Co zrobić, aby nie przytyć na studiach (i nie tylko)?

Pisze ten post, ponieważ sama jestem „żółtodziobem” na uczelni. Pierwszy rok za mną i całe szczęście – obyło się bez przytycia, aczkolwiek wiem, że wiele osób ma problem z tą właśnie kwestią. Jedni tyją, drudzy chudną – taka jest kolej rzeczy. Być może studia zaczynasz dopiero w październiku i chcesz zaplanować w pewien sposób swoje żywienie? Niżej kilka porad, które uchronią Cię od nadprogramowych kilogramów!

Jak to jest, że młodzi ludzie doprowadzają swoje ciało do tak tragicznego stanu? Po 5 latach studiów wskazówka nieraz pokazuje 2, 5 lub 10 kilogramów więcej. Niby na jedzenie wydajesz mniej, ale organizm nie jest w takiej samej formie, jak dawniej.
Tekst nie będzie tyczył się wyłącznie studentów, chociaż to grupa reprezentatywna tego typu negatywnych metamorfoz. Problem dotyczy także osób, które zmieniły otoczenie, towarzystwo czy pracę – mówiąc szerzej – nawyki żywieniowe.
 
Dlaczego zaczynamy tyć?
 
Większość studentów (szczególnie na studiach dziennych) nie pracuje. Po prostu dostaje co miesiąc pieniądze od rodziców, za które musi opłacić swoje zakwaterowanie, a czasami też czesne. No i oczywiście jedzenie! I jak śmiałabym zapomnieć o szeroko pojętej rozrywce (domówki, imprezy, kino, piwko czy inne przyjemności)?
Pierwszą kwestią jest częste jedzenie poza domem. Podczas wcześniejszych lat nauki, po powrocie ze szkoły, czekał na nas na stole nierzadko dwudaniowy obiad. I właśnie dopiero w tym momencie doceniasz pracę mamy, kiedy samej nie chce Ci się ugotować nawet ryżu. Albo coś kombinujesz i tworzysz w kuchni albo stawiasz na pobliski kebab, uczelniany sklepik czy zapiekankę. Na zdrowie Ci to na pewno nie wyjdzie, oj nie…

Moja pudełkowa dieta 🙂
Druga rzecz – jedzenie o różnych porach. Raz zajęcia zaczynają się o 8, innym razem dopiero o 14. I jak tu rozplanować dzień, jeść regularnie? Z pomocą przychodzą pojemniczki z jedzeniem zabierane ze sobą. Ale bez śniadania to mi się z domu nie ruszać! Rytm, do którego byłeś przyzwyczajony zostaje zachwiany, przez co następuje spowolnienie metabolizmu (o tym, jak goprzyspieszyć pisałam tutaj). Nawet jeśli kaloryczność posiłku jest zbliżona do tej sprzed „rewolucji studenckiej” – jedzenie trawione jest wolniej i więcej węglowodanów odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej.
Trzecią kwestią są słabej jakości produkty. Beznadziejne proporcje makroskładników, wartości odżywcze bliskie zeru (jak to jest w przypadku wódki)… McDonald’s, KFC, pizza, hamburgery. Fast-foody, dania gotowe do odgrzania w mikrofalówce, parówki. Brak witamin spowodowany mniejszym spożyciem warzyw i owoców. W efekcie masz również problemy z cerą, wypadającymi włosami, gorsze samopoczucie, męczy Cię ospałość.
Sprawa czwarta, wspomniany już wcześniej alkohol. Jak to, życie studenckie bez alkoholu? Czy to możliwe? Owszem! Ja podczas mojego pierwszego roku w Lublinie zaledwie jeden raz byłam na piwie z koleżankami, raz świętowałam swoje urodziny ze współlokatorami przy czerwonym winie i kilka razy wypiłam lampkę do obiadu. Można? Można! Ale to pewnie dlatego, że na ogół stronię od alkoholu, po prostu za nim nie przepadam oraz nie chcę go łączyć z moją aktywnością fizyczną. Kiedy wypijasz 50 ml kieliszek wódki dostarczasz sobie 110 kcal i nic dobrego w zamian. Dlatego o alkoholu mówi się, że są to puste kalorie – nie ma on żadnych wartości odżywczych, a jedynie kalorie, których na pewno nie spalisz tego wieczoru. Czyli zostaną one, najprościej mówiąc, zamienione w tłuszcz.

a tu obiadki 🙂
Po piąte – brak aktywności fizycznej. W szkole miałaś zajęcia wychowania fizycznego najprawdopodobniej 2 razy w tygodniu. Na studiach nie ma ich wcale lub, jak w moim przypadku, są jedynie na pierwszym roku, i to w marnej ilości. W natłoku wykładów, ćwiczeń i imprez ciężej jest zabrać się za bieganie, brak Ci czasu na zapisanie się na AZS-y, masz prawo jazdy, więc łatwiej i szybciej jest poruszać się samochodem. Mniej ruchu to mniej spalonych kalorii, a dokładając do tego wyżej wymienione podpunkty, zaczynamy tyć. Oszukujesz się sam, że po wakacjach wreszcie się za siebie weźmiesz, pójdziesz do jakiejś pracy na weekendy, odłożysz na karnet na siłownię, buty do biegania etc. Serio w to wierzysz? Skoro odkładasz coś na później, najprawdopodobniej wcale tego nie zrobisz. Liczy się to co tu i teraz, spójrz prawdzie w oczy! Ja oczywiście znajdywałam czas na treningi, nie zawsze jeździłam autobusem (jeżeli pozwalała na to pogoda), aktywnie uczestniczyłam w lekcjach WF-u. Da się, trzeba tylko dobrych chęci J
Jak więc zapobiec tyciu na studiach? 
 
Najłatwiej byłoby powiedzieć, aby działać odwrotnie niż jest to napisane powyżej. Ale co, kiedy wokół tak wiele pokus, kiedy się naprawdę nie chce? Nieraz ustalamy sobie złe priorytety, nie jesteśmy asertywni, ulegamy presji grupy. Ograniczone dochody są dodatkową wymówką (chociaż według mnie można jeść zdrowo/dietetycznie i nie wydawać majątku). Nie chodzi o to, aby siedzieć w domu! Wykorzystaj ten czas jak najlepiej. Chcesz wyjść gdzieś ze znajomymi? Odmówcie sobie kebaba 3 razy w tygodniu i za te pieniądze wybierzcie się do restauracji na pożywny lunch ze świeżo wyciskanym sokiem. W większych miastach tego typu lokale wyrastają jak grzyby po deszczu

lubelskie śniadania
 
A jeżeli nie jestem studentem? 
Być może czytają mnie również osoby, które nie są studentami, ale po prostu chcą uniknąć przytycia z jakiegoś powodu. Oto kilka zaleceń. Naprawdę nie trzeba wprowadzać konkretnego jadłospisu, wystarczy stosować się do tych punktów:
1.      Uprawiaj sport – i to taki, który sprawia Ci przyjemność, aby nie szukać wymówek na trening 3 razy w tygodniu po minimum 45 minut. Trenując nie tylko spalasz kalorie czy tkankę tłuszczową, ale także dbasz o swoje zdrowie, poprawiasz kondycję oraz działasz w ten sposób, aby nie doprowadzić do szybkiego spadku metabolizmu wraz z wiekiem. Nie wymiguj się brakiem kasy! Możesz przecież biegać, jeździć na rowerze, ćwiczyć w domu z trenerami na YouTube. A jak znajdziesz pracę, w której dopłacają do kart MultiSport będziesz miała mniejszy wydatek.
2.      Nie przejadaj się! Na chłopski rozum: naucz się jeść, a nie żreć. Generalnie podchodząc do sprawy, społeczeństwo polskie je o wiele za dużo. Wiedz, że sygnał o sytości dociera do mózgu dopiero po pewnym czasie (ok. pół godziny), więc wolna, spokojna konsumpcja jedzenia może uchronić Cię od nagłego wyskoczenia guzika ze spodni przy stole 😀 Zmniejsz porcje do takiej ilości, abyś wstawała od posiłku najedzona, ale nie przejedzona.
3.      Nie musisz koniecznie rezygnować z alkoholu, jeżeli nie wyobrażasz sobie bez niego imprezy. Po prostu mocne alkohole (również drinki) zastąp czerwonym winem. Dlaczego? Ze względu na jego prozdrowotne właściwości, mniejszą kaloryczność oraz lepsze trawienie.
4.      Rób zapasy. Najlepiej zaplanuj sobie tygodniowo obiady, a idąc na zakupy do hipermarketu weź ze sobą listę potrzebnych produktów. Nie dopuść do sytuacji, aby w Twojej lodówce świeciło pustkami. Wtedy jest niemal pewne, że zmęczona wrócisz do domu z pizzą do odgrzania w mikrofali. Staraj się jeść każdego dnia minimum jeden ciepły, zdrowy, pożywny posiłek.
5.      Nie musisz jeść koniecznie 5 posiłków dziennie. Po prostu bądź regularna (czy przerwy będą wynosić 2 czy 4 godziny nie jest istotne). Chodzi o to, abyś się ani nie głodziła, ani nie objadała na zapas. Wyjściem z sytuacji jest znalezienie w pobliżu swojego miejsca zamieszkania bądź uczelni stołówki/baru mlecznego (jest to dosyć tania opcja) lub zabieranie ze sobą jedzenia w pojemniczkach.
6.      Woda – 2l dziennie to zalecane jej spożycie, staraj się tego trzymać. Dzięki temu nawykowi utrzymujemy należną masę ciała.
7.      Jedz owoce oraz warzywa – z przewagą warzyw. Obie grupy są zdrowe, ale z reguły owoce sycą nas na krócej i są bardziej kaloryczne. Warzywa z kolei odznaczają się wysoką zawartością błonnika pokarmowego, a także niższym indeksem glikemicznym. Dwie porcje owoców dzienniewystarczą, a warzywa powinniśmy jeść praktycznie do każdego posiłku
8.      Jeżeli masz możliwość – zabieraj słoiki z domu. Kiedy dystans pomiędzy Twoim rodzinnym, a studenckim miastem jest niewielki, śmiało możesz narobić sobie zapasów z „wałówki” na kolejne pięć dni. Ja liczę jedynie na domowy chleb mamy (który starcza na tydzień) i weki, bo nic innego nie przetrzyma 7 godzin drogi w autobusie lub pociągu 😀
9.      Zmniejsz ilość spożywanych węglowodanów – to ich nadmierna podaż skutkuje odkładaniem się tkanki tłuszczowej. A więc skontroluj, czy aby na pewno nie jesz za dużo: makaronów, ryżu, kasz, pieczywa, roślin strączkowych, płatków. Te produkty również są ważne w naszej diecie, ale nie powinny być jej podstawą. Tą z kolei muszą stanowić warzywa (jak mówi najnowszapiramida IŻŻ z 2016 roku, o której pisałam tutaj). Faktycznie, kanapki są najprostszym posiłkiem na świecie, ale czy aby na pewno zdrowo jeść je każdego dnia (a nawet po kilka razy dziennie?). Pieczywo nie jest niezdrowe, ale jest wysokokaloryczne, a pszenne (tzw. białe) nie syci nas na długo. Zastąpcie chleb zdrową sałatką, którą wcale nie jest tak trudno wykonać. Wystarczy sałata, szynka, dowolne warzywo, które zalega Wam w lodówce, aromatyczne przyprawy, świeże zioła, kawałek mozzarelli czy sera feta, oliwa z oliwek i już macie pożywną kolację  Smacznie, kolorowo i zdrowo!
Tak wygląda zalecany przez brytyjski rząd zdrowy talerz na rok 2016
10.  Kupuj polskie produkty, wspieraj lokalnych przedsiębiorców. Nie musisz wydawać fortuny na jedzenie, aby odżywiać się zdrowo. Wystarczy zajrzeć na pobliski bazarek, aby jajka kupić od pani hodującej kury z wolnego wybiegu, pomidora i ogórka od rolnika, a mięso od znajomego rzeźnika. I masz swoje „superfoods”, ot co. Zdrowe jedzenie nie jest drogie. Drogie to są papierosy, chipsy, wyroby czekoladopodobne i alkohol.
 
Dużo tego… Trudne! Jak wszystkiemu podołać? 
 
Mam radę: małymi kroczkami wprowadzaj każdy z nawyków. W końcu zdrowy styl życia wejdzie Ci w krew i nie będziesz się już nawet zastanawiać nad pewnymi sprawami. To tylko i wyłącznie Twój wybór jaką drogą będziesz szła. Weź się w garść, powiedz sobie, że od teraz, a nie od jutra czy poniedziałku. Tak to działa. Zawsze wybieraj mniejsze zło
Jaki jest najskuteczniejszy sposób na utrzymanie stałej masy ciała oraz bycie zdrową i w pełni sił na długie lata? Moim zdaniem coś pomiędzy byciem fitfreakiem trzymającym non-stop michę, a filmową Bridget Jones objadającą się lodami i czekoladkami. To pośrodku to mój ideał, a jaki jest Twój?
Zdjęcie tytułowe: canva.com