10 naukowo potwierdzonych faktów dietetycznych

Jak powszechnie wiadomo, naukowe badania nie kłamią. A te ostatnie donoszą, że na świecie żyje obecnie więcej ludzi otyłych, niż tych z niedowagą. Kiepsko… Patrząc na ostatnie 40 lat, można stwierdzić, że udało się nam przejść od stanu, w którym liczba ludzi z niedowagą była ponad dwukrotnie większa, niż tych z otyłością, do sytuacji, kiedy otyli stanowią większość społeczeństwa. Chociaż widzimy wokół siebie mnóstwo ludzi uprawiających sport i katujących się najnowszymi dietami, to niektórzy dopiero teraz, kiedy to NAGLE zauważyli wylewające się znad pasa spodni boczki, po zimowym leniuchowaniu i zaspokajaniu swoich żądz czekoladkami, zaczynają swoją walkę o idealną sylwetkę na lato. Zanim przystąpicie jednak do tego procesu (nazywanego przez niektórych katuszami), chciałabym przedstawić zbiór naukowo potwierdzonych porad, które ułatwią Ci ten bój. Zapraszam 🙂

1. Posiłki stałe – nie płynne.
Jeżeli decydujesz się na posiłek węglowodanowy, lepiej jeżeli spożyjesz go w stałej, a nie płynnej formie. Mówiąc kolokwialnie: lepiej, aby cukier mógł chociaż na chwilę zatrzymać się w naszym brzuchu. Dzięki temu daje nam uczucie sytości na dłużej oraz wchłania się wolniej. Wypijając słodki napój, nie tylko nie zaspokoimy głodu, ale również skazujemy się na duże skoki glukozy we krwi. Zostało naukowo potwierdzone, że osoby, które częściej kalorie wypijają, niż zjadają, są bardziej narażeni na otyłość czy cukrzycę typu II. Sprawa nie dotyczy wyłącznie coli czy innych napojów gazowanych, ale również soków! Ostatnio coraz głośniej mówi się o tym, że ich nadmierne spożycie może prowadzić do zwiększenia masy ciała, dlatego zaleca się ich rozcieńczanie z wodą lub po prostu ograniczanie.
2. Korzystaj z aplikacji.
Jesteśmy ciągle zasypywani nowymi aplikacjami, które ułatwiają nam utrzymanie dobrej formy i uzyskanie lepszych efektów. Ja osobiście używam Fitatu (które polecałam Wam w tym wpisie) oraz HIIT interval training timer. Włączenie do swojego planu żywieniowo-treningowego tego typu pomocy może przynosić rezultaty. Udowodniło to badanie z udziałem 69 osób przed 60. rokiem życia, które przez rok starały się zrzucić zbędne kilogramy. Te, które korzystały z aplikacji obliczającej kaloryczność posiłków, uzyskały w skali roku efekty o 3,1% lepsze od grupy niekorzystającej z technologicznego wynalazku 😉
3. Keep calm and carry on!
Trwają badania nad udowodnieniem, że chroniczny stres wzmaga apetyt na tłuste i słodkie produkty. Bezapelacyjnie można stwierdzić, że takie posiłki jedzone zbyt często i w zbyt dużej ilości sprzyjają rozwojowi otyłości. Wiele badań sugeruje, że stres wyzwala w organizmie pewne czynniki hormonalne i odpornościowe, które mogą prowadzić do zaburzeń apetytu. Zapewne słyszałyście również o kompulsywnym objadaniu się, które nieraz powodowane jest „zajadaniem emocji” – tutaj także istnieje wyraźna relacja pomiędzy nerwowym trybem życia, a otyłością.
4. Rozmiar porcji ma znaczenie.
Tutaj przytoczę Wam dwa badania. W pierwszym naukowcy zaprosili do stołów 54 ochotników, w wieku od 18 do 46 lat, a następnie podali im zupę. Część badanych otrzymała normalne miski i spałaszowała posiłek. Pozostali korzystali z „technologicznie ulepszonych” talerzy, które stopniowo i powoli były uzupełniane podczas jedzenia, tak, aby badani tego nie zauważyli. Po posiłku, osoby z drugiej grupy zgodnie stwierdziły, że ich porcja nie była wcale taka duża i nie czują się przejedzeni. Warto dopowiedzieć, że zjadali średnio o 73% więcej niż Ci, którzy mieli normalne miski.
Drugie badanie także miało miejsce w restauracji, ale tym razem podawano gościom makaron. Klientom w kolejne dni serwowano różne porcje makaronów (odpowiednio 248 i 377 gramów), nie zmieniając przy tym ceny dania i oczywiście nie informując o tym badanych. Po posiłku ważono pozostawione przez zamawiających resztki i w ten sposób określano, jaka część posiłku została zjedzona. Okazało się, że ludzie, którym podano cięższe dania, zjadali średnio o 172 kcal więcej. Co więcej, jeżeli makaron nie był jedynym z zamawianych posiłków, w czasie całego posiedzenia przyswajali o 25% więcej kalorii, niż osoby jedzące mniejsze porcje. Podobnie jak w pierwszym badaniu, i tutaj percepcja rozmiaru posiłku pomiędzy jedną, a drugą grupą nie różniła się.
Wniosek? Nasze mózgi niestety nie są w stanie wyłapać rozmiarów posiłków przez nas zjadanych i nie są w stanie oszacować różnicy pomiędzy szklanką pomidorowej, a jej wielkim talerzem z dokładką. Ważenie tego, co ląduje na naszych talerzach, a także zmniejszenie pojemności naczyń, z których korzystamy, może pośrednio wspomagać redukowanie zgromadzonej w ciele tkanki tłuszczowej.
5. Śpij smacznie.
Każda noc, którą przesypiasz spokojnym snem, trwającym minimum 7 godzin, to 33% więcej szans na zgubienie zbędnych kilogramów, jak mówią te badania. Każda nieprzespana noc = brak energii = zwiększony apetyt = nadwyżka przyjmowanych kalorii. Złej jakości sen może również przybliżyć nas do innej choroby cywilizacyjnej, czyli cukrzycy.
6. Kawa dobra na spalanie tłuszczu?
Kofeina zawarta w kawie jest metabolizowana w wątrobie do związku zwanego paraksantyną. Owa substancja zwiększa lipolizę, czyli proces rozkładu tłuszczu. Poza tym, zwiększa wydolność organizmu poprzez blokowanie receptorów snu i zastrzyki energii. Pamiętać należy jednak, że ludzie wykazują zróżnicowaną wrażliwość na kofeinę, przez co wyników badań nie da się odnieść do całej populacji. Co więcej, organizmy po jakimś czasie wykazują tolerancję na tę używkę, a więc po miesiącu stosowania kawy jako „przedtreningówki” prawdopodobnie nie będziesz odczuwała już żadnych efektów.

7. Silna wola, a odpowiedni poziom glukozy we krwi.
Jeżeli dłuższe utrzymanie diety jest dla Ciebie ogromnym przedsięwzięciem, a każda decyzja o przygotowaniu zdrowego posiłku zamiast skonsumowania kanapki z McDonald’s wymaga od Ciebie zaangażowania niezmierzonych pokładów silnej woli, dbaj o to, aby wahania glukozy we krwi były jak najmniejsze. W pewnym badaniu dowiedziono, że u osób, które wykonywały zadania wymagające kontroli nad własnym zachowaniem i używały silnej woli, poziom glukozy spadał poniżej normy. Niski poziom cukru we krwi miał wpływ na efekty kolejnych testów silnej woli – zwiększało się prawdopodobieństwo porażki. Co powinno pomóc? Regularne spożywanie posiłków, produkty pełnoziarniste i o niskim indeksie glikemicznym oraz więcej błonnika w diecie (ok. 25g/dobę).

8. Częstsze ważenie się.
Sama jestem zwolenniczką mierzenia się, bo waga nie zawsze odzwierciedla uzyskane przez nas efekty. Jednak naukowcy donoszą, że częste ważenie sprzyja utracie wagi oraz zapobiega efektowi jojo. Działa to na zasadzie bycia swoim własnym „podświadomym imperatorem”, który każdego poranka każe nam się ważyć. Wizja porażki, że ujrzymy kilka cyferek więcej niż dnia poprzedniego, motywuje nas do trzymania diety i powstrzymuje od podjadania.
Pamiętaj, jeżeli poprzedniego dnia zjesz więcej, to naturalne, że waga wzrośnie. Kobiety powinny także wziąć pod uwagę moment cyklu menstruacyjnego, w którym się znajdują podczas momentu pomiarów.

9. Telewizja sprzyja otyłości.
To chyba niezaprzeczalny fakt. Oczywiście poparty badaniami. Telewizor, komputer, tablet i wszystkie inne urządzenia, które nie przeszkadzają Ci w konsumowaniu podczas ich oglądania/przeglądania. W 2003 roku opublikowano wyniki sześcioletniego badania, w którym udział wzięło ponad 50 tysięcy kobiet w średnim wieku. Udowodniono, że każde 2 godziny spędzone przed TV w ciągu dnia podwyższały ryzyko wystąpienia otyłości o 23% oraz cukrzycy typu II o 14%. Zatrważające liczby!
Inne badanie przeprowadzono na dzieciach (wiek 7-9 lat). Śmiało mogę stwierdzić, że telewizja ma negatywny wpływ na zachowanie oraz nawyki żywieniowe dzieci (oczywiście nie każdy program czy reklama, ale większość z nich). Dzieci siedząc przed telewizorem bądź zajmując się urządzeniami mobilnymi częściej sięgają po wysokokaloryczne przekąski, a rzadziej po owoce i warzywa. Skazują się tym niestety na większe prawdopodobieństwo rozwoju otyłości…

http://i.telegraph.co.uk/multimedia/archive/02523/overweight-child_2523895b.jpg

10. 70% to dieta, 30% to ćwiczenia.
Jeżeli musisz wybrać – postaw raczej na dietę. Jasne, ćwiczenia są ważne i najefektywniejsze sposoby zrzucenia nadprogramowych kilogramów zawsze uwzględniają wysiłek fizyczny. Jeżeli jednak znajdziesz się pomiędzy młotem, a kowadłem, rozsądniej będzie przestrzegać zasad zdrowego żywienia. Badacze mówią, że lepiej jest kontrolować to, co znajduje się na naszym talerzu i później opuścić wyjście na siłownię, niż jeść co popadnie i potem próbować spalić to podczas ćwiczeń. Argument jest taki, że populacje odznaczające się znaczną aktywnością fizyczną na co dzień, wcale nie wydatkują bardziej energii od populacji prowadzących siedzący tryb życia. A to wszystko dlatego, że organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do danej aktywności, a co za tym idzie, poziom zużywanej energii osób regularnie ćwiczących w pewnym momencie przestaje wzrastać i osiąga efekt plateau.

Naukowcy swoje, my swoje. Wcale nie musimy się ich słuchać 🙂 Najważniejsze jest to, aby wiedzieć co jest dobre dla naszego organizmu. Złoty środek i te sprawy… Wśród znanych ludzkości diet, nie ma takiej, która byłaby wyjątkowo skuteczna. Każdemu z nas służy coś innego, więc jeżeli nie lubisz jarmużu – nie jedz go, nie smakuje Ci wieprzowina – zastąp ją drobiem, masz dość jedzenia owsianki – wybieraj płatki jaglane, jęczmienne, żytnie czy komosę ryżową. Najefektywniejsza dieta to ta, która jest prawidłowo zbilansowana i której jesteś w stanie bez żadnych wyrzeczeń przestrzegać. Ot, cała filozofia 🙂

Pozdrawiam!

Wszystkie zdjęcia pochodzą ze strony http://kaboompics.com

  • Anonimowy

    super! bardzo przydatny post, o wielu rzeczach nie wiedziałam :))

  • Cieszę się, że się podoba 🙂 Pozdrawiam!