Odżywianie, a zaburzenia hormonalne

Dzisiaj chciałabym poruszyć temat zaburzeń hormonalnych, a szczególnie braku miesiączki, który występuje dosyć często u dziewcząt, które zmieniają swoje odżywianie na przykład po to, aby schudnąć. Wiele z Was przychodzi do mnie z tym problemem, prosicie o radę w mailach. Ten wpis będzie kompendium wiedzy o zaburzeniach hormonalnych. Zapraszam 🙂

Brak lub nieregularne miesiączki mogą świadczyć o zaburzeniach nie tylko hormonalnych, ale także płodności. Brzmi to niewiarygodnie groźnie! Może nie każda z nas chciałaby zostać już mamą, ale myśląc przyszłościowo, mamy to w planach 🙂
Brak miesiączki to nie choroba, lecz objaw zachwianej równowagi hormonalnej w ciele kobiety. Sygnalizuje, że jeden lub więcej hormonów rozrodczych (uwalniający gonadotropiny, luteinizujący, estrogen, progesteron) nie jest wydzielany tak, jak należy i że doszło do zachwiania równowagi tych hormonów.
Brak miesiączki może mieć dwie postacie: pierwotną i wtórną.
Pierwotna to brak miesiączki u dziewcząt, które ukończyły 16 lat. Występuje on bardzo rzadko i zwykle wymaga pomocy lekarza endokrynologa.
Wtórna to brak miesiączki u kobiet, które już wcześniej miesiączkowały. Stwierdza się go, jeżeli menstruacja nie wystąpiła przez 3 kolejne cykle, a kobieta jest w wieku reprodukcyjnym (do około 40 roku życia). Jak się pewnie domyślacie, zajmę się przyczynami i pomocą właśnie w tym przypadku.

Przyczyny braku miesiączki
Niedożywienie. Termin ten może kojarzyć się z głodowaniem. Jednak nawet osoby, które jedzą dużo mogą być niedożywione, jeśli ich dieta nie dostarcza im wszystkich niezbędnych składników. Tak dzieje się na przykład przy diecie pełnej przetworzonej żywności i tzw. śmieciowego jedzenia. Z drugiej strony mamy niedożywienie spowodowane brakiem takich produktów, których świadomie unikacie, np. kwasów tłuszczowych, żelaza, magnezu.
Nadwaga lub niedowaga. Istnieje bezpośrednia zależność pomiędzy wagą, a miesiączkowaniem. Komórki tłuszczowe w ciele ludzkim produkują estrogen. Kobiety z nadwagą mogą zatem wytwarzać zbyt wiele tego hormonu, zaś kobiety z niedowagą – za mało. W obu przypadkach zachwiana równowaga hormonalna może owocować brakiem owulacji.
Zespół policystycznych jajników. Zaburzenie to, zwane w skrócie PCOS (Policystic Ovary Syndrome) jest najczęstszym zaburzeniem endokrynologicznym u kobiet w wieku rozrodczym. Ostatnio jest o nim niezwykle głośno. Objawia się głównie nieregularną menstruacją i zwiększonym wydzielaniem męskich hormonów (zwłaszcza testosteronu), hormonu luteinizującego (LH), oraz insuliny.
Zaburzenia pracy tarczycy. Gdy tarczyca jest niewystarczająco aktywna lub nadaktywna, zwykle wpływa negatywnie na cykl miesiączkowy. Nadczynność tarczycy ma miejsce, gdy produkuje ona nadmiar hormonów tarczycy (fT4, fT3). Owocuje to zanikiem miesiączki. Z kolei, niedoczynność to niewystarczająca produkcja hormonów tarczycy, która może skutkować nieregularnym miesiączkowaniem i bardzo obfitymi krwawieniami miesięcznymi.
Guz przysadki. Brzmi groźnie. Przysadka mózgowa to gruczoł o kluczowej roli w cyklu miesiączkowym kobiety. Produkuje ona między innymi hormony FSH i LH, które regulują owulację. U nielicznych osób może rozwinąć się w przysadce tzw. gruczolak, niezłośliwy guz, który hamuje lub rozregulowuje wydzielanie hormonów.
Stres. Podczas stresu wydzielają się hormony kortyzol i adrenalina, które hamują wydzielanie hormonów rozrodczych w odpowiednich momentach cyklu. Ten mechanizm to przykład mądrości Matki Natury. Hormony stresu sygnalizują naszemu organizmowi, że znajduje się w niebezpieczeństwie, a co za tym idzie, nie jest to najlepszy moment na rozmnażanie.
Jak postępować w przypadku braku miesiączki?
Jeżeli miesiączka nie wystąpiła u Ciebie przez 3 kolejne cykle – skontaktuj się z lekarzem. Pomoże on ustalić przyczynę braku menstruacji. Specjalista może także przepisać leki hormonalne lub tabletki antykoncepcyjne, aby wyregulować Twój cykl.
Zadbaj o dietę. Na blogu wielokrotnie pokazuję, że zbilansowana dieta to jeden z podstawowych warunków, aby być w pełni zdrową.
Stosuj łagodny ruch fizyczny. Zbyt forsowne ćwiczenia fizyczne mogą obniżać płodność, gdyż potęgują wydzielanie hormonów stresu. Zgodnie z zasadami Tradycyjnej Medycyny Chińskiej, należy szczególnie unikać forsowania organizmu w czwartej fazie cyklu – od owulacji do spodziewanej miesiączki. Z kolei łagodny ruch wpływa tonizująco na układ rozrodczy i redukuje nadwagę, tym samym zwiększając płodność. Dobre formy ruchu to joga (niedawno słyszałam o jej zbawiennym wpływie na układ hormonalny; szczególnie wskazane są pozycje odwrócone, np. stanie na głowie), spacery, pływanie, taniec. Warto stosować kilka różnych aktywności naprzemiennie. Można spróbować także masaży rozluźniających i rozciągania.
 
Zredukuj stres. Staraj się nie denerwować zbyt często, bądź spokojniejsza, nie przejmuj się drobnostkami 🙂
Odciąż swój układ trawienny. Czy wiesz, że jednym z najbardziej energochłonnych procesów naszego organizmu jest trawienie? Oznacza to, że jeśli jesz wiele ciężkostrawnych pokarmów, Twoje ciało jest zmuszone przeznaczać wiele energii na ich strawienie -­ energii, która byłaby wykorzystana na utrzymanie równowagi hormonalnej, produkcję pęcherzyków Graafa i budowanie wyściółki macicy. Żywienie sprzyjające płodności, to takie, które dostarczy organizmowi jak najbogatszą gamę składników odżywczych przy jak najmniejszym wydatku energii na trawienie. Aby proces trawienia przebiegał szybciej, gotuj jedzenie al dente, na parze lub po prostu hartuj warzywa; piecz, opiekaj i praż (np. orzechy).
Ilość posiłków. Staraj się jeść częściej (5 -­ 6 razy dziennie) ale w mniejszych ilościach. To daje organizmowi szansę na wydobycie jak największej ilości składników odżywczych bez większego wysiłku i bez magazynowania nadwyżek w postaci tłuszczów. W ten sposób nigdy nie będziesz głodna i nigdy nie zabraknie Ci energii. Taki sposób jedzenia połączony z ruchem fizycznym pozwala też znormalizować wagę ciała bez wyrzeczeń. Jaki rozmiar posiłku jest właściwy? To zależy od potrzeb Twojego ciała. Jedząc, wsłuchuj się w swój organizm. Jedz powoli, a kiedy poczujesz pierwszy sygnał sytości, zakończ posiłek (sygnał ten dochodzi do mózgu dopiero po pewnym czasie). Resztki ulubionego dania możesz zostawić na później i, jeżeli jeszcze są świeże, zjeść je za kilka godzin. Z drugiej jednak strony, nie powinnaś nigdy wstawać od stołu głodna. Jedz tak długo, jak długo odczuwasz głód. W cyklu kobiety są dni, kiedy potrzebuje ona więcej energii z pokarmów, np. przed menstruacją i w okolicach owulacji.
Bezpieczna żywność. W miarę możliwości, kupujmy pokarmy pochodzące z hodowli bez użycia sztucznych nawozów, pestycydów, czy herbicydów. Wiele z nich możemy hodować we własnym ogrodzie, na balkonie bądź dostać u zaprzyjaźnionego rolnika na bazarku.

Do swojego jadłospisu koniecznie wprowadź:
  • ciemną zieleninę (szpinak , botwina, jarmuż) – doskonałe źródło kwasu foliowego, wapnia, wit. A, C i B oraz mikroelementów. Szpinak i botwinę należy blanszować aby zneutralizować działanie kwasu oksalidowego, który powoduje utratę żelaza i wapnia z organizmu. Botwina jest bogata w chlorofil, wit. C, wapń, niacynę, kwas foliowy, oraz cynk. Jarmuż jest bogaty w wapń (szczególnie ważne jeśli ograniczysz produkty mleczne). Jarmuż, kalafior, i brokuły zawierają goitrogeny, które mogą zaburzać produkcję hormonu tarczycy. Gotowanie niweluje ten efekt. Dodatkowo, jeśli cierpisz na niedoczynność tarczycy, jedz pokarmy bogate w jod, tj. wodorosty i algi
  • sałatę – im ciemniejsza w kolorze, tym więcej składników odżywczych. Zawiera cholinę (potrzebną przy trawieniu tłuszczy, a tym samym korzystną dla równowagi hormonalnej)
  • rzodkiew – właściwości regulujące gospodarkę hormonalną (zawiera związki siarki)
  • awokado – dobre źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, wit. z grupy B, E i potasu
  • seler – zawiera dużo kwasu foliowego, wit. B6 i B1 oraz potasu – substancje te wspomagają system endokrynologiczny
  • ogórki – zawierają kwas foliowy, wit. A i C, oraz potas, magnez i inne mikroelementy
  • marchew – wspaniałe złoże karotenu, przeciwutleniaczy, wit. K, biotyny, wit. C, B6, i minerałów
  • buraki – korzenie i botwina zawierają dużo wit. B6, żelaza, magnezu i fosforu
  • czosnek i cebulę – źródło magnezu, wit. B6, selenu (wzmacnia odporność organizmu)
  • kiszonki (ogórki, kapusta) – są bogatym źródłem wit. C. W okresie zimy świetnie zastąpią sałatę, która w tym okresie uboga jest w składniki odżywcze
  • jabłka – im mniej słodkie, tym lepsze (niższa zawartość cukru). Zawarta w nich pektyna poprawia gospodarkę jelit
  • winogrona – źródło flawonoidów, wit. B6, tiaminy, ryboflawiny, witaminy C i potasu
  • wiśnie – zawierają flawonoidy, wit. C, oraz miedź
  • morele – bogate w ważny dla odporności organizmu karoten
  • czarne jagody – jedno z najlepszych źródeł przeciwutleniaczy, poprawiają trawienie
  • jagody goji (kocowój szkarłatny) – roślina pochodząca z Chin, zwana też „jagodą szczęścia”; w medycynie orientalnej uznawane są za remedium poprawiające libido, są doskonałym źródłem wit. C, aminokwasów, i minerałów
  • grejpfruty, pomarańcze – ich skórka zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy i bioflawonoidów, które wspierają zdrowy rozwój endometrium
  • cytryny – wit. C, flawonoidy, potas
  • kaszę gryczaną – to królowa kasz bo jest niezwykle bogata w składniki odżywcze; nie obciąża organizmu. Zawiera dużo roślinnego białka, kwasu foliowego, krzemu, magnezu, potasu, fosforu i cynku. Nie zawiera glutenu
  • kaszę jaglaną – szczególnie gruboziarnista, zawiera lecytynę, białko, krzem, wit. z grupy B, żelazo i miedź. Zawiera jednak goitrogeny, więc jeżeli masz kłopoty z tarczycą, stosuj ją rzadziej, niż inne kasze
  • kaszę jęczmienną – ma dużo rozpuszczalnego błonnika, a więc zapobiega zaparciom i wzdęciom
  • quinoa (komosa ryżowa) – ziarno bogate w białko; zawiera niezbędne aminokwasy, istotne przy produkcji tkanek
  • ryż brązowy -­ doskonałe źródło błonnika, aminokwasów, oraz wit. B6
  • amarantus – ziarno bogate w białko, wit. z grupy B, wapń, potas, mangan, miedź, a także fitoestrole
  • fasolę – jest doskonałym źródłem błonnika, co czyni ją pomocną w regulacji poziomu cukru we krwi. Spożywana razem z kaszą czy ziarnami zbóż stanowi źródło pełnowartościowego białka, wit. z grupy B, kwasu foliowego, oraz mikroelementów niezbędnych do produkcji enzymów. Jeden z takich enzymów, oksydaza siarczynowa, wspomaga funkcjonowanie wątroby. Ponieważ wątroba jest jednym z czołowych organów przetwarzających estrogen – wspomaga płodność. Dodatkowo, obniża ryzyko zachorowania na raka piersi
  • orzechy i masła orzechowe (oprócz orzechów arachidowych) są doskonałym źródłem witamin i minerałów, a także zdrowych tłuszczy istotnych przy produkcji hormonów. Orzechy należy przechowywać w lodówce, aby zapobiec jełczeniu, podczas którego wydzielają się toksyczne związki chemiczne
  • migdały – namoczone przez 12 godzin przed spożyciem są łatwiejsze do strawienia. Zawierają dużo wit. E, tłuszczy jednonienasyconych i wielonienasyconych, flawonoidów, potasu, cynku, wapnia i boru
  • orzechy nerkowca – zawierają minerały, miedź, magnez, potas, żelazo, cynk, biotynę i białko
  • nasiona słonecznika – dobre źródło wit. E
  • pestki z dyni – magnez, fosfor, żelazo, cynk, miedź, wit.: B1, B2 B3, oraz białko
  • ziarno sezamu – łuskane jest doskonałym źródłem białka, wapnia, przeciwutleniaczy, wit. B1 i B2, oraz cynku
  • orzechy brazylijskie – cynk i selen
  • oliwa z oliwek – najlepszy rodzaj to oliwa typu „extra virgin”, z pierwszego tłoczenia. Zawiera najwięcej ze wszystkich olejów kwasów tłuszczowych z rodziny omega -­9. Jak każdy tłuszcz, należy ją jednak stosować z umiarem
  • olej kokosowy – zawiera kwas laurynowy, który ma właściwości antybakteryjne
  • miód -­ jest to jedno z bezpieczniejszych źródeł cukru, a przy tym ma działanie antybakteryjne
  • ryby morskie -­ są dobrym źródłem pełnowartościowego białka oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-­3, a także wielu witamin, szczególnie z grupy A, D i E, składników mineralnych (potas, wapń, fosfor) i mikroelementów (żelazo, kobalt, mangan, miedź, cynk jod, fluor). Wybierajmy gatunki ryb znajdujące się niżej w łańcuchu pokarmowym (makrela, śledź, sardynki), gdyż istnieje niższe ryzyko skażenia rtęcią
  • przyprawy (imbir, cynamon, nasiona kopru włoskiego) – działają rozgrzewająco i pobudzają krążenie. Według TMC, są szczególnie pomocne fazie lutealnej, poprawiając produkcję progesteronu
  • siemię lniane – źródło kwasów tłuszczowych omega-3
  • mięso – bogate w żelazo, aminokwasy, stanowi wysokowartościowe źródło białka; nie przesadzaj jednak z jego ilością
Pamiętajcie, w powrocie do pełni zdrowia niezmiernie ważne jest dostarczanie wystarczającej ilości kilokalorii (nawet ponad CPM), ale także węglowodanów, które to skutkują wzrostem poziomu tkanki tłuszczowej. Należy zwrócić także uwagę na to, czy aby na pewno Wasz trening nie obciąża za bardzo organizmu.

Mam nadzieję, że chociaż w małej części przybliżyłam Wam ten temat i podsunęłam pomocne rozwiązania. Dla dziewcząt, które borykają się z problemem zaburzeń hormonalnych życzę szybkiego powrotu do zdrowia. Buziaki, do napisania 🙂

Źródła: 1, 2. „Jem mądrze, jestem płodna – ebook”, 3. wykład z dietetyki sportowej, Rajd Dietetyki, Lublin, 2016
Zdjęcia: 1.  2.  3. 4.

  • Mam pytanie 🙂 Dlaczego przy orzechach i maśle orzechowym zaznaczyłaś "oprócz arachidowych" ?

  • Oczywiście w umiarze nie zaszkodzą, ale ostatnio coraz więcej mówi się o tym, że orzechy arachidowe zawierają kwas fitowy i podobny do niego kwas szczawiowy, które upośledzają wchłanianie minerałów z pożywienia – między innymi żelaza, wapnia, magnezu i cynku. Dla niektórych ludzi nawet niewielkie ilości kwasu fitynowego wywołują rożne schorzenia i nieprzyjemne doznania. Fitynianów i szczawianów możesz się pozbyć poprzez ich namaczanie i obróbkę termiczną (np. prażenie). Z drugiej jednak strony, prażenie utlenia tłuszcze nienasycone. A więc trzeba z tym uważać.
    Orzechy ziemne są także jednym z najpowszechniej występujących alergenów.
    Amerykańska agencja do spraw leków i żywności wpisała kwas fitowy na listę nieskutecznych „lekarstw” na raka.
    Jedni mówią, że można jeść orzechy arachidowe, inni, że należy ich unikać. Ja stanę po środku i stwierdzę, że umiarkowane jedzenie jakiegokolwiek produktu spożywczego na pewno nam nie zaszkodzi 🙂
    Taka ciekawostka, wspomniane orzechy ziemne to tak naprawdę rośliny strączkowe 🙂

  • Dziękuję za odpowiedź! 🙂 Ja akurat uwielbiam orzechy arachidowe, ale jakoś częściej sięgam po włoskie (własne drzewka 😀 )

  • Zazdroszczę!:) Nie ma za co.