Jak nie przytyć w święta? Leptyna vs grelina

Jak się najeść, ale nie przejeść? Ból brzucha to ostatnie czego chcemy w świąteczny czas. W Waszych głowach pewnie rodzi się pytanie: jak nie przytyć w święta? Przychodzę dzisiaj z kilkoma radami dla tych, którzy nie wiedzą jak sobie z łakomstwem poradzić. Kto razem ze mną wychodzi na ring przeciwko grelinie? O tym okrutnym hormonie – niżej 🙂


Grelina odpowiada za uczucie głodu i taką też informację wysyła do mózgu. To przez nią właśnie czujemy się głodni i mamy ochotę na kolejną przekąskę. Zatem im więcej greliny, tym więcej jesteśmy w stanie zjeść. Warto wobec tego dowiedzieć się, kiedy jej poziom wzrasta, a kiedy spada. Otóż spada jedynie po posiłku lub podczas aktywności fizycznej i jest to dobra wiadomość dla osób ćwiczących regularnie. Jest jednak również zła wiadomość – wzrost greliny obserwujemy dużo częściej, a mianowicie w trakcie jedzenia, podczas silnego stresu oraz przy niedoborach snu. Niestety stres i brak snu w dzisiejszych czasach towarzyszą nam coraz bez ustanku, czego konsekwencją jest rosnąca liczba otyłych osób.
Grelina działa nie tylko w chwilach głodu, ale także pozwala zapamiętać uczucie przyjemności na skutek spożycia posiłku. W ten sposób zachęca do dalszego jedzenia. Wspomaga ona obżarstwo człowieka. Powoduje, że jemy nawet wtedy, gdy nie ma już takiej potrzeby.

Leptyna z kolei, to hormon, który wysyła informację do naszego mózgu, że jesteśmy najedzeni, dzięki czemu nie mamy ochoty na kolejną przekąskę. Leptyna jest więc hormonem sytości, a im jej mniej, tym słabszy sygnał dociera do mózgu i tym więcej musimy zjeść, żeby się nasycić.Istnieje jednak pewien paradoks. O ile u osób szczupłych wszystko funkcjonuje bez zarzutu, o tyle osoby z nadwagą, posiadające nadmiar leptyny, z czasem uodparniają się na jej działanie. Skutkuje to tym, że odczuwają głód dużo częściej i silniej. Bardzo ważną rolę odgrywa także sen, którego niedobór jest kolejnym czynnikiem obniżającym poziom leptyny. Im więcej jesteśmy aktywni nocą i mniej śpimy, tym większe prawdopodobieństwo, że przytyjemy.

No dobrze, ale przejdźmy do meritum. Co konkretnie czynić, aby na wadze po świętach nie pojawiło się +5kg?

1. Zdaj sobie sprawę, że święta trwają 3 dni. Nie przejedz się od razu pierwszego dnia.

2. Uwzględnij to, że u każdej z babć i cioć trzeba będzie czegoś skosztować – inaczej na pewno nie wypuszczą Cię z domu!

3. Porozmawiaj z rodzicami – przygotujcie zdrowsze odpowiedniki kalorycznych potraw, np. majonez w sałatce zastąp gęstym jogurtem greckim; schabowe usmażcie w panierce z płatków owsianych czy otrębów – to panierka pochłania najwięcej tłuszczu. Smażenie całkowicie możesz zastąpić gotowaniem na parze, duszeniem czy pieczeniem na rożnie lub w folii aluminiowej. Zupy przyrządzaj na bazie bulionu z włoszczyzny czy kury.

4. Staraj się zachować regularne odstępy między posiłkami (3-4h), gdy np. wyjeżdżasz z domu i jedziesz do kogoś w odwiedziny.

5. Nie pomijaj śniadania, ale w tych dniach niech to będzie coś mniejszego, lekkostrawnego.

6. Mało kto ma czas w święta na porządny trening. To okres, który chcemy spędzić w pełni z najbliższymi. Więc może wspólny spacer? Połącz przyjemne z pożytecznym! Zamiast przejechać samochodem 2 km do babci – wybierzcie przechadzkę. Jakikolwiek ruch na pewno wpłynie pozytywnie na Twój najedzony brzuszek 🙂 Ale po świętach mamy jeszcze trochę wolnego zanim wrócimy do szkół czy na uczelnię – a wtedy nie ma przebacz, mocny trening jak najbardziej wskazany!

7. Nie przejadaj się! Ból brzucha może sprawić, że będziesz w stanie tylko leżeć w łóżku zamiast świętować z innymi. Przecież sama doskonale powinnaś wiedzieć ile jesteś w stanie zjeść.

8. Wszystko dokładnie przeżuwaj! Tę zasadę stosuj także na co dzień, nie tylko od święta. Dzięki temu pożywienie zacznie być trawione już w jamie ustnej – oszczędzisz kolejne odcinki układu pokarmowego. Co więcej, trudniej Ci będzie pochłonąć zbyt duże ilości smakołyków, ponieważ szybciej poczujesz się syta.

9. W dzień wigilii przygotuj swój układ pokarmowy do wieczornej uczty. Po przebudzeniu wypij szklankę wody z cytryną i zjedz lekkostrawny posiłek (ja w ten dzień przestrzegam postu, więc będzie to zapewne kromka chleba ze śledzikami marynowanymi). Na obiad może być pieczony łosoś. Każdy na pewno będzie zabiegany 24 grudnia, ale pamiętaj, żeby posilać się regularnie. Dzięki temu nie rzucisz się na wszystkie wigilijne smakołyki.

10. Napoje… Wszyscy doskonale znamy świąteczną reklamę Coca Coli. Ciężko wyobrazić sobie ten okres bez butelki z czerwoną etykietą na stole (Uwaga! W dwulitrowej butelce mieści się aż 70 kostek cukru, a to aż 900 kcal!). Ja jednak radzę, aby zamienić ją na wodę, herbatę i kawę (w rozsądnej ilości). Zrezygnuj z wszelakich napojów gazowanych. To one mogą powodować wzdęcia. Co więcej, nie ma sensu dokładać sobie kolejnej porcji kalorii, których i tak w czasie świąt na pewno będzie o wiele, wiele za dużo niż w dni powszednie. Jeżeli chcesz, możesz także włączyć do swojej diety soki, ale tylko te naturalne, najlepiej własnoręcznie wyciskane w domu. Te kupowane niestety zawierają w większości cukier. Zwrócę się w tym miejscu także do dorosłych: alkohol nie jest przyjacielem diety. 1 g czystego etanolu dostarcza aż 7 kcal. I niestety, jego spożywanie może sprzyjać magazynowaniu tłuszczu.

11. Po słodycze sięgaj z głową. Na co dzień jesz zdrowo, stronisz od słodyczy i słonych przekąsek. Aż tu nagle bach – święta! W ten czas można na moment (ale pamiętaj, na moment!) zapomnieć o nakazach i zakazach. Cieszymy się smakiem, bez wyrzutów sumienia, bo wiemy, że zaraz wszystko spalimy na nartach czy wracając do swojego planu treningowego. Jednak nie przesadzajmy. Cukier w zbyt dużej ilości – szczególnie dla osób, które zazwyczaj ograniczają jego spożycie – może być bardzo niebezpieczny. Spróbuj po kawałku każdego z ciast, ale nie pożeraj od razu połowy blaszki sernika (moja miłość!)

12. Gorąco polecam obejrzeć ten filmik autorów kanału FitnessBlenderDaniel i Kelli być może przekonają Was, że świąteczne jedzenie nie musi być zaprzepaszczeniem Waszej diety! Zrobili eksperyment: zdjęcia przed, zdjęcia bezpośrednio po Święcie Dziękczynienia, czyli wielkiej uczcie w gronie rodziny i przyjaciół oraz zdjęcia 2 dni po świętach. Czy widoczna jest jakaś różnica pomiędzy pierwszym, a trzecim obrazem? Nie 🙂 Środek to po prostu zatrzymanie się wody w organizmie, zalegająca sól i wypchany żołądek. Nie ma się czym przejmować. Ważne jedynie, aby wiedzieć kiedy powiedzieć „stop”, a także wrócić do swoich nawyków żywieniowych w jak najkrótszym czasie 🙂

Jak zapatrujecie się na moje rady? Może dołożyłybyście coś do tego od siebie? 
Mam nadzieję, że po świętach nie będę dostawała od Was miliona pytań typu: kiedy zniknie mi ten ogromny brzuch, jak mam schudnąć po świątecznym obżarstwie, czy odłożył mi się tłuszcz…
I pamiętajcie, w święta odpuśćcie dietę 🙂 Nie wysyłajcie mi także zapytań czy możecie zjeść 4 uszka do barszczyku, czy tylko dwa, bo to węglowodany (hihi).
Myślę, że jeszcze do świąt pojawi się tutaj jeden wpis, więc jeszcze się świątecznie nie żegnam.
Do usłyszenia 🙂

zdjęcie tytułowe – źródło

 Wczorajsze śniadanko 🙂 Placuszki z twarogiem, bananem, masłem orzechowym, a potem dołożyłam także wiórki kokosowe i troszkę dżemu wiśniowego od mamy 🙂
I wczorajszy obiad – speghetti! Moje popisowe danie 🙂