Jak rozbudować mięśnie pośladków bez angażowania nóg? (przykłady ćwiczeń)

Temat na topie, ponieważ wiele z Was przychodzi do mnie właśnie z takim problemem. Podpowiem więc jakie ćwiczenia wykonywać i, co najważniejsze: jak! Dodatkowo, co jeść przy budowaniu tkanki mięśniowej. bo przecież właśnie to jest niezmiernie ważne! Bez owijania w bawełnę, zaczynamy 🙂

Odżywianie
Nie ma bata, budując mięśnie musisz jeść więcej. Na ujemnym bilansie kalorycznym uda Ci się jedynie wysmuklić ciało. Jeżeli jednak chcesz, aby procent tkanki mięśniowej wzrósł – wejdź na dodatni bilans kaloryczny i połącz ćwiczenia siłowe z aerobowymi. Jest to jedna z lepszych form aktywności! Ale hola hola, miałam pisać przecież o żywieniu 🙂
Zwiększenie ilości dostarczanego białka z pożywienia do ok. 2g na każdy 1 kg masy ciała (czyli dla osoby ważącej 50 kg będzie to 100g białka dziennie). Ilość węglowodanów zależy oczywiście od Waszego zapotrzebowania, obecnego planu treningowego i samopoczucia po spożyciu cukrów. Ale nie zapominamy o tym makroskładniku, ponieważ jeżeli nie będziemy dostarczać wystarczająco dużo węgli, nie będziemy miały siły na najbardziej podstawowe czynności, jak np. praca mózgu. A wtedy kuleje nasz cały układ nerwowy, jesteśmy rozdrażnione, ospałe i nic nam się nie chce… Tłuszcze – co najważniejsze: zarówno nasycone jak i nienasycone, Omega-3, Omega-6 i Omega-9 w prawidłowym stosunku, unikanie tłuszczów trans (nie smażymy na oliwie z oliwek, a margaryna to zło wcielone!), różnorodność: nasiona, pestki, orzechy, awokado, tłuste ryby (minimum 2 razy w tygodniu, Polacy jedzą o wiele za mało rybek!), tłuszcze zwierzęce, oleje roślinne. Obecnie na rynku mamy tak duży wybór, że każdy znajdzie coś dla siebie 🙂
Polecane ćwiczenia
Wykroki
Przysiady ze sztangą na barkach (faza wyprostu z akcentem na pięty)
Hip thrust
Glute bridge
Martwy ciąg
Donkey kicks
Wymach nogi w podporze na wyciągu dolnym
  • pamiętaj, jeżeli na Twoich pośladkach zauważasz sporą ilość tkanki tłuszczowej – dołącz do planu treningowego ćwiczenia aerobowe, tj. cardio, interwały, tabata
  • trening powinien trwać minimum 40 minut – dopiero wtedy rozpoczyna się proces spalania tkanki tłuszczowej (nawet przy połączeniu siłowych z cardio)
  • ćwiczenia na daną partię ciała wykonujemy co dwa dni, a więc nie katuj pośladków codziennie!
  • używaj wolnych ciężarów, maszyn i przeplataj to z zupełnie innymi ćwiczeniami, jak na przykład wskok na skrzynię czy skoki na skakance – dzięki temu trening nie będzie nudny
  • ćwiczenia najlepiej wykonuj z progresją ciężaru z serii na serię
  • 30 sekund pomiędzy seriami i trochę dłuższy odpoczynek pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami – lepiej odpocząć dłużej i nabrać siły, niż machać bez żadnego obciążenia, bo to nic nie daje
  • wykonuj ćwiczenia wielostawowe, czyli takie, które angażują więcej niż jedną partię mięśni jednocześnie
Opisy ćwiczeń bez problemu znajdziecie w internecie 🙂 Wpisując ich tytuł na youtube wyświetlą się Wam także filmiki instruktażowe.
Na koniec taka moja mała opinia i sugestia. Chudziutkie nóżki i „napompowane” pośladki wcale nie wyglądają ładnie 🙂 Jeżeli już chcemy pomóc naturze, zachowajmy proporcje. Oczywiście nikomu nie każę wykonywać tylko i wyłącznie ćwiczeń na uda, ponieważ każdy ma swój własny kanon piękna. Trzeba znaleźć ten „złoty środek”, jak we wszystkim 🙂 Gwarantuję, że wykonując poprawnie i systematycznie podane wyżej ćwiczenia uzyskacie piękny, jędrny tyłek. Co więc zostało? Przebrać się i zacząć trening 🙂 Dajcie znać jak poszło!
Źródła zdjęć: 1. 2.
orkiszanka z owocami i dodatkami ostatnio często pojawiała się na moim stole 🙂
 taki słodki kubeczek dostałam od M. ♥
sałatka na szybko z kaszą gryczaną i tuńczykiem z puszki
 bazarkowe zakupki 🙂
 moja pierwsza samodzielna zupka buraczkowa (botwinkowa) 🙂
 makaron czekoladowy z owocami, migdałami, chia i wiórkami
 pod tymi cudownymi truskawkami krył się omlet ♥
jaglane placuszki z musem jabłkowym, sezamem i nasionami słonecznika