Węglowodany

Węglowodany. Temat rzeka. Dzisiaj postaram się omówić to zagadnienie jak najprościej, aby rozwiać Wasze wszelkie wątpliwości. Dowiesz się jaką maja rolę, dlaczego nie powinnaś ich unikać, jak się dzielą oraz gdzie szukać zdrowych źródeł węglowodanów.


Dla wielu osób węglowodany kojarzą się z cukrem, czyli czymś niezdrowym, przetworzonym. Nic bardziej mylnego. Oczywiście, chemicznie rzecz biorąc, cukry i węglowodany jako pojęcia możemy stosować zamiennie. Są one nam niezbędne do podstawowych funkcji życiowych, tj. prawidłowej pracy mózgu, rdzenia kręgowego i mięśni; są wykorzystywane jako substrat energetyczny przez tkankę mięśniową, wątrobę, serce, nerki i jelita, a także są konieczne do utleniania kwasów tłuszczowych do dwutlenku węgla oraz wody. Bez glikogenu, który bierze się właśnie z węglowodanów, nie moglibyśmy uczyć się, trenować – po prostu nasze siły byłyby zerowe.

Pamiętaj: każdy 1g węglowodanów dostarcza 4 kcal (16,7472 kJ)!!!

Węglowodany dzieli my: proste i złożone. Podział wynika z szybkości z jaką są one wpierw trawione a później zamieniane w cukier absorbowany przez ciało. Zachowanie odpowiedniego balansu między tymi dwoma rodzajami węglowodanów może okazać się kluczowe w zbilansowanej diecie każdego człowieka.

Do cukrów prostych zaliczamy:
– glukozę
– fruktozę
– sacharozę
– laktozę.
Znajdziesz je w owocach, sokach owocowych, miodzie, cukrze rafinowanym, słodyczach, dżemach, owocach suszonych, białym chlebie, ryżu, makaronie oraz produktach mlecznych. Są wchłaniane bezpośrednio z przewodu pokarmowego, czyli jest to szybko przyswajalna energia, dlatego poleca się jeść te produkty jako posiłek potreningowy, gdy organizm jest pozbawiony całkowicie glikogenu i odczuwa się mocne zmęczenie – zjedzenie automatycznie ci pomoże. Odradzałabym jednak zbyt częste jedzenie w trakcie dnia cukrów prostych. Dlaczego? Badania kliniczne donoszą, że zbyt duże spożycie cukrów prostych sprzyja rozwoju takich chorób jak otyłość (ich nadmiar jest łatwo zamieniany na tłuszcz, gromadzący się szczególnie w okolicach brzucha), cukrzyca czy sercowo – naczyniowych oraz to, że rozkład danego produktu następuje bardzo szybko, a rozłożone cukry automatycznie zostają wchłonięte do krwiobiegu, następuje nagły skok poziomu glukozy we krwi co powoduje, że trzustka musi się bardzo napracować, aby wytworzyć odpowiednią ilość insuliny– hormonu odpowiedzialnego za obniżenie zbyt wysokiego poziomu glukozy we krwi, poprzez umożliwienie przekazania cukru do komórek. Ty szybko czujesz się głodna – mamy do czynienia w tym momencie z tzw. „błędnym kołem w cukrzycy”. I w rezultacie, jedząc załóżmy banana, pozbawiasz się około 28g węglowodanów (co dla osób odchudzających się jest dość dużą ilością). Chyba, że jesteś w trakcie budowania masy i masz przewidziane dużo węglowodanów w swoim jadłospisie 🙂 Pamiętajmy, że naturalne proste węglowodany nie są szkodliwe i nie wpłyną negatywnie na nasze wysiłki związane z odchudzaniem (wszystko w odpowiedniej ilości!!!)

Natomiast do cukrów złożonych zaliczamy:
– skrobię
– glikogen
– błonnik pokarmowy.
Skrobia jest materiałem zapasowym roślin, odkładanym w postaci ziarenek. Znajdziesz ją w np. ziarnach zbóż, warzywach bogatych w skrobię i strączkach. W postaci surowej są trudno strawne (trawione znacznie dłużej przez nasz układ pokarmowy), dlatego należy je poddać obróbce termicznej. Produkty bogate w zdrowe nieprzetworzone węglowodany złożone to m.in.: otręby, kukurydza, płatki owsiane, mąka kukurydziana, jęczmień, kiełki pszenne, makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, ziemniaki i pozostałe warzywa korzeniowe, pieczywo żytnie i razowe, soczewica, maniok.

Kiedy jemy za mało węglowodanów, zaczyna spadać nam glikogen w mięśniach, a zarazem hamowana jest jego synteza w wątrobie. Wtedy zaczynasz spalać białka i własne mięśnie – w ten sposób organizm czerpie energię. Konieczna jest w takim wypadku dobrze zbilansowana dieta, aby spalane były zapasy tłuszczów, a nie wyżej wymienione białka.

Błonnik pokarmowy jest nieprzyswajalny i nie jest składnikiem odżywczym, ani energetycznym. Jego cechą jest to, że drażni ściany jelita i pobudza jego ruchy przyśpieszając wydalanie nieprzetrawionego jedzenia. Dużo błonnika zawierają: otręby, produkty zbożowe otrzymywane z całego ziarna, kapusta, sałata bądź papryka. Przez niestrawność wypełniają żołądek zmniejszając uczucie głodu.

Wielu ekspertów z dziedziny dietetyki uważa, że węglowodany powinny stanowić od 50 do 60 % kalorii spożywanych w ciągu dnia. Warto jednak dodać, że najlepiej jeśli będą to głównie węglowodany złożone. Oczywiście można spożywać węglowodany proste ale najlepiej w formie owoców, warzyw czy produktów mlecznych z niską zawartością tłuszczu. Same musicie sprawdzić jak one na Was działają.

Wiemy już, że warto sięgać po węglowodany. Kwestia tkwi w tym, jakie. Nie problem jest wypić butelkę coli (no dobrze, dla mnie byłby to spory wyczyn) czy zjeść paczkę ciastek Milki (mmmmm…). Tak jak już sygnalizowałam w tym wpisie, należy jeść produkty jak najmniej przetworzone, z jak najlepszego źródła. Poniżej wymienię kilka moich ulubionych, które zawsze znajdują się na mojej kuchennej półce.

płatki owsiane górskie (nie błyskawiczne!) – w postaci owsianki lub placuszków czy omleta. Płatki owsiane same w sobie są świetnym źródłem węglowodanów złożonych. Mają niski indeks glikemiczny i jeśli zalejecie je wcześniej zimną wodą – tak pozostanie. Pamiętaj, że jeśli je gotujecie albo zalewacie wrzątkiem – IG wzrasta. Dodatkowo są dobrym źródłem witamin z grupy B, zawierają magnez i żelazo. Co więcej, owies, ze wszystkich zbóż zawiera najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych (których organizm sam nie potrafi wytwarzać, więc pobieranie ich z pożywienia jest konieczne)
kasza jaglana, kuskus, gryczana (zdecydowanie lepsza jest niepalona), jęczmienna – zachwalane od wielu lat dzięki swoim prozdrowotnym właściwościom. Niech znajdą się również w Twoim jadłospisie. Można stosować je na słodko, jak i w daniach wytrawnych. Kasza gryczana zawiera sporą ilość błonnika i białka roślinnego (czyli niepełnowartościowego) oraz aminokwasy, których nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć – lizynę i tryptofan. Nie zawiera glutenu oraz nie zakwasza organizmu (zresztą tak samo jak jaglana)
makaron pełnoziarnisty, ryżowy i kukurydziany – przede wszystkim mają zdecydowanie więcej błonnika, witamin i minerałów. Makaron, wbrew powszechnemu przekonaniu, nie tuczy (pod warunkiem, że nie jecie go w zbyt dużych ilościach…) To naprawdę świetne źródło węglowodanów w diecie i możecie go przygotować na wiele sposobów. Ja jadam makaron przynajmniej jeden raz w tygodniu. Kocham spaghetti bolognese ♥ Ryżowy i kukurydziany odpowiedni jest dla osób chorych na celiaklię. Ryżowy (często dostępny podczas tygodni azjatyckich w Lidlu czy Biedronce) wystarczy zalać wrzątkiem i już jest gotowy
ryż brązowy, basmati, jaśminowy, czerwony – najlepszy jest ryż naturalny, bo najmniej oczyszczony (ściągnięta jest tylko jego zewnętrzna okrywa nasienna), a także zalicza się do produktów o niskim indeksie glikemicznych (po jego spożyciu nie skacze nagle poziom cukru). Ma najwięcej błonnika i witamin, między innymi z grupy B. Minusem jest niestety długi czas gotowania (czasami aż ok. 40 minut).
mąka kukurydziana, żytnia, owsiana – obecnie takie znajdują się w mojej kuchni. W domu zostawiłam jeszcze jedną i nawet nie pamiętam jaki był to rodzaj 😉 Wykorzystuję je do placuszków i omletów. Kukurydzianą mieszam z innym rodzajem, ponieważ sama niewystarczająco dobrze skleja ciasto. Kompletnie zrezygnowałam oczywiście z mąki pszennej
ziemniaki i bataty – moja ukochana forma to upieczone ♥ nie jem ich jakoś często, ale gdy najdzie mnie ochota kroję w talarki, polewam oliwą z oliwek lub olejem z pomidorów suszonych, przyprawiam i zapiekam! Cudo! Ziemniaki i bataty są bardzo dobrym źródłem węglowodanów. Wiele osób twierdzi, że ziemniaki tuczą. Nic bardziej mylnego – tuczą sosy do nich podawane oraz forma – przykładowo puree ma o wiele wyższy indeks glikemiczny niż ziemniaki ugotowane lub upieczone w całości. Pomińmy oczywiście fakt, że do rozgniecionych bulw najczęściej dodajemy również śmietanę czy masło, które jeszcze bardziej zwiększają kaloryczność posiłku
pieczywo – najlepszy według mnie jest chleb mojej mamy robiony na zakwasie: z dodatkiem mąki żytniej oraz wszelakich ziaren lub suszonych śliwek – uwielbiam! Jeżeli już cały zostanie spałaszowany lub jestem w Lublinie i nie mam możliwości sama sobie takiego upiec (chociaż niedługo planuję zabrać się za bananowy), kupuję 7 ziaren z Biedronki lub bułki z ziarnami. Czasami wpadnie mi w ręce także jakieś pieczywo z Lidla. Ogólnie nie jadam pszennego, chyba, że mąka ta stanowi jedynie domieszkę 🙂

Ściągę w układaniu posiłków może stanowić tabela węglowodanów. Pokazuje ona, jak różne mogą być źródła tych składników. Podstawą zdrowej diety jest właśnie wykorzystywanie różnych grup węglowodanów. Tabela węglowodanów ułatwia także kontrolę masy ciała. Dodajmy do tego odpowiedni wysiłek fizyczny dostosowany do wieku i masy ciała, a będziemy cieszyć się świetną figurą i dobrym zdrowiem na długo. Przykładową znajdziecie tutaj, ale w Internecie aż roi się od innych, z wieloma produktami. Ja zawsze podliczając swoje składniki korzystam ze strony www.ilewazy.pl lub aplikacji Fitatu na telefonie 🙂

Nie rezygnuj z węglowodanów! Pamiętaj, że bezpieczeństwo twojego zdrowia jest dla Ciebie najważniejsze. Przechodząc na dietę nisko- lub wysokowęglowodanową – rób to z głową, a najlepiej poproś o pomoc osobę, która się na tym zna.

Wszystkie zdjęcia pochodzą ze strony: http://kaboompics.com

Zapraszam do komentowania 🙂 O czym chcecie przeczytać następnym razem: białka czy tłuszcze?