Redukcja i obliczanie makroskładników w diecie

Na początku chciałabym nadmienić, że ten post skierowany jest do osób, które chcą pójść o krok dalej z dietą, by osiągnąć lepsze efekty. Jeżeli jesteś pewna, że Twoje zdrowie na to pozwala – podejmij się nowego wyzwania, jakim będzie redukcja 🙂

Redukcja jest przydatna z kilku powodów. Może zacznijmy od części wizualnej. To właśnie wtedy wychodzą efekty naszej kilkumiesięcznej pracy. Są nareszcie widoczne, wyłożone jak na dłoni. Odbicie mięśni w lustrze jest jakby „ostrzejsze”, skóra cieńsza. Tu nie chodzi o mniejszą ilość kilogramów (chociaż nas, dziewczyny, zawsze to ucieszy), a właśnie o centymetry, które się gubi; obwody, które się pomniejszają; proporcje, które zmieniają się na lepsze oraz procenty tłuszczu, które ulatują.
A co to właściwie jest redukcja?
Uwaga, wbrew temu, co niektórzy sądzą, nie oznacza to NIEJEDZENIA. Większość osób myśli, że na redukcji musi jeść mniej, więc ogranicza się do dwóch posiłków. Takie drastyczne ograniczenie kalorii spowoduje, że każda nieplanowana nadwyżka kalorii zostanie skumulowane w tkance tłuszczowej. Nawet jeżeli jesz za mało niż przewidziane dla Ciebie minimum kaloryczne, gdy tylko popełnisz jakiekolwiek odstępstwo dietetyczne, zamiast zgubić zbędne kilogramy, będziesz zyskiwała nowe!
Redukcja jest to dieta polegająca na utrzymaniu ujemnego bilansu kalorycznego (fakt!) oraz ma na celu utratę (często nadprogramowej) tkanki tłuszczowej. Często mówimy także o redukcji w przypadku sportowców, przygotowujących się do zawodów sylwetkowych.
Pamiętajmy, aby redukcję wspierać dodatkowo odpowiednią formą treningową, czyli interwałami oraz aerobami.
Podstawą diety redukcyjnej jest oczywiście obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego. Jak to zrobić? Podpowiadam Wam tutaj.
Kolejnym krokiem jest obcięcie kalorii z podstawowego zapotrzebowania. Najczęściej powinno się to robić z węglowodanów i jest to ok. 400 kcal.
Przed rozpoczęciem diety: koniecznie się zważcie i zmierzcie (na czczo)! Tutaj macie małą ściągę jak to prawidłowo zrobić.
Dla osób początkującym polecałabym najpierw odjąć 200 kcal. Jest to umiarkowany deficyt kalorii dla organizmu, który pozwoli na zdrową redukcję wagi. Dodaj także aeroby 3-4 razy w tygodniu po 20-30 minut (nie biegaj dzień w dzień po godzinie, bo przestaniesz widzieć jakiekolwiek efekty, Twoją jedyną kartką przetargową będzie ścinanie kcal). Po tygodniu bycia na redukcji sprawdźcie jak Wasze ciało i waga się zmieniły. Jeśli jest spadek wagi o 0,5-1 kg, oznacza to, że prawidłowo dobrałyście zapotrzebowanie. Jeśli nic się nie zmieniło (bądź nieznacznie), wówczas zwiększa się deficyt kalorii o 10-15%(jednocześnie staramy się zachować wysokie tempo metabolizmu poprzez ćwiczenia siłowe i tlenowe). Jeśli waga niebezpiecznie zaczęła lecieć w dół, analogicznie dodajcie do zapotrzebowania jego 10-15%. Jeżeli zauważyłaś, że Twoje mięśnie stały się zbyt płaskie, także spróbuj dodać te kalorie, oczywiście rób to powoli, zwiększając dziennie o 10%. Jeżeli zaś mięśnie zaczną się wypełniać, a tłuszcz powróci – zwiększ ilość aerobów, a liczbę kalorii pozostaw taką samą. Jak widzisz, wszystko jest zależne od Twoich bacznych obserwacji własnego ciała. To Ty wiesz co jest dla Ciebie najlepsze, nikt inny 🙂
Na co warto jeszcze zwrócić uwagę?
Rozkład makroskładników (BWT) i podział jego na posiłki.
Dlaczego to jest tak ważne? Spożywając 5-6 posiłków w równych odstępach czasowych pozwoli na zapewnienie szybkiego tempa przemiany materii, które pomogą nam osiągnąć zamierzony cel. W naszym przypadku będzie to redukcja. Abstrahując, czy to na redukcji, czy to na masie, regularne jedzenie jest zawsze ważne.
Posiłki powinny być częste, ale niewielkie. Odpowiednio zbilansowane i regularne. Przerwy pomiędzy nimi powinny wynosić od 3 do 4 godzin. Jeżeli są one dłuższe, a posiłków jest mniej, organizm odbiera to jako sygnał alarmowy o nadchodzącym głodzie i sam z przezorności zaczyna magazynować zapasy tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, chcąc ograniczyć wydatki energetyczne, minimalizuje koszty energetyczne związane z utrzymaniem podstawowych funkcji życiowych, a co za tym idzie, automatycznie zwalnia nasz metabolizm 🙁
Dlatego: nie zapominaj o pełnowartościowych posiłkach, najlepiej przygotowuj sobie plan tego, co zjesz, na cały dzień. Jeżeli nie będzie Cię dłuższy czas w domu, zabezpiecz się i zabierz ze sobą pojemniczki z jedzeniem (to żaden wstyd!). Szkoda byłoby stracić to, co wypracowałaś sobie sama do tej pory. Przyspieszony metabolizm, dzięki częstemu, regularnemu i zbilansowanemu spożywaniu posiłków, oznacza że organizm, fakt, zużywa więcej energii, ale jest w stanie przyswoić więcej pokarmu, a powstałe nadwyżki energetyczne może wykorzystać na potrzeby anabolizmu mięśniowego (budowanie masy mięśniowej).
A co możemy uznać za zbilansowany posiłek? Każdą porcję pożywienia, którą dostarczymy w ciągu dnia, zawierającą odpowiednią ilość białek, tłuszczy i węglowodanów (wcześniej wspomniane makro).
Wiemy, że każdy z tych składników ma:
  • 1g białka – 4 kcal
  • 1 g tłuszczy – 9 kcal
  • 1 g węglowodanów – 4 kcal
Bardzo ważne jest, aby przy redukcji posiłki były zaplanowane pod względem proporcji białka do węglowodanów. Zazwyczaj ilość węglowodanów będzie zredukowana na korzyść białka, które jest składnikiem termogenicznym, dlatego organizm więcej energii zużyje na jego strawienie, niż faktycznie z niego zyska. Za sprawą zwiększenia udziałów białka, dieta nie będzie wystarczała na pokrycie bieżących wydatków energetycznych ustroju (popyt przekracza podaż). W takiej właśnie sytuacji organizm będzie sięgał do zasobów tłuszczowych.
Obliczenie makroskładników. Dwa sposoby. Pierwszy.
Podam Wam przykładowe wartości, jakie można przyjąć na początek przygody z redukcją. Bardzo uproszczona opcja: BTW 30/30/30 i 10 stanowiące margines, które można dodać w zależności od tego, jak się czujecie i czego bardziej potrzebujecie. Można również podzielić po równo 33,3/33,3/33,3.
Zakładając, że ktoś ma dzienne zapotrzebowanie 1600 kcal, przy makro 30/30/40, wychodzi mu odpowiednio: białko – 1600×0,3=480/4=120g; tłuszcze – 1600×0,3=480/9=54g; węglowodany – 1600×0,4=640/4=160g.
Niektórzy, w dni treningowe, podnoszą ilość węgli kosztem tłuszczy o ok. 5-10%.
Drugi.
2-2,2g białka/kg masy ciała
1g tłuszczy/docelowy 1 kg masy ciała(minimum 30%)
reszta to węglowodany
Przykładowo, osoba ważąca 55 kg (robię na sobie haha):
białko: 2x55x4=440 kcal=110g
tłuszcze: 55×9=495 kcal
węgle: 1600-(440+495)=665 kcal=166g
Banalnie proste!
Oczywiście jest wiele innych propozycji rozkładu makroskładników w zależności od tego, jaką dietę stosujemy: wysokotłuszczowe (np. paleo), z tłuszczem na bardzo niski poziomie (odradzane szczególnie kobietom), niskowęglowodanowe (postaram się o tym napisać za jakiś czas) itd. Ale nie mieszamy sobie dzisiaj w głowie za bardzo. To, co podałam Wam wyżej stanowi bazę dla osób, które chcą zacząć redukcję wagi. Pamiętajcie jednak o najważniejszym, aby obserwować swoje ciało! Skrupulatnie wszystko zapisuj, aby kontrolować zmiany i efekty oraz poznawać własne ciało.
O inspiracjach na różne posiłki możecie przeczytać tutaj i tutaj.
 
Jak dzielić BTW na posiłki?
Najlepiej, aby każdy zawierał ok. 30g białka, błonnik z warzyw i owoców, węgle o niskim IG oraz ok. 10g tłuszczy. Posiłki przed- i potreningowe stanowią jednak wyjątek:
  • przed treningiem – wolnowchłanialne białko i węgle
  • po treningu – cukry proste+szybkowchłanialne białko (od razu po treningu) i jako posiłek: unikamy tłuszczy, wybieramy wolnochłanialne białko; węgle, ale o niskim IG
Na koniec chciałabym jeszcze tylko dodać, że niezmierne ważne są te 3 składowe:
MOTYWACJA, CEL, WYTRWAŁOŚĆ I CIERPLIWOŚĆ
Po kilku tygodniach stosowania diety powinny być widoczne efekty. Jeśli jesteś z nich zadowolona – nic nie zmieniaj. Cieszmy się ciałem, eksperymentujmy w kuchni, pokażmy innym, że można zdrowo żyć, przestrzegając jedynie pewnych zasad.
Podsumowując, nie trzeba stosować głodówek, aby schudnąć. Nie należy popadać w skrajności: drastyczne metody odżywiania i 4h dziennie na siłowni. Należy wsłuchiwać się w potrzeby własnego organizmu i ciężko nad nim pracować, a zostaniemy nagrodzeni 🙂
Nie ma gadania „mam takie geny, nic na to nie poradzę, że jestem otyła…”! Osoby, którym przez lata przychodzi z trudem zrzucenie zbędnych kilogramów stosują tą wymówkę, bo nie radzą sobie z utrzymaniem diety. A w końcu przez regularne spożywanie posiłków, bilansowanie składników diety i regularne treningi same sobie ustalimy tempo metabolizmu i ukształtujemy sylwetkę.
Zostawiam Was ze zdjęciami, których mi się przez ostatnie tygodnie trochę uzbierało 🙂
Buziak!

 

pizza z sosem pomidorowym, mozzarellą, fetą, rukolą, brzoskwinią z puszki, szynką, salami, papryką i pieczarkami

 

omlet z bananami, nasionami chia, serkiem wiejskim, dżemem domowym, orzechami włoskimi i pestkami dyni

 

sałatka na uczelnię: makaron pełnoziarnisty, rukola, awokado, brzoskwinia z puszki, suszone pomidory, siemię lniane

 

 z moją siostrą, podczas listopadowego weekendu w domu ♥
 hybrydy 🙂

 

 moje domowe ciężary
 pieczone jabłko z nadzieniem twarogowym ♥
 placuszki twarogowe z pestkami dyni i masłem orzechowym
 mój obecny substytut białego cukru 🙂
właśnie trwa tydzień amerykański w Lidlu, kto jeszcze nie skorzystał i nie kupił maseł orzechowych bądź lodów za niecałe 9 zł? ♥
  • Anonimowy

    Genialna notka, super wszystko wyjaśniłaś 🙂 Mam pytanie, czy musze miec obliczone białko co do 1g itd?;)

  • Najlepiej tak sobie obliczyć, ale oczywiście nic się nie stanie jak danego dnia zjesz, np. o 2g białka mniej/więcej 🙂
    Cieszę się niezmiernie, że mogłam pomóc, pozdrawiam!

  • O jaa super, że zrobiłaś taki post! Na pewno mi się przyda dzięki! 😮 ♥

    amelia-bloog.blogspot.com

  • Nie ma za co, cała przyjemność po mojej stronie 🙂

  • Anonimowy

    Mi obliczyło fitatu haha 😀

  • Anonimowy

    A ja się zastanawiam, czy to dobrze w miarę obliczy, Karolina? 🙂

  • Anonimowy

    Ufałabyś tej aplikacji, jeśli chodzi o wyliczenie poszczególnych składników? 🙂

  • Może nie obliczy Ci idealnie, ale na pewno daje pewnego rodzaju pogląd na to, ile spożywasz kalorii, witamin czy składników mineralnych. Autorzy na pewno zadbali o jak największą precyzję 🙂