Dieta bezlaktozowa – zasady stosowania, zalety, wady, przykładowy jadłospis

Dieta przy nietolerancji laktozy jest formą leczenia osób, których organizm nie trawi cukru znajdującego się w mleku. Tego typu dieta łagodzi objawy nietolerancji pokarmowej i zapobiega ich ponownemu pojawieniu się. Na czym polega dieta przy nietolerancji laktozy? Czy zawsze trzeba całkowicie wykluczyć z jadłospisu cukier mleczny? Jakimi produktami można zastąpić mleko i jego przetwory? Na te pytania odpowiem w dzisiejszym wpisie.

O owej diecie słyszy się obecnie wiele, ale czy tak naprawdę społeczeństwo wie, na czym ona polega? Czym jest tak właściwie laktoza?

Laktoza

Cukier występujący w mleku jak i w produktach wytwarzanych na bazie mleka. Nietolerancja na nią pojawia się, gdy jelito cienkie nie wytwarza wcale lub zbyt małe ilości enzymu laktazy. Enzym ten potrafi rozłożyć laktozę na galaktozę i glukozę. U osób z nietolerancją na cukier mleczny, przemieszcza się on przez jelito grube i nie zostaje do końca strawiony, a co za tym idzie – przekształca się w kwas mlekowy powodując liczne nieprzyjemne objawy: wzdęcia, gazy, bóle i bulgotanie w brzuchu. Nie powoduje jednak szkód w układzie trawienia i rozwoju jego chorób. Objawy pojawiają się przeważnie po 30 minutach do 2 godzin od spożycia produktu z nadmierną ilością laktozy. Ich nasilenie zależy od ilości enzymu laktazy wytwarzanej przez jelito cienkie.

 

Pacjentów dzielimy na dwie grupy: osoby, które nie mogą spożywać ani grama laktozy (rzadkie przypadki; nieprzestrzeganie zasad diety może nawet zagrażać ich życiu) oraz osoby, u których dopuszcza się określoną jej ilość do dziennego spożycia (konieczne jest jedynie poznanie swojego dopuszczalnego limitu; zazwyczaj jest to jednorazowa dawka około 5-10 g laktozy, czyli 100-200 ml słodkiego mleka). Tolerowana ilość laktozy jest kwestią indywidualną; może ona rosnąć pod wpływem stopniowego zwiększania ilości produktów mlecznych w diecie (dlatego ludność krajów, w których nie pije się wcale mleka, np. w krajach afrykańskich, prawie w 100% nie toleruje laktozy).

 

Dużym wyzwaniem dla osób z nietolerancją laktozy nie jest jej eliminacja z diety, ale jednoczesna profilaktyka niedoborów (szczególnie wapnia). Ważne jest, aby znaleźć odpowiedni zamiennik wykluczonych z diety pokarmów. Poniżej przedstawię kilka wybranych zamienników mleka i produktów na bazie mleka:

mleko

Zamienniki

  1. mleka zwierzęcego (krowiego, koziego, owczego):

mleko roślinne (a raczej napój roślinny), np. z miąższu migdałów, orzechów, słonecznika, kaszy jaglanej, owsa, gryki i soi, kukurydzy, ryżu oraz z pestek dyni czy soczewicy; mleko, które nie zawiera laktozy, ma tyle samo wapnia, co mleko zwykłe!

mleczko kokosowe

  1. śmietany:

śmietanka kokosowa, migdałowa, ryżowa

  1. jogurtów:

jogurty roślinne

jogurty bezlaktozowe

  1. twarogów:

tofu (dobre źródło białka i wapnia); uwaga: może powodować alergie, a przy długotrwałym stosowaniu może być przyczyną problemów z tarczycą

serek z nerkowców

  1. serów żółtych:

sery wegańskie

  1. masła:

pasty z roślin strączkowych (np. ciecierzycy, soczewicy, fasoli, grochu)

masła z orzechów, pestek i nasion

 

Uzupełnieniem leczenia dietetycznego mogą być tabletki zawierające laktazę, które można spożywać bezpośrednio przed planowanym pokarmem składającym się z nabiału. Ułatwią one trawienie mleka oraz ograniczą występujące po jego spożyciu nieprzyjemne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

wapn

Wapń 

Pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie, dlatego nie powinno go zabraknąć w diecie każdej osoby. Posiada zdolności alkalizujące, ponieważ unieszkodliwia niebezpieczne kwasy.

W celu profilaktyki niedoborów wapnia należy pamiętać, aby w diecie znalazły się następujące produkty:

  • migdały
  • figi
  • szpinak
  • tofu
  • mak niebieski
  • orzechy
  • fermentowane produkty mleczne: jogurty, śmietany, kefiry, maślanki (laktoza w nich zawarta jest już rozłożona do galaktozy i glukozy, dzięki bakteriom fermentującym) – dozwolona ilość do spożycia określana jest indywidualnie, gdyż nie są w 100% pozbawione laktozy; produkty te muszą być bez dodatku nieukwaszonego mleka i otrzymywanych z niego produktów!)
  • sery twarde dojrzewające (cheddar, gouda, parmezan)
  • ryby jedzone wraz z ośćmi (sardynki czy łosoś w puszce)
  • mleka roślinne wzbogacane wapniem
  • nasiona roślin strączkowych, zwłaszcza kiełkowane
  • zielone warzywa
  • owoce cytrusowe (bogate w witaminę C, która ułatwia przyswajanie wapnia)
  • tłuste ryby, jaja, grzyby (bogate w witaminę D, która ma takie samo zadanie jak C)

 

Dieta bezmleczna jest niezbędną metodą leczenia objawów nietolerancji laktozy, ale też alergii na mleko. Jest ponadto stosowana u osób z chorobami i stanami zapalnymi jelit, m.in. w celiakii, zespole drażliwego jelita czy chorobie Crohna, jak również pomocna przy innych zaburzeniach, m.in. neurologicznych. Ze względu na niski poziom wapnia, bezlaktozowe menu jest nieodpowiednie dla osób zdrowych, choć może być preferowane w przypadku awersji do mleka.

 

Zalety

Jeżeli chodzi o zalety diety bezlaktozowej, jest to skuteczny sposób umożliwiający wyeliminowanie symptomów nietolerancji laktozy (np. przewlekłe problemy skórne, wzdęcia, gazy, bóle brzucha, biegunki). Pomimo wykluczenia lub ograniczenia spożycia całej grupy produktów mlecznych nie jest trudna do zbilansowania, zwłaszcza że jest dostępne wiele ich zamienników przeznaczonych dla wegetarian i wegan. Dzięki temu poszerzysz również swoje horyzonty kulinarne, odkrywając coraz to nowe smaki.

 

Wady

Minusy także są… Niezbilansowana dieta bez produktów mlecznych sprzyja powstawaniu niedoboru wapnia, wymaga więc uwzględnienia innych jego źródeł, produktów zawierających witaminę D, a często też przyjmowania suplementu z tymi składnikami i/lub zwiększonej ekspozycji słonecznej, bo pod wpływem promieni ultrafioletowych witamina D jest syntetyzowana w skórze (więcej o tej witaminie dowiecie się z wpisu Moniki). W przeciwnym razie, menu może sprzyjać zmniejszaniu się masy kostnej, osłabiać zęby, sprzyjać rozwojowi osteoporozy, a także zaburzeń ze strony układu nerwowego i krążenia. Dieta wyłączająca produkty mleczne powinna uwzględniać alternatywne źródła witamin z grupy B, a więc mięso, ryby, jaja. Ważny jest także wapń, o którym wspomniałam wyżej. Często może być też trudniej pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko (gdy Wasza ówczesna dieta bazowała na nabiale). Pamiętajcie, że tylko wegańskie odżywki białkowe nie zawierają laktozy.

Przykładowy jadłospis

(uwaga: wszystkie produkty znajdujące się w jadłospisie nie mogą zawierać laktozy!)

I śniadanie: Jaglanka na mleku ryżowym

Mleko ryżowe (zrobić wcześniej): 2 litry wody, 2/3 szklanki ryżu, szczypta soli, 1 łyżka ksylitolu/erytrolu. Przygotowanie: ryż wypłukać i dodać do wody. Posolić, szczyptą soli i zagotować trzymając na małym gazie ok. 2 godziny. W tym czasie wyparuje trochę wody przez dziurkę w pokrywce. Mleko wystudzić, dodać do niego cukier i blendować, aż do momentu uzyskania jednolitej masy. Gdy napój ostygnie wlać do słoika lub szklanej butelki. Można trzymać w lodówce do 2 dni. Zaleca się przed każdym użyciem potrząsnąć, aby wszystko ponownie się wymieszało. Jaglanka: 3 łyżki płatków jaglanych ugotowanych na 0,5 szklanki mleka ryżowego z dodatkiem serka wiejskiego bez laktozy (100g), porcji owoców (np. 1 kubek truskawek) oraz łyżką orzechów nerkowca i łyżką siemienia lnianego.

II śniadanie: Kanapka z pastą z orzechów włoskich z fasolą i koperkiem (kilka porcji)

Szklanka ugotowanej, białej fasoli, szczypta majeranku, 1 łyżeczka czerwonej papryki w przyprawie, szczypta kminku mielonego, pół łyżeczki pieprzu, 2 łyżki pestek słonecznika, 2 łyżki pestek dyni, pół szklanki orzechów włoskich, 2-3 łyżki oliwy, pół pęczka świeżego koperku. Przygotowanie: Wszystkie składniki umieścić w blenderze lub mikserze i zmiksować na pastę. Jeśli będzie zbyt sucha, należy dodać trochę wody. Podawać z dwiema kromkami chleba, np. ryżowego.

Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z komosą ryżową i pieczonym burakiem

1/2 kubka ugotowanej kaszy jaglanej, 1 upieczony w folii aluminiowej burak, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1/2 łyżki octu balsamicznego, szczypta czarnuszki, szczypta soli, szczypta suszonych pomidorów w przyprawie, garść kiełków fasoli. Przygotowanie: Komosę ugotuj według przepisu na opakowaniu. Buraki obierz ze skóry i upiecz (ok. 50 min w 180 st. C). Połącz quinoę z burakami, dodaj przyprawy i kiełki słonecznika. W międzyczasie ugrilluj pierś z kurczaka (wcześniej przyprawioną wg uznania) i połóż ją na przygotowanej mieszance.

Podwieczorek: Deser lodowy

1/2 dojrzałego banana, 1 łyżka nasion chia, 3 łyżki mleka roślinnego, kilka jagód goji, 1 figa (suszona lub świeża), kilka truskawek, 1 łyżka wiórków kokosowych. Przygotowanie: Banana zamykamy w torebce strunowej i umieszczamy na kilka godzin w zamrażarce. Później wrzucamy go do blendera o dobrej mocy i miksujemy na gładką masę. Nasiona chia wsypujemy do przezroczystej miseczki, zalewamy mlekiem, mieszamy i wstawiamy do lodówki również na kilka godzin. Truskawki rozciskamy widelcem i nakładamy na wierzch puddingu z chia oraz masy bananowej (wszystko warstwowo). Posypujemy goji oraz wiórkami. Układamy pokrojone na mniejsze części figi. Wstawiamy na 1/2 godziny do lodówki.

Kolacja: Fritatta z tuńczykiem

50g mrożonego groszku, 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym, 2 jajka. Przygotowanie: Na patelni teflonowej podgrzej groszek, dodaj tuńczyka i przypraw według uznania. Na to wszystko wylej rozkłócone wcześniej jajka i poczekaj aż się zetnie. Przełóż na talerz. Podaj z pokrojonym w cząstki pomidorem oraz kawałkami papryki czerwonej.

Podsumowanie

Dieta bezlaktozowa w większości przypadków musi być przestrzegana przez całe życie. Wiąże się z ograniczonym wyborem gotowych produktów czy dań w lokalach gastronomicznych. Wymaga czytania etykiet i wiedzy na temat składu żywności, zwłaszcza tej przetworzonej (dlatego warto unikać tych produktów i odżywiać się możliwie najzdrowiej :)), z dodatkami otrzymywanymi z mleka (laktoza, serwatka), oraz wielu leków i suplementów diety, gdzie laktoza jest popularnym wypełniaczem.

Kto z Was jest na diecie bezlaktozowej? Jak się podczas niej czujecie? Dajcie znać w komentarzach!

 

Źródła:

http://dietetykakliniczna.com.pl/nietolerancja-laktozy-dieta-bezlaktozowa-zamienniki-mleka/

http://www.hellozdrowie.pl/zdrowe-jedzenie/index/indeks-diet/dieta-bezlaktozowa

http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/lecznicze/dieta-przy-nietolerancji-laktozy-zasady-jakie-produkty-mozna-jes_34254.html

https://www.123rf.com/photo_31124204_stock-vector-lactose-free-stamp.html

http://kcalmar.com/dietetyk/

http://softimed.pl/tag/galaktoza/