Odchudzanie krok po kroku

Wiele razy zaczynasz i zawsze proces odchudzania kończy się klęską? Czujesz się słaba, zrezygnowana, brak Ci sił i chęci na walkę o idealne ciało? Boisz się wymówić nawet słowo m o t y w a c j a…Wiedz, że nie jesteś jedyna! Dlatego właśnie chciałabym dać Wam kilka wskazówek, jak podejść do diety i ćwiczeń, taki mały poradnik krok po kroku, aby się na początku nie zrazić!


Uwaga! Ten system pozwoli Ci nie tylko zgubić zbędne kilogramy, ale także nie nadrobić ich w najbliższej przyszłości 🙂
Ogólna zasada jest taka: stopniowo dodawaj kolejne elementy. Nie chcemy naraz przytłoczyć się wszelkimi zakazami, normami, wymogami i bezwzględnymi zaleceniami. Zaczniemy od rzeczy najprostszych. Ale nie myśl, że będzie łatwo – z czasem będziesz musiała włożyć więcej wysiłku w swoją pracę. Jeżeli czujesz się na siłach – wdrażaj w życie więcej niż jeden krok za jednym razem!
START
KROK 1.
Zmierz się i zrób zdjęcie swojej sylwetki (najlepiej w stroju kąpielowym/bieliźnie). Możesz się także zważyć, ale ten parametr nie zawsze będzie adekwatny do poczynionych przez nas postępów. Dlaczego to wszystko? Patrząc na swoje odbicie w lustrze każdego dnia możesz nie zauważyć zmian zachodzących w Twojej figurze (ten problem najczęściej mają osoby zbyt surowe dla siebie), ale już nawet po miesiącu efekty będą widoczne. Jeśli zmiany się nie pojawią – ponów czynność następnego dnia, aby wyeliminować wahania dobowe.
KROK 2.
A więc… zaczynamy. Tak jak już pisałam – nie chcemy się zrazić. A więc rozpoczynamy od takich małych zmian jak:
  • masz do pokonania krótki odcinek drogi? Przejdź się! Nawet jeśli pada – z cukru nie jesteś, a z parasolem będzie okej
  • możesz także wybrać rower, przecież to też już jakaś aktywność
  • planujesz robić zakupy? Tak samo, przejdź się do supermarketu, podjedź rowerem. Będziesz miała dodatkowe obciążenie po wykonanych zapasach żywieniowych
  • wybieraj schody zamiast windy
  • sprzątaj mieszkanie energiczniej niż do tej pory (tak, tak, wtedy też spalamy kalorie!)
  • przejmij część obowiązków od swoich domowników i wychodź za nich z psem
  • w każdej sytuacji, kiedy możesz wybrać aktywniejszy sposób wykonania jakiejś czynności – zrób to!
Masz na to: 7 dni
KROK 3.
Trochę teraz pozamieniamy… Niezdrowe produkty na ich zdrowe zamienniki. Czyli szybki przegląd lodówki oraz szafki „na czarną godzinę”. I pamiętaj: 5-6 posiłków dziennie co 3-4h.
Totalnie rezygnujemy ze:
  • sklepowych napojów oraz soków
  • słodyczy (wszelkiego rodzaju czekolady, batoniki, chipsy, krakersy, żelki, solone orzeszki ziemne i wszystko, co przetworzone)
  • alkoholu
  • serków topionych
  • dań do odgrzania
  • gotowych sosów
  • białego pieczywa, białego makaronu, białego ryżu
  • pszennej mąki
  • majonezu
  • zwykłego oleju do smażenia
  • jogurtów owocowych
  • konserw, parówek, wyrobów „mięsopodobnych”
  • margaryny do smarowania
  • cukru białego
  • płatków śniadaniowych/muesli z cukrem
  • produktów typu light
Dokupujemy/dorabiamy (jeżeli jeszcze nie posiadamy):
  • soki jednodniowe, 100% warzywne/owocowe (np. pomidorowe, marchewkowe)
  • sery: mozzarella, feta
  • sosy domowej roboty (np. do spaghetti czy po prostu sos czosnkowy/pomidorowy)
  • ciemne pieczywo (zwróćcie uwagę na etykiecie czy nie jest to po prostu pszenne zabarwione karmelem; bądź pszenno-żytnie, ale <20% mąki pszennej będzie okej)
  • makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy
  • kasza: jaglana, gryczana, jęczmienna, kuskus
  • mąki: żytnia, kukurydziana, owsiana, razowa, kasztanowa, kokosowa itd.
  • olej kokosowy
  • jogurty naturalne/greckie/serki wiejskie/twarogi
  • wędliny i mięso o dużej zawartości „mięsa w mięsie” (unikajcie produktów ze skrótem MOM na etykiecie, oznacza to mięso oddzielane mechanicznie, a takiego nie ruszamy!)
  • ryby (np. tuńczyk w puszce w sosie własnym, makrela wędzona, pstrąg, miruna, mintaj, śledzie, łosoś, krewetki)
  • awokado do smarowania pieczywa
  • bakalie i orzechy (np. suszona żurawina/śliwka/morela/rodzynki (zwróćcie uwagę czy nie jest dodawany do nich dwutlenek siarki!), wiórki kokosowe, migdały, orzechy włoskie, nerkowce, sezam, siemię lniane, ostropest plamisty)
  • otręby
  • płatki owsiane/orkiszowe/jaglane/żytnie
  • przyprawy, np. cynamon, kurkuma, chilli, pieprz cytrynowy
  • warzywa i owoce
  • woda (1,5-2l dziennie), zielona herbata
Masz na to: 3 dni
KROK 4.
Samo wprowadzenie diety da już wiele. Ale my przecież chcemy JESZCZE WIĘCEJ! A więc, następnym krokiem jest aktywność fizyczna 🙂 Z nią, w te 4 tygodnie osiągniesz 2x więcej, uwierz mi na słowo, spróbuj, a sama się przekonasz.
Jeżeli dopiero zaczynasz: wybierz 3 dni w tygodniu z aktywnością ok. 45 minut. Wybierz takie ćwiczenia, które sprawią, że się spocisz, ale nie doprowadzą do śmierci na macie czy podczas biegu (nie chcę Cię zniechęcać). Początki zawsze są trudne, ale każda z nas kiedyś zaczynała. Niestety (bądź stety) trzeba przejść także przez ten pierwszy, najtrudniejszy okres.
Ćwicz w domu (tutaj masz wszystkie proponowane przeze mnie zestawy), biegaj, jeździj na rowerze, zapisz się na siłownię czy zajęcia grupowe (wtedy motywacja jest jeszcze większa – przecież tyle osób się na Ciebie patrzy!).
Masz na to: 14 dni
KROK 5.
Mogło się zdarzyć tak, że waga nie ruszyła, a i patrząc na siebie nie widzisz żadnych zmian. Przychodzą mi do głowy dwa powody:
  • w Twoim organizmie dzieją się dziwne rzeczy spowodowane zaburzeniami układu dokrewnego (szukaj pomocy u endokrynologa, a już na pewno zgłoś się do specjalisty jeżeli w Twojej rodzinie występują problemy z hormonami)
  • Ty sama! Zawaliłaś, oszukiwałaś… Nie trzymałaś się zasad żywieniowych, a i treningi parę razy odpuściłaś. Niby próbowałaś, ale nie dałaś z siebie 100%
Znowu to samo… Niestety, wychodzi i tak. Wróć zatem do początku posta i zacznij na nowo. Proponowana przeze mnie metoda jest dla cierpliwych, nie spodziewaj się efektów jak za dotknięciem magicznej różdżki. Przeprogramuj się. Napraw rzeczy, które robiłaś źle. Zrób listę błędów, jakie popełniłaś i sukcesów, jakie udało Ci się osiągnąć.
Wypadałoby znaleźć chociaż trochę motywacji, może wtedy pójdzie sprawniej…
  • wyznacz sobie cel, który nie będzie stricte związany z Twoim wyglądem, a z zalecanymi działaniami. Niech to będzie np. codzienne fotografowanie obiadów i analizowanie tych posiłków pod koniec tygodnia; wzięcie udziału w biegu ulicznym. Przyklej sobie nad biurkiem kartkę, która będzie przypominała Ci, że rzuciłaś sobie tego typu wyzwanie
  • chcesz zobaczyć jak będziesz wyglądała będąc szczuplejszą? Wydrukuj sobie zdjęcie wymarzonego ciała i swoją głowę, a następnie połącz oba te elementy. Wypadałoby również przyczepić nad biurkiem, a już najlepiej na lodówce haha
  • przyszykuj jakieś ubranie, w które już się nie mieścisz i szpilką dopnij do niego kartkę z datą, kiedy będziesz w stanie je nałożyć. Danego dnia wyciągnij tą rzecz z zakamarków szafy i ciesz się swoim sukcesem!
  • obwieść swoim bliskim jaki masz cel. Powiedz, że chciałabyś, aby wspierali Cię i dopingowali wtedy, kiedy będziesz bliska poddania się. Może sami również dołączą do wyzwania?
Masz na to: 2h sam na sam z kartką papieru
KROK 6.
No to teraz ruszamy pełną parą! Już nie ma króciutkich kilometrowych spacerków czy wymigiwania się od treningu sprzątaniem mieszkania. Teraz masz dać z siebie 200%!
Agresywny trening. 5-6 razy w tygodniu do godziny czasu. Nie ma być to kręcenie pupą na zumbie czy machanie rączkami na orbitreku. Do treningów aerobowych dodaj również siłowe, tak jak już pisałam tutaj.
Możesz więcej niż myślisz i się spodziewasz, tylko w to uwierz!
Masz na to: kolejne 15 dni
 
KROK 7.
Zmiany żywieniowe także nadejdą. Zaczynamy zwracać uwagę na kaloryczność oraz rozkład makroskładników.
Określ dobowe zapotrzebowanie kaloryczne i utnij od niego ok. 400 kcal. Pamiętaj jednak, aby nie zawyżać swojej aktywności fizycznej (bardzo duże to może mieć górnik przygotowujący się do nowego sezonu w sporcie sylwetkowym).
Do obliczania kalorii używaj wygodnych aplikacji, jak np. Fitatu czy po prostu strony internetowej www.ilewazy.pl. Na początku może być trudno, ale z czasem będziesz wiedziała już nawet na oko jaką dana potrawa może mieć kaloryczność.
Jak to jest z jedzeniem przed i po obróbce termicznej? Nie zmienia ona kaloryczności produktu! Podane na opakowaniu wartości dotyczą wagi przed obróbką i taka wartość powinna nas interesować. Np. 100g ryżu przed ugotowaniem na 337 kcal, a po ugotowaniu (kiedy wchłonie wodę) będzie miał 200g, ale kaloryczność nadal pozostanie taka sama.
Ważne jest także, aby ograniczyć spożywanie węglowodanów na noc, co reguluje wydzielanie przez trzustkę insuliny do krwi. Poza tym, 2h przed snem nie potrzebujemy już zbyt dużo energii, ponieważ zazwyczaj zostaje nam wieczorna toaleta czy przypomnienie wiadomości na jutrzejsze zaliczenie, więc białkowo-tłuszczowy posiłek będzie odpowiednim rozwiązaniem.
Aby dieta nie okazała się katorgą, wprowadź jeden oszukany posiłek (tzw. cheat meal) w tygodniu. Więcej na ten temat pisałam tutaj.
 
Krok 7 wprowadź najlepiej łącznie z krokiem 6 🙂

META

Jeżeli dotarłaś aż tutaj, to znaczy, że dałaś radę. Dzięki tym 7 krokom zmieniłaś swoje nawyki żywieniowe i aktywność fizyczną. Mniej czasu spędzasz przed telewizorem, więcej się ruszasz, nie zaglądasz co chwila do lodówki, zdrowa żywność stała się dla Ciebie normą, a jeden oszukany posiłek w tygodniu nie jest początkiem tygodniowego objadania się aż do wystąpienia mdłości. Twoje wyniki badań na pewno się poprawiły. Zbierasz komplementy od znajomych i rodziny. Masz więcej siły i motywacji, aby zmieniać swoje życie na lepsze.

 

Tym razem się udało, chociaż początki były ciężkie. Zawsze są. Ale jak się już zacznie – nie będziesz mogła przestać, bo to naprawdę bardzo mocno uzależnia 🙂
Dajcie znać w komentarzach jak Wam się podoba taki plan 🙂

 

ryż, pierś z kurczaka, brokuły, ser, natka pietruszki

 

przepis na instagramie 🙂

 

omlet: mąka kukurydziana, banan, 2 jajka

 

 

 przepis na instagramie 🙂