania dowodzą, że spożywając dużo białka, dłużej pozostajemy syci oraz zdrowi – białka stanowią między innymi budulec enzymów, hormonów, komórek immunologicznych, tkanki łącznej, wiązadeł i ścięgien. Jeżeli dieta zawiera go za mało, organizm ulega osłabieniu. Dlatego niedobór białka może prowadzić do osłabienia systemu odpornościowego i podwyższonego zagrożenia urazami. Ile go w takim razie potrzebujemy? Specjaliści zalecają sportowcom dostarczanie 2-2,5 grama białka dziennie na kilogram masy ciała.
Węglowodany to nie tylko tuczący cukier, ale także składnik warunkujący optymalny przebieg rozmaitych reakcji metabolicznych. Wprawdzie nie ma jednoznacznych zaleceń, ile węglowodanów organizm człowieka potrzebuje, ale bez wątpienia ich drastyczne eliminowanie w diecie nie wydaje się w żaden sposób uzasadnione. Węglowodany nie tylko optymalizują proces metabolizmu ale także są źródłem wielu cennych witamin, minerałów czy błonnika – składników, których nie uświadczy się w żywieniu białkowo-tłuszczowym.
Uwaga!Im bardziej restrykcyjna dieta (mniejsza zawartość węglowodanów) tym większe ryzyko niekorzystnych następstw. Do kluczowych problemów zalicza się: nadmierne pobudzenie nerwowe, wzrost zakwaszenia organizmu, spadek sił fizycznych, odwodnienie, zaburzenia w gospodarce wapniowo-fosforanowej, wzrost ryzyka kamicy nerkowej, nasilona produkcja kwasu moczowego i większa podatność na rozwój dny moczanowej.
Pamiętajcie, że nie jest ważna tylko dieta, a również aktywność fizyczna oraz nasze nastawieniedo zmiany nawyków żywieniowych. O efektach Wam jeszcze nie powiem, bo sama dopiero zaczynam ograniczać węglowodany na rzecz białka i tłuszczu. Ale jak tylko zobaczę zmiany, na pewno Was o tym poinformuję 🙂 Dodam jeszcze, że mi zależy na zredukowaniu tkanki tłuszczowej z dolnych partii brzucha oraz ogólnej poprawie kondycji fizycznej i rozbudowaniu mięśni. To jest mój cel, Twój oczywiście może być inny.

Jeśli będziecie przestrzegać zasad przedstawionych w tym poście, zbilansujecie wszystkie makroelementy w swojej diecie to nie tylko będziecie zdrowi, ale i stracicie tkankę tłuszczową, zyskacie dobre samopoczucie, będziecie mieć dużo energii i nie będziecie czuć notorycznego głodu.
Low carb to dieta redukcyjna, dzięki niej pozbędziesz się kilku kilogramów, poczujesz się lekko i zdrowo, w zależności od budowy ciała ubędzie Ci kilka cm w pasie, talii, Twoje nogi staną się smuklejsze, także zmieni się Twoja twarz.
U osób, które ćwiczą siłowo nie będzie widoczna utrata kilogramów na wadze (przecież mięśnie również ważą!), ale na pewno Wasz wygląd się poprawi 🙂

 

Serdecznie polecam wszystkim, którzy stosowali już wszystko, a nic nie zadziałało. To zadziała (mam nadzieję), a przy okazji nauczysz się jeść regularnie 🙂

 

dzisiejsze śniadanko: placek owsiany

 

 a to śniadanko urodzinowe zrobione przez M. 🙂

 

 

  • ja próbuję wszystkiego po trochu(chodzi mi o dietę), ale jak na razie jeszcze nie chcę odżywiać się Low Carb.

  • Czasami warto po prostu odżywiać się zdrowo 🙂 Ja już potrzebuję pójść o krok dalej. Jedynie Was o tym informuję oraz przy okazji omawiam taką dietę. Pozdrawiam 🙂

  • Bardzo ciekawy blog! 🙂 super tak trzymaj 🙂

  • Dziękuję bardzo, pozdrawiam 🙂