Co to jest FODMAP? Jaki ma związek z IBS?

Dieta FODMAP jest alternatywą dla osób zmagających się z dolegliwościami układu pokarmowego, szczególnie w IBS. Bóle brzucha, wzdęcia, gazy, zgaga, refluks, zatwardzenia, biegunki często wzmagają się pod wpływem pożywienia bogatego w węglowodany łatwo ulegające fermentacji, a które nie są dobrze przyswajalne w jelicie cienkim.

Łatwo fermentujące węglowodany w świetle jelit są pożywką dla bakterii zasiedlających przewód pokarmowy. Dieta FODMAP została stworzona przez australijskich naukowców z Monash University i z powodzeniem zaczęto ją stosować w dolegliwościach układu pokarmowego, a także wykorzystywać do leczenie zespołu jelita drażliwego (IBS – Irritable Bowel Syndrome). Dieta po angielsku tak naprawdę nazywa się low-FODMAP, więc możecie także spotkać się z tym terminem.
Co tak naprawdę oznacza słowo „fodmap”? Kryje ono w sobie główną ideę i założenia diety. Oznacza fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz alkohole polihydroksylowe, które są bardzo słabo przyswajane w jelicie cienkim, a ich fermentacja w przewodzie pokarmowym przynosi wiele nieprzyjemnych dolegliwości.

Dieta ta zakłada bardzo niskie spożycie produktów zawierających fruktozę, laktozę, fruktany, galaktany, alkohole polihydroksylowe oraz sztuczne substancje słodzące, które nie tylko ulegają łatwej fermentacji, ale także przez właściwości osmotyczne zwiększają ilość znajdującej się w świetle jelita wody. Substancje te fermentują w jelicie grubym pod wpływem bytujących tam bakterii (w tym bakterii chorobotwórczych), co w efekcie powoduje wzmożoną produkcję dwutlenku węgla oraz metanu, a to z kolei prowadzi do wzdęć, bólów brzucha i biegunek.
Ciekawostką jest, że jeśli fruktozie towarzyszy taka sama albo większa ilość glukozy, to jest dobrze tolerowana, dlatego też dozwolone są niektóre owoce i cukier stołowy. Zabronione za to są owoce zawierające więcej fruktozy niż glukozy.
Węglowodany w zespole jelita drażliwego mogą bardzo zaostrzać objawy choroby, zatem uznano, że ograniczenie (ale nie wyeliminowanie!) produktów je zawierających będzie najkorzystniejszą formą terapii IBS.

Dlaczego dieta FODMAP jest zaleca w IBS? Naukowo udowodniono, że taki sposób żywienia łagodzi objawy zespołu jelita drażliwego aż u 75% chorych.

Substancje FODMAP dzieli się na dwie grupy: produkty o ich wysokiej zawartości oraz te o niskiej zawartości. Produkty wskazane w tej diecie zawierają pewne ilości omawianych węglowodanów, zatem dieta nie jest całkowicie ich pozbawiona. Jedynie prowadzi do ograniczenia ich spożywania, co bardzo korzystnie wpływa na dolegliwości przewodu pokarmowego, szczególnie towarzyszące zespołowi jelita drażliwego.
Unikaj (produkty bogate w substancje FODMAP):
         przetworzone produkty mięsne, produkty z dodatkiem fruktozy, np. kiełbasa chorizo
         maślanka, smakowe mleka, kremowe sosy, budyń, lody, mleko (krowie, kozie, owcze), sery miękkie (np. ricotta), śmietana, jogurty
         produkty wykonane z pszenicy, jęczmienia, żyta (kiedy jest ono głównym składnikiem) i wszystkie produkty bogate w gluten oraz inulinę
         owoce: jabłka, mało dojrzałe banany, morele, jeżyny, owoce w puszkach, daktyle, suszone owoce (np. rodzynki, żurawina), figi, mango, nektarynki, papaja, brzoskwinie, gruszki, śliwki, arbuzy, awokado, wiśnie, czereśnie, melon, liczi, gujawa, papaja, pigwa
         warzywa: karczochy, kalafior, groszek cukrowy, czosnek, szparagi, buraki, por, brokuły, kapusta (zwykła, bo kiszona/kwaszona w małych ilościach jest dozwolona), kalafior, brukselka, cykoria, fenkuł, biała część zielonej cebulki
         grzyby
         napoje wysokosłodzone, mocne trunki alkoholowe, wina
         słodziki: sorbitol, mannitol, ksylitol, maltitol, izomalt
         miód, syrop z agawy, syrop glukozowo-fruktozowy
         niektóre orzechy: nerkowce, pistacje
     Dozwolone (niska zawartość FODMAP):
  wołowina, kurczak, jaja, ryby, jagnięcina, wieprzowina, skorupiaki, indyk
    produkty z niską zawartością laktozy: sery (Cheddar, Colby, Parmezan, szwajcarski), miękkie sery (brie, ser feta), mozzarella, jogurt grecki, bita śmietana, mleko roślinne
    zboża bezglutenowe: kukurydza, owies (skontroluj, czy aby na pewno jest to produkt bezglutenowy), quinoa, ryż, tapioka, proso; bułeczki bezglutenowe, ciastka, pieczywo, płatki zbożowe, chipsy, krakersy, makarony, naleśniki, precle, tortille, gofry, popcorn, otręby ryżowe
    owoce: banany dojrzałe, jagody, borówki, winogrona, kiwi, cytryny, limonki, mandarynki, pomarańcze, grejpfruty, ananas, maliny, rabarbar, truskawki
    warzywa: kiełki lucerny/fasoli, pędy bambusa, papryka, marchew, kapusta, ogórki, bakłażan, fasola szparagowa, sałata, pasternak, dynia, ziemniaki, rzodkiewki, brukiew, wodorosty (nori używane do sushi), szpinak, pomidory, rzepa, cukinia, szczypior, oliwki, rabarbar, zielona część zielonej cebulki, jarmuż
    soki owocowe i warzywne/smoothies wykonane z żywności dozwolonej (limit wynosi do ½ szklanki), kawa, herbata
    dżem, galaretka, salsa, większość przypraw i ziół, buliony domowej roboty, masło, olej, musztarda, margaryna, majonez, pesto, sól, cukier (biały i trzcinowy), syrop klonowy, glukoza (z umiarem!), stewia, sos sojowy, ocet
Naukowcy podkreślają, że diety nie należy stosować przez całe życie. Z reguły po 6-8 tygodniachstan jelit poprawia się.
Dieta FODMAP zakłada dwa główne etapy w sposobie żywienia eliminującym objawy IBS. Pierwszym etapem jest ograniczenie produktów bogatych w fodmap do możliwie jak najmniejszej ich ilości. Trwa od 6 do 8 tygodni. W tym czasie następuje znaczne złagodzenie objawów i dolegliwości IBS, pacjent ponownie odzyskuje komfort życia i lepsze samopoczucie. Kolejno następuje drugi etap diety, który polega na stopniowym rozszerzaniu asortymentu produktów, również tych z większą zawartością fodmap. Ten etap polega na bardzo powolnym i przemyślanym wprowadzaniu nowych produktów, a przede wszystkim na obserwowaniu reakcji swojego organizmu na zmiany. Pamiętajmy, że każdy człowiek jest inny i organizm może różnie reagować na te same produkty. U jednych będzie powodował dolegliwości, zaś u drugich nie. Jeśli po wprowadzeniu danego artykułu zauważamy niekorzystne objawy – należy zaprzestać jego spożywania. Z reguły po zakończeniu leczenia można powrócić do normalnego żywienia, choć najczęściej każdy wciąż musi unikać jednego lub kilku pokarmów, na które jest nadwrażliwym. Jest to bardzo osobnicze i nie ma na to żadnej reguły.
Jeżeli odczuwasz dolegliwości ze strony układu pokarmowego, warto spróbować ograniczyć wyżej wymienione produkty. Dzieki temu być może dowiesz się, że cierpisz na IBS. Najważniejsza jest obserwacja własnego organizmu, dlatego zapisuj w notatniku zjedzone posiłki. Pozwoli to wydedukować co nam szkodzi, a co nie. Polecam serdecznie produkt Agnieszki, dzięki któremu możecie z powodzeniem monitorować swój organizm 🙂
Ciekawe przepisy na posiłki przy diecie FODMAP znajdziecie np. tu oraz tu. W Internecie roi się także od infografik z dozwolonymi produktami czy całymi jadłospisami 🙂
Ograniczenie spożycia produktów bogatych w FODMAP może zminimalizować dolegliwości i znacznie podnieść komfort życia, co w szczególności dotyczy osób chorujących na zespół jelita drażliwego.

A u mnie jak zwykle na słodko ♥ zapraszam jeszcze na kilka zdjęć 🙂
Pan Omlet – masło orzechowe, nasiona chia, nektarynka, nerkowce
dzisiejsza poranna owsianko-siemienianka z sezamem, makiem, nektarynką i gruszką
i potreningowy omlecior dosłownie sprzed godziny (jeszcze czuję jego smak i już tęsknie!): na wierzchu starkowane jabłko oraz polewa kakaowa (żółtko+łyżeczka kakao naturalnego+łyżeczka miodu gryczanego+kilka kropel mleka)
 
Źródła:
1. Green PHR, Jones R. Celiac Disease: A Hidden Epidemic. HarperCollins, NY, 2006, p. 199.
2. „A FODMAP Diet Update: Craze or Credible?” Nutrition Issues in Gastroenterology, 12. 2012
3. „Dietary triggers of abdominal symptoms in patients with irritable bowel syndrome: randomized placebo-controlled evidence.” Clin. Gastroenterol. Hepatol., 6. 2008.
4. Stanford Hospital and Clinics – https://stanfordhealthcare.org
5. http://bonavita.pl/dieta-fodmap-etapy-produkty-i-przykladowy-jadlospis
6. http://paleosmak.pl/dieta-fodmap/
7. http://thefodmapcentral.com/fodmap-diet-beginners-guide/