Dieta i ćwiczenia na szczupłe uda – najlepsze sposoby

Jak nie brzuch, to pośladki. Jak nie ramiona, to… nogi! Chyba jedna z najbardziej problematycznych partii ciała według kobiet. Dzisiaj dam Ci kilka wskazówek jak skutecznie pozbyć się z ich okolic tkanki tłuszczowej oraz zaproponuję najefektywniejsze ćwiczenia. Gotowa?

Tutaj możecie wrócić do wcześniejszych wpisów:

 

Odżywianie

Mówi się, że ono stanowi 70% naszego sukcesu. I ja w to wierzę. Dlatego tak ważne jest, abyś dbała o to, co trafia do Twojego brzuszka. Od jedzenia zależy wygląd każdej partii naszego ciała. A więc:

  • Jedz 5 zbilansowanych posiłków dziennie, w równych odstępach czasu 3-4 godziny
  • Jedz małe porcje, ale częściej
  • Pij jak najwięcej wody (odstaw napoje słodzone, colę i energetyki); domowe świeżo wyciskane soki traktuj jako jedną porcję owoców
  • Niezdrowe jedzenie zastąp ich zdrowymi odpowiednikami; zamień np. pszenny chleb na żytni, ryż biały na parboiled, płatki kukurydziane na owsiane, smakowy jogurt na ten naturalny bądź grecki
  • Zamiast sięgać po słodycze zjedz owoc/warzywo/orzechy
  • Przyrządzaj sobie kolorowe, zdrowe i apetycznie wyglądające posiłki – na pewno będziesz chciała zrobić je jeszcze raz
  • Odstaw jedzenie typu fast-food i słodycze (raz na jakiś czas możesz sobie pozwolić, wszystko jest dla ludzi 🙂 Stosuj jeden taki „oszukany” posiłek w ciągu tygodnia. O cheat mealu pisałam tutaj
  • Alkohol jest bardzo kaloryczny (1g=7 kcal), nie przesadzaj z jego ilością! Lampka wina będzie najrozsądniejszym wyborem

Włącz do swojego jadłospisu produkty:

  • pełnoziarniste – mąkę (razową, żytnią, kukurydzianą, pełnoziarnistą, migdałową, kokosową, orkiszową, kasztanową)
  • pieczywo (z ziarnami, pełnoziarniste, nie barwione karmelem, bez konserwantów)
  • makaron (razowy, pełnoziarnisty, chiński)
  • ryż (jaśminowy, brązowy, basmati, parboiled)
  • kaszę (jęczmienną, gryczaną niepaloną, jaglaną, kuskus, komosę ryżową)
  • płatki owsiane (górskie, nie błyskawiczne!)/jaglane/ryżowe/jęczmienne/żytnie
  • otręby
  • sery (mozzarella, feta, dojrzewające)
  • olej kokosowy nierafinowany, masło klarowane, oliwę z oliwek extra virgine
  • jogurty naturalne/greckie, serki wiejskie, twarogi (dobrej jakości!)
  • wędliny i mięso z dobrego źródła i o wysokiej zawartości „mięsa w mięsie”
  • ryby (np. tuńczyk w puszce w sosie własnym, makrela, pstrąg, miruna, mintaj, śledzie, łosoś, owoce morza)
  • awokado do smarowania pieczywa i zrobienia guacamole
  • bakalie i orzechy, np. suszona żurawina/śliwka/morela/rodzynki, jagody goji – zwróćcie uwagę czy nie jest dodawany do nich dwutlenek siarki!, wiórki kokosowe, migdały, płatki migdałów, orzechy włoskie/nerkowce/brazylijskie/laskowe/macadamia/pecan, sezam, siemię lniane, ostropest plamisty, nasiona chia, nasiona konopi, młody jęczmień, karob, kakao naturalne
  • masło orzechowe 100%
  • przyprawy, np. cynamon, kurkuma, curry, chilli, pieprz cytrynowy/ziołowy
  • niech na Twoim talerzu znajdzie się dużo warzyw, które są źródłem błonnika – pęczniejąc w żołądku zapewnia uczucie sytości na dłużej; nie będziesz sięgała po jedzenie między głównymi posiłkami

 

To są uniwersalne zasady, które moim zdaniem powinien do swojego codziennego jadłospisu wprowadzić każdy człowiek, który chce odżywiać się zdrowo. Nawet jeśli nie masz problemu z tkanką tłuszczową – zastosuj się do powyższych punktów, a Twój organizm na pewno Ci się odpłaci.

img_20160909_111150

 

Aktywność fizyczna

Ile już miałaś podejść do treningów? Ile razy się poddawałaś? Być może narzucałaś sobie zbyt wysokie tempo i zniechęcałaś się po kilku dniach? Skup się na swoim celu i dąż do jego spełnienia. Tylko tak osiągniesz sukces!

Aby zauważyć efekty, musisz połączyć ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową z modelującymi. Pisałam już na blogu, dlaczego warto połączyć trening siłowy z aerobowym. Tutaj mamy taką samą zasadę. Jeśli chodzi o ćwiczenia na spalenie, niech to będą treningi z youtube’a, bieganie, rower, rolki, pływanie na basenie, a nawet szybki marsz – jeżeli jesteś początkująca. To, jaką aktywność fizyczną wybierzesz, zależy tylko od Ciebie! W tym tkwi klucz do sukcesu, musisz robić to, co lubisz. Jak biegać, jeździć i pływać wie chyba każdy, więc niżej podrzucam Wam 6 kanałów na youtube, gdzie znajdziecie naprawdę wartościowe i skuteczne filmy treningowe

Wystarczy, że w wyszukiwarkach na tych kanałach wpiszecie „cardio workout” lub „interval workout” lub „HIIT”, a wtedy wyświetli Wam się cała gama filmów z interesującymi Was ćwiczeniami : )

Całą moją playlistę z cardio, interwałami i tabatami znajdziecie pod tym linkiem (157 filmów na ten moment, ale dodaję je sukcesywnie, jak coś mi wpadnie w oko).

img_20160914_183309

Top 6 ćwiczeń na uda

Wypadałoby jeszcze na koniec polecić Wam jakieś konkretne ćwiczenia na wyszczuplenie ud. To właśnie je dodajemy do treningów spalających tkankę tłuszczową. Całą playlistę przygotowaną przeze mnie znajdziecie w tym miejscu (aż 54 filmy!). A takie top 6 to:

#1 Przysiad i wykop nogi w bok (Squat & kick)

#2 Wykroki w tył (Reverse lunges)

#3 Szeroki przysiad (Plie squat) – możesz dodać pulsowanie

#4 Wykroki w bok (Side lunges)

#5 Wymachy nóg w podporze (Kneeling leg lift) – z taśmami lub bez

#6 Przywodzenie nóg w pozycji leżącej

 

Ćwiczeń jest mnóstwo, to są tylko przykładowo wybrane przeze mnie. Ja stosuję taki system, że najpierw wykonuję rozgrzewkę, później 20-25 minut ćwiczeń na nogi, kolejno 20-25 minut ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową i na koniec rozciąganie. Wszystko trwa około godziny. Cały zestaw powtarzam co dwa dni, aby dać odpocząć i zregenerować się mięśniom : )

the-question-isnt-can-you-its-will-you-crop

Czy już wiecie jak podejść do swojego problemu? Zalecenia żywieniowe i przykładowy plan treningowy macie podane na tacy (top 6 ćwiczeń możecie wykonać po 15 powtórzeń na stronę w 3 seriach i już gotowy zestaw!). Ale uwaga, uwaga. Mam do Ciebie tylko jedną prośbę: niech Twoim celem przestanie być zrzucenie kilogramów, a zacznie nim być zmiana stylu życia na zdrowszy, aktywniejszy, oczyszczenie kuchni z niezdrowych produktów, poprawa samopoczucia wynikająca z tych wszystkich nowych nawyków. Ani się obejrzysz, a zaczniesz odnosić największe sukcesy sylwetkowe w swoim życiu. Kto zaczyna walkę? Dajcie znać w komentarzach!

 

Źródła:

http://dawnastone.com/2014/02/page/4/

http://www.skinnymom.com/plie-squat/

http://community.tribesports.com/guides/side-lunges

http://www.bestratedexerciseequipment.org/best-resistance-bands-on-the-market/

http://www.hellozdrowie.pl/blogi/jest-moc/cwiczenia-na-wewnetrzna-strone-ud

http://www.fitspoholic.tumblr.com