Ćwiczysz? Sprawdź co jeść!

Niezmiernie ważne jest to, jakiego rodzaju jedzenia dostarczamy dla naszego organizmu, kiedy uprawiamy jakiś sport. Przecież dieta to 70% naszego sukcesu! Nawet jeżeli jesteśmy amatorami, powinniśmy zwracać uwagę na to, co jemy przed, a co po wysiłku fizycznym. Dzisiaj przedstawię Wam kilka opcji żywieniowych, które poprawią Waszą efektywność na treningu.

Zdaję sobie sprawę, że nie ma jedynej najlepszej metody i złotego środka, który sprawdzi się u każdej osoby, gdyż jest to kwestia bardzo indywidualna. Dlatego też nie podaję konkretnej gramatury posiłków. Jednak pewne szablony, które postaram się nakreślić, będą dobrym punktem wyjściowym w doborze odpowiedniej diety.
Posiłek przedtreningowy
         w 70% przypadków za zniechęceniem do wykonania treningu i brakiem motywacji stoi nieprawidłowy posiłek przedtreningowy bądź jego brak
         spożywaj produkty o niskim indeksie glikemicznym – dzięki nim unikniesz tzw. huśtawki glikemicznej, czyli gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi, a potem równie nagłego jego spadku. Dzięki posiłkom o IG <55 następuje powolny wzrost poziomu glukozy we krwi, a organizm stopniowo otrzymuje energię, która starczy na cały czas trwania treningu, a Ty nie odczuwasz zmęczenia i nie masz kłopotów z koncentracją
         niska zawartość błonnika i tłuszczów – aby nie obciążać układu pokarmowego
         dobrze znane i tolerowane przez twój organizm pokarmy – aby nie powodowały dyskomfortu trawiennego
         unikaj potraw ciężkostrawnych, np. kapusta, brokuł, kalafior, cebula, czy też smażonych na głębokim tłuszczu
         unikałabym fruktozyzawartej w owocach z uwagi na jej rolę uzupełniającą glikogen wątrobowy, a nie mięśniowy; wybierajmy te z większą ilością glukozy, np. daktyle, suszone morele, arbuz, papaja, rodzynki, ananas, banan (im wyższy indeks glikemiczny, tym więcej cukrów prostych)
         przed porannym treningiem należy zjeść śniadanie złożone z węglowodanów, zarówno złożonych, jak i prostych. Węglowodany złożone (zboża – kasze, makarony, ryż, mąka pełnoziarnista, płatki zbożowe, pieczywo; nasiona roślin strączkowych, warzywa korzeniowe) dostarczają najwięcej energii, dzięki której masz siłę do wykonywania ćwiczeń (są one trawione znacznie dłużej przez układ pokarmowy). Z kolei cukry proste (owoce, miód) powinny dostarczyć jedynie 10% energii, ponieważ są potrzebne do szybkiego „obudzenia” mózgu, w związku z tym należy spożyć niewielką ilość posiłku zawierającego węglowodany proste. PROPOZYCJA POSIŁKU: twarogowy omlet (z mąki pełnoziarnistej/płatków owsianych) z dowolnym owocem, np. bananem
         jeśli zdecydujesz się na trening po południu, pamiętaj, że twój organizm otrzymał rano (na śniadanie) najważniejszą porcję węglowodanów złożonych i teraz nie potrzebuje ich w tak dużej ilości. Posiłek spożyty przed popołudniowym treningiem (np. obiad) także powinien być mniej kaloryczny niż śniadanie (aby nie obciążać zanadto żołądka i jelit).  PROPOZYCJA POSIŁKU: ryż brązowy/basmati/paraboliczny/makaron żytni/kasza z piersią z indyka/kurczaka bez skóry/wołowiną i warzywami ugotowanymi na parze/na patelnię/surowymi
         jeśli trenujesz wieczorem, zjedz jedynie niewielką węglowodanową przekąskę, czyli połączenie cukrów prostych i złożonych (na podwieczorek). PROPOZYCJA POSIŁKU: kanapka z pieczywa żytniego/na zakwasie/graham z dżemem niskosłodzonym/konfiturą/miodem
         ostatni posiłek zjedz maksymalnie na 2 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń – wartości odżywcze w nim zawarte odpowiednio wpłyną na poziom glikogenu mięśniowego i przygotują organizm do długotrwałego wysiłku. Potrawy spożyte bezpośrednio przed treningiem zwiększają poziom insuliny wydzielanej przez trzustkę, co może spowodować hipoglikemię (szybki spadek poziomu cukru we krwi), ociężałość i wczesne zmęczenie
Posiłek potreningowy
         łatwoprzyswajalne węglowodany i białko, aby szybko uzupełnić niedobory glikogenu w mięśniach i przyspieszyć ich regenerację
         należy spożyć produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które są szybko przyswajane przez organizm
         najlepiej zjeść taki posiłek od 30 minut do 2 godzin po wysiłku fizycznym, zanim organizm zaczynie szukać dodatkowych źródeł energii w postaci białek. Jeżeli nie dostarczymy energii w odpowiednim czasie, organizm pobierze białko z mięśni zmniejszając ich masę. To samo z węglowodanami – jeśli ich nie dostarczymy, to organizm sięgnie po najłatwiej dostępne źródło, czyli… białko z mięśni. A wtedy cała nasza praca idzie na marne. Dlatego tak ważne jest, aby osoby zarówno odchudzające się, jak i na budowaniu tkanki mięśniowej jadły posiłek jak najszybciej po zakończeniu treningu. Przecież im mniej tkanki mięśniowej, tym wolniejszy metabolizm, a im wolniejszy metabolizm, tym gorsze spalanie tkanki tłuszczowej
         pamiętaj, że wysiłek fizyczny (zwłaszcza trening siłowy i wytrzymałościowy) przyspiesza metabolizm, przez co wzrasta zapotrzebowanie na białko (nawet o 50%). Dlatego po zakończeniu ćwiczeń sięgnij po wysokiej jakości białko w postaci chudych produktów (twaróg, jogurt, mleko, chude mięso i ryby, jaja, warzywa strączkowe). Warto wiedzieć, że z białka zbudowane jest 20% tkanki mięśniowej
         po porannym treningu stosunek węglowodanów do białka powinien wynosić 4:1. Badanie przeprowadzone na Vanderbilt University dowiodło, że posiłki, w których jest właśnie taki stosunek, zjedzone 30 min po zakończeniu treningu są najskuteczniejsze jeśli chodzi o regenerację mięśni, bez ryzyka, że utyjesz  PROPOZYCJA POSIŁKU: owsianka na mleku z serkiem wiejskim lekkim, startym jabłkiem i cynamonem
         po treningu popołudniowym dobrze spożyć koktajl proteinowy (dodając twaróg bądź odżywkę na bazie serwatki, jeżeli musisz ją suplementować). PROPOZYCJA POSIŁKU: shake z twarogu półtłustego/chudego, truskawek/malin, mleka/kefiru/maślanki, sezamu i otrębów gryczanych
         posiłek po treningu wieczornym nie musi być wielką ucztą (stosunek węglowodanów do białka odwrotny niż rano, 1:4), ponieważ przez cały dzień organizm zgromadził zapasy energii, które teraz może wykorzystać w procesie regeneracji. PROPOZYCJA POSIŁKU: lekka sałatka z sezonowych warzyw z tuńczykiem w sosie własnym, dressingiem jogurtowym i kromką chleba razowego
Kilka ważnych informacji… 
Podczas treningu organizm pochłania duże ilości witamin B1 i B2, które biorą udział w utlenianiu węglowodanów, a witaminy antyoksydacyjne A, C, E oraz beta-karotenwalczą z wolnymi rodnikami powstającymi podczas szybszego oddychania. Podczas pocenia się, ciało traci wiele składników mineralnych takich jak sód, który przyspiesza wchłanianie wody oraz wapń i magnez – wpływających pozytywnie na regenerację mięśni i przyspieszających proces odnowy biologicznej. Dlatego po ćwiczeniach należy niezwłocznie uzupełnić ich niedobór. Jak uzupełnić mikroelementy? Duży ich odsetek znajdziemy w produktach z gamy węglowodanowych (oczywiście tych pełnowartościowych), warto jednak byłoby dodać odrobinę (100-200g) warzyw, by dodatkowo podnieść ilość witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania nie tylko mięśni, ale i całego organizmu. Trzeba też pamiętać o przyjęciu odpowiedniej ilości płynów, gdyż odwodnienie organizmu negatywnie wpływa na wydolność fizyczną i zwiększa uczucie zmęczenia.
W posiłkach okołotreningowych unikamy tłuszczów, gdyż mogą one zaburzyć wchłanianie innych niezbędnych składników (spowolnią metabolizm). Z drugiej jednak strony mówi się o tym, że dodatek zdrowych tłuszczów może usprawnić termogenezę i ułatwiać trawienie. I czym tu się kierować? Spokojnie możemy dodać do owsianki kilka migdałów, dolać oliwy z oliwek do sałatki bądź zblendować koktajl z dodatkiem twarogu półtłustego – nic złego się z tego powodu nie wydarzy. Należy po prostu pamiętać o umiarze i skupić się na dwóch podstawowych składnikach – białku i węglowodanach.
Uwaga! Mleko i jogurty nie są dobrym źródłem białka!Zawierają więcej dwucukru laktozy – czyli węglowodanów.
Źródłami białka pełnowartościowego, łatwo biodostępnego dla organizmu i stosunkowo szybko trawionego są przykładowo: białe lub czerwone mięso oraz podroby, chude ryby, jajka, odżywka białkowa (warto analizować ich skład; niejednokrotnie w składzie niektórych rynkowych produktów można napotkać zbędne i spełniające rolę wypełniacza roślinne proteiny, np. białko z soi). Wszystkie powyższe produkty spożywcze mają aminogram bardzo zbliżony do tego występującego w naszych mięśniach, a także nie powinny obciążać układu pokarmowego i powodować wzdęć.
Jedzenie batoników energetycznych, picie wody z glukozą bądź napojów izotonicznych w trakcie treningu nie ma sensu, gdyż od posiłku minął taki czas, że nie jest konieczne dostarczanie organizmowi dodatkowych kalorii, które tylko obciążają system trawienny w trakcie ćwiczeń. Takie wyjścia polecane są jedynie maratończykom bądź kolarzom, ponieważ wykonują oni długi i bardzo intensywny wysiłek fizyczny.
Jeżeli planujesz cheat meal i zastanawiasz się, czy zjeść go przed czy po treningu – wybierz raczej tą pierwszą opcję. Dostarczysz dzięki temu po prostu więcej energii. Spożywając go po treningu – efekt budowania masy mięśniowej będzie marny, a nadrobimy to tkanką tłuszczową.
Jaka jest najlepsza pora na trening?
Zdaniem wielu naukowców najlepszą porą dnia na ćwiczeniajest popołudnie, a dokładniej 2 godziny między godziną 15 a 17. Powodów jest kilka. Badania dowiodły, że o tej porze dnia temperatura ciała podnosi się, dzięki czemu mięśnie i ścięgna są lepiej rozgrzane i zdolne do pracy z większą intensywnością. Poza tym, Twoje mięśnie i serce są w tym momencie lepiej przygotowane do wzmożonego wysiłku niż rano i mniej zmęczone, niż będą wieczorem. Ponadto, wydajność płuc jest największa między godziną 16 a 17, dzięki czemu możesz zmusić swoje ciało do pracy o 15-20% intensywniejszej niż o innych porach dnia.
Trening wieczorny, około godziny 19 ma również kilka atutów. W nocy, podczas snu, wzmaga się wydzielanie przez przysadkę mózgową hormonu wzrostu, co potęguje efekt anaboliczny ćwiczeń czyli wzrost tkanki mięśniowej. Wysiłek fizyczny przed snem pozwala też rozładować stres nagromadzony w ciągu dnia i ułatwia zaśnięcie.
Dużo także mówi się o treningu na czczo, trwającym nie dłużej niż 30 minut, który przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej. Ale o tym może innym razem 🙂
 
Podsumowanie
Dbajmy mądrze o to, co znajduje się na naszym talerzu, gdyż trening zaczyna się w momencie spożywania posiłku go poprzedzającego. Albo napędzi on nas na mega mocny i efektywny trening, albo nasz zapał i chęci już w kuchni zostaną zgaszone i będziemy musieli pożegnać się z miłym uczuciem spełnienia po udanym wysiłku.
Jakie są Wasze propozycje przed- i potreningowe? Dajcie znać w komentarzach!
Źródła zdjęć: canva.com / tumblr.com
  • Anonimowy

    Kooocham takie wpisy! Ja od paru dni przed treningami jem troszkę tłuszczy (w postaci małej kostki czekolady 90% lub garstki orzechów) i mam więcej energii i siły 🙂

  • Właśnie dlatego jest to indywidualna kwestia 🙂 Jeżeli Twój organizm reaguje w tak pozytywny sposób, możesz zjadać taką ilość tłuszczów przed treningiem. Dziękuję za miłe słowa i pozdrawiam 🙂

  • Bardzo pomocny wpis! 🙂 Uwielbiam wchodzić na twojego bloga, szukam jakichś nowych informacji, uczę się. Z niecierpliwością czekam na wpis dotyczący treningów cardio na czczo. Bardzo jestem ciekawa twojego zdania, gdyż ostatnio spotkałam się z dosyć dużą falą komentarzy na temat tego, że takowe treningi wykonuję. 🙂
    Pozdrawiam cieplutko! ♥

  • Niezmiernie mi miło ♥ Ten wpis jest już w kolejce. Nie zawsze trening na czczo jest odpowiedni, zależy od przypadku. Ściskam 🙂

  • bardzo przydatne posty!:) ciesze się, że jestes 🙂 <3

  • Jejku, ja mi miło ♥ Dziękuję serdecznie, pozdrawiam!