Co jeść na kolację?

Jak to jest z tą kolacją? Na pewno wiemy, że trzeba ją jeść i negujemy zasadę spożywania jej maksymalnie do godziny 18. Czy powinna zawierać białko, węglowodany i tłuszcze? Jaka pora jest na nią odpowiednia? Jakie produkty wpływają na spokojny sen? Zapraszam do lektury 🙂

Kolacja ponoć powinna być bez-węglowodanowa. Dlaczego? Podobno dlatego, że węglowodany zjedzone na noc nieuchronnie lądują w tkance tłuszczowej w okolicy brzucha. Oczywiście faktem jest, że nadmierna konsumpcja cukrowców jest jednym z głównych grzechów żywieniowych ostatnich dekad i bezsprzecznie przyczynia się do pogorszenia się pierwiastkowego składu ciała i estetyki sylwetki. Całkowita eliminacja węglowodanów z kolacji nie ma jednak większego uzasadnienia niż np. ze śniadania (słynne ostatnio śniadania białkowo-tłuszczowe). Mało tego – w przypadku osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza entuzjastów dyscyplin siłowych, wysoko-białkowy a bez-węglowodanowy posiłek spożyty tuż przed nocnym spoczynkiem może mieć więcej wad niż zalet.

Organizm będzie odkładał na zapas dostarczone mu kalorie wtedy, kiedy będzie mieć ich nadmiar oraz kiedy będzie ku temu sprzyjać środowisko hormonalne. W przypadku deficytu kalorycznego oczywiście „zdrowy metabolicznie” organizm nie będzie odkładać niczego na zapas, bo i z czego? Poza tym, wbrew temu co wiele osób sądzi, sen również stanowi pewien wydatek energetyczny, 70-cio kilogramowy mężczyzna w trakcie snu spala około 10g glukozy w ciągu godziny! Związane jest to z regeneracją tkanek i narządów, nasilonym rozpadzie i syntezie białek (tzw. turnover), a także potrzebami układu nerwowego. Stąd też w okresie snu dochodzi do uszczuplenia zapasów glikogenu.

Jest jeszcze jedna istotna kwestia: neuroprzekaźniki i niektóre hormony powstają w organizmie z aminokwasów. Z tyrozyny powstają katecholaminy o działaniu pobudzającym, z tryptofanu serotonina i melatonina – o działaniu odprężającym i sprzyjającym pogłębieniu snu. Hormon – insulina, który pojawia się w odpowiedzi na spożycie posiłku zawierającego węglowodany, obniży poziom aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), tyrozyny oraz fenyloalaniny we krwi i rozdysponuje je do potrzebujących tkanek, głównie tkanki mięśniowej. Ponieważ aminokwasy te by dostać się do układu nerwowego konkurują o te same „transportery” co tryptofan, zmniejszenie poziomu BCAA, tyrozyny i fenyloalaniny we krwi przez insulinę zwiększy dostępność tryptofanu dla tkanki nerwowej. Tryptofan, a w dalszej kolejności 5-hydroxytryptofan – jest jak wspomniałam prekursorem serotoniny i melatoniny.

Posiłek uwzględniający węglowodany może pomóc stworzyć korzystniejsze warunki dla poprawy jakości snu, a co za tym idzie lepszej regeneracji. Analogicznie – nieuwzględnienie węglowodanów w posiłku przed nocnym spoczynkiem, przy sporym udziale białka może utrudniać zasypianie, ze względu na pojawienie się we krwi konkurentów tryptofanu, czyli aminokwasów rozgałęzionych, tyrozyny, fenyloalaniny. Podkreślić przy okazji należy, że absolutnie nie jest wskazanym spożywanie wysokich dawek rafinowanych cukrów takich jak fruktoza, glukoza czy sacharoza przed snem (podobnie jak wypijanie gainer’ów, odzywek typu carbo etc…). Nie chodzi bowiem o wywołanie hiperinsulinemii drastycznie wysokimi dawkami węglowodanów, a spowodowanie lekkiej odpowiedzi ze strony tego hormonu. A więc, wszystko z głową, w równowadze 🙂

Prawidłowo zbilansowana kolacja oparta na konwencjonalnej, nisko-przetworzonej żywności dostarczającej białka, tłuszczu, a także pewnej ilości węglowodanów złożonych stanowić może korzystną opcję żywieniową przed nocnym spoczynkiem.

Niektórzy ludzie bagatelizują kłopoty ze snem. Nasze ciało potrzebuje właściwej ilości snu, podczas którego regeneruje się. W trakcie snu hormon wzrostu (STH, somatotropina) pobudza białka do budowy nowych komórek oraz naprawia ich różne uszkodzenia, jakie powstały w ciągu dnia. STH wydziela się tylko podczas snu, właśnie dlatego nocny wypoczynek jest tak istotny dla naszego zdrowia.

Ostatni posiłek zjedz 1-2h przed snem. Z jednej strony nie pójdziesz spać głodna, z drugiej – organizm będzie miał wystarczająco energii do końca dnia.

Najlepiej, aby Twoja kolacja nie składała się z dań ciężkostrawnych: smażonych, marynowanych, pieczonych z dodatkiem tłuszczu, ponieważ układ pokarmowy będzie potrzebował wielu godzin na strawienie ich. Niech nie będzie ona także objętościowo zbyt duża.
Na kolację można spożywać dania gotowane na wodzie lub parze, pieczone w folii. Ostatni posiłek powinien być ciepły, gdyż to korzystnie wpłynie na spokojny sen. Poza tym dania mogą być bogate w węglowodany, które uspokoją mózg.

Na noc unikaj tyraminy, która pobudza wydzielanie adrenaliny. Składnik ten znajduje się w czekoladzie, marynowanych, wędzonych i solonych rybach, sosie sojowym i niektórych gatunkach win. Na noc nie warto pić kofeiny, która przyśpiesza akcję serca. Kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale również w czekoladzie, mocnej czarnej herbacie, napojach typu cola (z nimi rzecz jasna nie przesadzamy także na co dzień).

Po zjedzeniu lekkostrawnej kolacji, można wypić kubek ziołowej herbaty! Zioła na sen to przede wszystkim:
mięta – ułatwia trawienie,
rumianek – uspokaja,
melisa – wycisza,
lawenda – uspokaja i wycisza,
szyszki chmielu – łagodzą napięcia, nerwice,
owoc głogu – wspomaga leczenie nadciśnienia tętniczego,
ziele owsa – wzmacnia system nerwowy

Warto zadbać o to by w ostatnim posiłku pojawiły się źródła magnezu (produkty go zawierające to np. kasza czy warzywa tj. szpinak, rośliny strączkowe, brukselka, burak, ziemniak oraz orzechy włoskie), witaminy z grupy B ze źródeł takich jak m.in. mięso czy nabiał, tłuszczy omega 3 – z ryb, orzechów włoskich czy oleju lnianego. Wszystkie wyżej wymienione składniki mogą korzystnie wpływać na jakość snu i sprzyjać regeneracji nocnej. Koncentrując się na odpowiednim spożyciu białka, należy pamiętać, że kolacja nie powinna być nim przeładowana ani nie powinna także składać się z samych odtłuszczonych produktów białkowych.

Pamiętaj, że niezależnie od tego, o której godzinie kończysz swój trening i o której kładziesz się spać, MUSISZ zjeść po nim swój ostatni (a zarazem potreningowy) posiłek! Jest on uznawany za najważniejszy ze wszystkich spożywanych w ciągu dnia, bo to właśnie po wysiłku fizycznym potrzebujemy regeneracji!!!

Mam nadzieję, że podobał Wam się tekst 🙂 Co najczęściej jecie na kolację? Dajcie znać w komentarzach. Pozdrawiam!

 

 

  • Świetne informacje! 🙂 Nie wyobrażam sobie, jak ludzie mogą jeść kolację kilka godzin przed zaśnięciem. Będąc głodna nigdy nie zasnę, bo myślę tylko o jedzeniu haha
    Zaraz lecę szykować potreningową kolację – szykuje się dawka pysznego jedzonka:)

  • Ja też ciągle planuję posiłki w myślach, więc na pewno bym nie mogła wytrzymać kilku godzin przed zaśnięciem bez jedzenia 🙂
    dziękuję i życzę smacznego 🙂

  • Jak zwykle świetny i przydatny post 🙂
    Tylko tak dalej!
    Moja sąsiadka w poście je tylko do godziny 16.00, a idzie spać o 23.00. Istna głupota, no ale 😳

  • Koniecznie jej powiedz, że to niezdrowo!
    Pozdrawiam 🙂

  • Pingback: FAQ #2 | Karolina Jachimowicz Healthy()