Jak przyspieszyć metabolizm? 4 niezawodne sposoby!

Często spotykamy się z twierdzeniem, że ktoś ma „wolny” lub „szybki” metabolizm. Osoby z szybkim metabolizmem cieszą się z faktu, że mogą spożywać ogromne ilości jedzenia, a mimo to posiadają szczupła i nienaganną sylwetkę (według mnie – do czasu). Natomiast z drugiej strony słyszymy lamentowanie i rozpacz osób, obwiniających o swoją nadwagę nienaturalnie wolną przemianę materii – i oczywiście jest to główny, chociaż nie jedyny, powód wzrastającej masy ciała.

Co w takiej sytuacji można zrobić? Masz trzy wyjścia… Jeden: spróbuj złożyć skargę do rodziców i wykrzycz im prosto w twarz, że przekazali Ci takie geny. Opcja „b” to usadowienie się w fotelu i zajadanie swoich żalów i smutków paczką ciasteczek bądź pudełkiem lodów czekoladowych, oglądając kolejny odcinek ulubionego serialu. Trzecia opcja, moja ulubiona: weź się w garść i przestań się mazgaić! Dwóm pierwszym mówię zdecydowanie NIE!
 
Faktem jest, że tempo przemiany materii jest uwarunkowane genetycznie, ale wiemy również, że jest to tylko jeden z czynników wpływających na metabolizm. Przecież to, że w danej rodzinie ktoś zmagał się z nowotworem nie oznacza, że inni członkowie też prędzej czy później zachorują – odpowiedni styl życia pozwoli uniknąć niechcianej przykrej choroby. Tak samo jest z metabolizmem – niezależnie od tego jakie tempo przemiany materii przekazano nam w genach, poprzez zmianę własnego stylu życia możemy w pewnym stopniu usprawnić swój metabolizm. Badania dowodzą, że jego tempo w 50% zależy od nas samych.
 
A czym tak naprawdę jest ten cały metabolizm? Według wszechwiedzącego Wujka Google:
 
Metabolizm – całokształt reakcji chemicznych i związanych z nimi przemian energii zachodzących w żywych komórkach, stanowiący podstawę wszelkich zjawisk biologicznych. Procesy te pozwalają komórce na wzrost i rozmnażanie, zarządzanie swoją strukturą wewnętrzną oraz odpowiadanie na bodźce zewnętrzne.
 
Wyróżniamy dwa przeciwstawne kierunki przemian:
  • Katabolizm, prowadzący do degradacji składników ciała oraz składników pożywienia wchłoniętych z przewodu pokarmowego. W wyniku tych procesów następuje wytworzenie energii, która jest wykorzystywana do utrzymania stałej temperatury ciała, przebiegu wszystkich procesów życiowych oraz usuwania z organizmu substancji niepotrzebnych
  • Anabolizm określa procesy syntezy (powstawania) związków niezbędnych do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu; wymagają dostarczenia energii.

 

Katabolizm i anabolizm są ściśle ze sobą powiązane. A to dlatego, że wszystkie procesy anaboliczne mogą zachodzić wyłącznie dzięki energii pochodzącej z procesów katabolicznych.
Jednak, aby mogły zajść procesy kataboliczne konieczne jest dostarczenie energii z pożywieniem – i to w ilości niezbędnej do pokrycia zapotrzebowania organizmu. Jeżeli dostarczmy więcej energii niż zużywamy, jej nadmiar zostanie odłożony, głównie w postaci tkanki tłuszczowej. Natomiast jeśli podaż energii będzie niewystarczająca, wówczas organizm będzie korzystał z rezerw energetycznych zgromadzonych w postaci tłuszczu zapasowego.
W tym wpisie sygnalizowałam Wam już jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Podstawowe pojęcia, które związane są z tym tematem to podstawowa przemiana materii, całkowita przemiana materii, termogeneza drżeniowa i bezdrżeniowa oraz aktywność fizyczna. W powyższym wpisie PPM oraz CPM zostało już wyjaśnione. O współczynnikach dla danych aktywności fizycznych również wspominałam. Zostaje termogeneza.

Termogeneza drżeniowa
Jako, że człowiek zaliczany jest do organizmów stałocieplnych (wężami to my nie jesteśmy :D) – logiczne jest, że musi utrzymywać stałą temperaturę ciała. Stąd w temperaturze poniżej 22˚Curuchamia proces dodatkowej produkcji ciepła, czyli termogenezę drżeniową , charakteryzującą się spontanicznym drżeniem mięśni. Taka produkcja ciepła oczywiście nasila procesy kataboliczne, więc podwyższa PPM.

Termogeneza bezdrżeniowa
Oznacza okresowy wzrost natężenia przemiany materii i wydatków energetycznych organizmu, związany przede wszystkim z trawieniem, wchłanianiem i transportem składników odżywczych. Uzależniona jest od składu i ilości przyjętego pożywienia – otóż, spożycie białek powoduje zwiększenie przemiany materii aż o 20 -25%, tłuszczów o 5 – 10%, zaś węglowodanów o ok. 6%.
Skoro już dowiedzieliście się od czego uzależniona jest nasza przemiana materii, teraz wykorzystajmy tą wiedzę i zastanówmy się jak najskuteczniej można polepszyć metabolizm.
 
Jak poprawić metabolizm?
 
 
 
1. Aktywność fizyczna

Zdrowe jedzenie nie wystarczy… Nie bez przyczyny znalazła się na pierwszym miejscu – jest to najskuteczniejszy sposób na przyspieszenie metabolizmu! Warto również zwrócić uwagę, aby miała ona charakter mieszany – ćwiczenia siłowe (oporowe) pozwolą wzmocnić siłę i masę mięśni, które (jak już wszyscy wiemy) są najbardziej czynną tkanką w naszym organizmie i zużywają najwięcej energii. Natomiast ćwiczenia tlenowe (np. spacer, jazda na rowerze, rolkach, pływanie, bieganie) przyspieszają tętno, dzięki czemu do narządów i mięśni dociera więcej utlenionej krwi. W momencie gdy zaczynamy wykonywać ćwiczenia tlenowe metabolizm podnosi się nawet 20- krotnie w porównaniu do stanu spoczynkowego – motywuje, prawda? O połączeniu tych dwóch form treningowych pisałam tutaj.
Oczywiście nie zmuszam Cię do chodzenia codziennie na basen czy siłownie jeżeli nie jesteś w stanie finansowo sobie tego zapewnić. Jednak jest mnóstwo ćwiczeń, które można wykonywać w domu lub na świeżym powietrzu – i co więcej nic nie kosztują – oczywiście poza dobrymi chęciami (gdy one są można góry przenosić!)
Aktywność fizyczna powinna stać się częścią dnia codziennego – tylko regularny i systematyczny wysiłek wzmacnia masę mięśniową oraz podnosi skutecznie metabolizm.

2. Regularne posiłki
Spróbuj zaplanować swój codzienny jadłospis w taki sposób, aby przerwy między posiłkami wynosiły 3-4 godziny. Nauczysz w ten sposób organizm, że nie musi zwalniać tempa metabolizmu i magazynować składników odżywczych na później. Efekt? Stopniowo wyłączysz tryb oszczędzania, na wypadek gdyby znowu przez pół dnia nie otrzymał pożywienia – nastąpi wyrównanie i przyspieszenie przemiany materii.
Nie zapominaj również o śniadaniu – pierwszy posiłek gwarantuje dobry start, podkręca przemianę materii na cały dzień. Oczywiście metabolizm jest znacznie wolniejszy w nocy – dlatego kolacja powinna być spożyta nie później niż 2 godziny przed snem (dodatkowo – nie potrzebujemy tak dużo energii podczas odpoczywania w nocy)
 
3. Dieta
Badania naukowe wykazały, że istnieją konkretne produkty, zawierające substancje czynne, przyspieszające przemianę materii. Należą do nich:
Zielona herbata – zawiera teinę i teofilinę, które pobudzają wydzielanie soku żołądkowego oraz przyspieszają przemianę materii. Podobne działanie wykazuje kawa, która zwiera większe ilości kofeiny 
Czerwona herbata przyspiesza metabolizm oraz spalanie tkanki tłuszczowej, długotrwale pobudza układ krwionośny, obniża ciśnienie krwi, wspomaga i wzmacnia wątrobę, obniża cholesterol we krwi, skutecznie pomaga w koncentracji oraz wzmacnia organizm 
Papryczki chili (a szczególnie jej pestki) – zawierają kapsaicynę, która też jest odpowiedzialna za ich ostry i piekący smak. Poprzez nasilenie termogenezy, kapsaicyna przyspiesza znacząco metabolizm, pobudza także wydzielanie soków trawiennych– używanie przyprawy chili może zwiększyć metabolizm zaraz po posiłki nawet o 10%! 
Imbir – zawiera gingerol ułatwiający trawienie; ma działanie rozgrzewające i przyspieszające metabolizm 
Ocet jabłkowy przyspiesza spalanie tłuszczu, poprawia trawienie pobudzając sekrecję soku żołądkowego i żółci, wchłanianie żelaza i co najważniejsze – poskramia apetyt. Można używać go jako przyprawy do sałatek 
Kolendra przyspiesza trawienie, ale także działa żółciopędnie, przeciwbólowo i antyseptycznie 
Pomidor zawiera kwas, który korzystnie wpływa na metabolizm, a także likopen, który jest bardzo silnym antyoksydantem 
Jogurt naturalny, maślanka, kefir to źródła wapnia, który przyspiesza rozpad tłuszczów w organizmie. Oprócz wpływu na kości ma także związek z redukcją tkanki tłuszczowej. Ułatwia on odchudzanie poprzez wpływ na metabolizm oraz regulację apetytu 
Curry – garcynia w curry przyśpiesza przemianę materii oraz zmniejsza apetyt 
Cynamon obniża poziomu cholesterolu i trójglicerydów; reguluje gospodarkę węglowodanową zapobiegając przy tym magazynowaniu cukrów jako tłuszczu; przyspiesza trawienie. Warto dodawać cynamon do potraw zarówno na słodko, jak i na słono
 
W tabeli poniżej znajdują się witaminy i składniki mineralne, biorące udział w przemianie materii oraz ich źródła, o które warto wzbogacić dietę – pokrycie dziennego zapotrzebowania na te składniki z pewnością wpłynie pozytywnie na nasz metabolizm.

4. Białko
Strawienie białka wymaga dostarczenia największej ilości energii. Idąc tym tropem dieta wysokobiałkowa znacząco podwyższa PPM – jednak ostrzegam przed takim rozwiązaniem – na dłuższą metę może przynieść więcej szkody niż pożytku, ponieważ nadmiar białka bardzo obciąża nerki oraz wątrobę. Co więcej, dieta Polaków i tak jest już w dużej mierze „przebiałczona” – nie zapominajmy również o tym, że głównym źródłem białka jest mięso, mleko i przetwory mleczne, które jednocześnie często są magazynem sporych ilości tłuszczu.

 
Zapewne zmartwię niektórych tą informacją, ale prawda jest taka, że skuteczność niskokalorycznych diet jest dosłownie chwilowa. Diety tego typu właśnie diametralnie zwalniają przeminę materii – organizm włącza tryb oszczędzania, musi rozsądnie gospodarować energią, ponieważ nagle otrzymuje dużo mniej niż potrzebuje i nie wie kiedy to się zmieni. 
 
Co się dzieje po zakończonej diecie? Powrót do „normalnego” sposobu odżywiania, czyli zjadania odpowiedniej ilości kalorii jest „zabójstwem” dla bardzo zwolnionego głodówką metabolizmu. Organizm nie potrafi przetworzyć takiej ilości energii, więc ją szybko magazynuje – i tak powstaje słynny efekt jo-jo.


Mam nadzieję, że przystępnie przybliżyłam Wam istotę metabolizmu i to, jak możemy go skutecznie podkręcić. Na zakończenie podsumujmy najważniejsze czynniki, które z pewnością przyspieszą nasz metabolizm:

• Po pierwsze: aktywność fizyczna – umiarkowana, ale systematyczna 
• Po drugie: regularne, częstsze, ale mniejsze posiłki 
• Po trzecie: zróżnicowana dieta, dostarczająca w odpowiednich ilościach witamin i składników mineralnych 
• Jeśli ktoś lubi i stan zdrowia na to pozwala – poranna kawa lub zielona herbata na pewno nie zaszkodzą przemianie materii, podobnie z obficie doprawionymi potrawami, zwłaszcza ostrymi

A może Wy słyszeliście o innych sposobach przyspieszających przemianę materii? Podzielcie się swoją opinią w komentarzach 🙂

Zapraszam serdecznie na mojego snapa, gdzie wrzucam Wam codziennie moje posiłki 🙂 już jutro przepis krok po kroku na puszysty omlet! nick: kjhealthy