Diabeł tkwi w cukrze

Dowiedziony jest związek między nadmiernym spożyciem cukru – od łyżeczek wsypywanych do kawy i herbaty po wszechobecny w gotowej żywności syrop glukozowo-fruktozowy – a cukrzycą, otyłością, chorobami serca oraz mnóstwem innych problemów zdrowotnych. Nie dość, że od cukru chorujemy, to zmagamy się przez niego z nadwagą i wyglądamy znacznie starzej, niż wskazywałaby na to nasza metryka. Zapraszam na garść informacji na temat cukru.

Cukier w USA

Ludzie coraz częściej cierpią na choroby serca, cukrzycę i otyłość. Według badań opublikowanych w „Journal of the American Medical Association” w 2010 roku ponad 35% dorosłych Amerykanów cierpiało na otyłość kliniczną – wskaźnik otyłości wzrósł dwukrotnie w porównaniu z latami sześćdziesiątymi. W kilku pracach badawczych wykazano współzależność między nasileniem zjawiska otyłości a zwiększeniem spożycia cukru. Ponadto Centrum Kontroli Chorób i Prewencji (CDC) donosi, że w Stanach Zjednoczonych w 2010 roku u około 1,9 miliona ludzi w wieku dwudziestu lat i więcej zdiagnozowano cukrzycę, a obecnie u 27,1 miliona osób wykryto choroby serca.

Amerykański Departament Rolnictwa (USDA) stwierdził, że Amerykanie spożywają o 39% cukru więcej niż pół wieku temu. Obecnie jedna osoba zjada średnio 32 łyżeczki dodatkowego cukru dziennie — znacznie powyżej zalecanej normy, nieprzekraczającej 10 łyżeczek dziennie (tyle cukru zawiera przykładowo napój gazowany o pojemności 380 ml).

USDA stwierdził też, że średnie dzienne spożycie kalorii na jednego Amerykanina wzrosło o niemal 25%. Jak się okazało, za ogromną część tego wzrostu była odpowiedzialna — prócz dodatkowego cukru – dieta obfitująca w rafinowane produkty zbożowe. Amerykanie spożywają średnio jedenaście porcji zboża dziennie – głównie rafinowanego, ze znikomą lub zerową zawartością błonnika. W czym problem? Otóż rafinowane zboża — do których zaliczają się biały ryż, biała mąka, a także wiele płatków śniadaniowych, krakersy, pieczywo, ciastka – są tak naprawdę ukrytym cukrem! W trakcie ich przetwarzania usuwane są składniki odżywcze i błonnik. Właśnie usunięcie błonnika – w procesie rafinacji, czyli oczyszczania – sprawia, że zboża stają się niezdrowe. Spożywanie dużych ilości rafinowanych zbóż pozbawionych tego niezbędnego elementu jest prawdopodobnie główną przyczyną gwałtownego przybierania na wadze mieszkańców Stanów Zjednoczonych oraz diagnozowania u nich tak wielu chorób przewlekłych.

Co na to WHO?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby w zdrowej diecie cukier stanowił mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dla dorosłej zdrowej osoby średnie zapotrzebowanie kaloryczne to 2000 kcal. Tak więc 10% z 2000 daje nam 200 kcal. Taka liczba kalorii to równowartość 10 łyżeczek białego cukru (jedna łyżeczka=20 kcal=5 gramów). Zalecenia dla dzieci dotyczące cukrów w diecie są takie same, ale trzeba pamiętać, że średnie dzienne zapotrzebowanie na energię u dziecka jest dużo mniejsze niż osoby dorosłej, dlatego też ilościowy udział cukru w diecie dziecka powinien być mniejszy.

Dalsze zalecenia WHO mówią o tym, że zmniejszenie ilości wolnych cukrów w diecie do poziomu poniżej 5% dziennego zapotrzebowania kalorycznego może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne.

1413997112_by_coldseed_500-crop

Czy wiedziałaś, że cukier można zaliczyć do „substancji odurzających”?

Najnowsze badania wykazały wyraźne podobieństwa między nadmiernym spożywaniem cukrów a narkomanią. W pracy opublikowanej w 2007 roku stwierdzono, że głód cukrowy stanowi dla organizmu jeszcze większe wyzwanie niż głód kokainowy. Cukier jest substancją, która uwalnia opioidy (związki chemiczne wywołujące euforię) oraz dopaminę (neuroprzekaźnik, który pomaga kontrolować w mózgu ośrodki nagrody i przyjemności). Uwolnienie opioidów i dopaminy tłumi odczuwanie bólu i wysyła do mózgu sygnał przyjemności – w bardzo podobny sposób organizm reaguje na narkotyki. Spożywanie cukru daje uczucie zadowolenia i sprawia, że chcemy sięgać po niego nieustannie. A więc cukier uzależnia, a na domiar złego jemy takie jego ilości, że naukowcy zalecają, by jego konsumpcja podlegała rządowym regulacjom, tak samo jak konsumpcja alkoholu i tytoniu (w Nowym Jorku dotyczy to nawet sprzedaży napojów gazowanych w dużych kubkach!).

Fruktoza

Fruktoza to jeden z trzech naturalnych cukrów prostych znajdujących się w owocach, warzywach oraz miodzie. To, że należy do cukrów prostych, oznacza, iż jest bezpośrednio wchłaniana do krwi w trakcie procesu trawienia. Fruktoza jest często wykorzystywana do produkcji przetworzonej żywności w postaci, w której łączy się z glukozą, najczęściej jako syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Jak można uznawać za złe coś, co pochodzi z natury? To pytanie, które często słyszymy w związku z ograniczaniem ilości spożywanej fruktozy. Cukier ten jest jednym z trzech głównych monosacharydów (monosacharyd to najprostsza postać cukru), znanych także pod nazwą cukrów prostych. Choć pod względem kalorycznym organizmowi jest wszystko jedno, które cukry proste przyjmuje, wykazano, że fruktoza inaczej wpływa na metabolizm niż pozostałe cukry proste. Kiedy organizmowi dostarczamy fruktozę, ten nie wykorzystuje jej jako źródła energii. Fruktoza jest metabolizowana wyłącznie w wątrobie, gdzie pewna jej część zostaje zamieniona w tłuszcz i zmagazynowana. Dlatego spożywanie nadmiernej ilości fruktozy pochodzącej z wypieków, słodkich płatków śniadaniowych lub produktów zawierających wysokofruktozowy syrop kukurydziany przyczynia się do rozwoju schorzenia zwanego niealkoholowym stłuszczeniem wątroby (NAFLD). Jeśli fruktoza jest przyjmowana w formie płynnej, na przykład w postaci niektórych soków owocowych, napojów gazowanych lub mlek smakowych, cukier dociera do wątroby jeszcze szybciej i następuje wówczas wzmożone magazynowanie tłuszczu. Inną cechą, która odróżnia fruktozę od glukozy, jest to, że fruktoza nie powoduje wydzielania insuliny i sprawia, że organizm staje się odporny na hamujący apetyt hormon zwany leptyną (o leptynie i grelinie pisałam tutaj). Nie powinno zatem dziwić, że diety bogate we fruktozę skutkują nadmiernym przyrostem masy ciała. Chociaż fruktoza nie stymuluje wydzielania insuliny, to długotrwałe jej spożywanie wywołuje kompensacyjne zwiększenie wydzielania insuliny. Diety obfitujące we fruktozę mogą doprowadzić do insulinooporności, a w końcu do zespołu metabolicznego. Badania opublikowane w lutowym numerze „Journal of Nutrition” z 2012 roku sugerują, że spożycie fruktozy może zwiększać czynniki ryzyka powstawania chorób układu krążenia z tego prostego powodu, że nasila odkładanie się tłuszczu trzewnego (pamiętaj, to ten zły tłuszcz wewnątrz ciała; o rodzajach tłuszczu w okolicach brzucha pisałam tutaj). Badania wykazały także, że przyjmowanie fruktozy sprzyja stanom zapalnym, chorobom krążeniowym oraz cukrzycy typu II.

Nie jesteś pewna, które pokarmy zawierają dużo fruktozy? Należą do nich między innymi: syrop z agawy, sosy do dań i kanapkowe (np. pomidorowy, barbecue), pieczywo, płatki śniadaniowe, ciastka, ciasta, karmel, gotowe sosy sałatkowe, pączki, suszone owoce, soki owocowe, miód, lody, dżemy i galaretki, ketchup, placki i pierożki, napoje bezalkoholowe, napoje energetyzujące.

 

Unikaj sztucznych słodzików

Myślisz sobie być może, że skoro cukier należy omijać szerokim lukiem, to dlaczego nie przerzucić się na sztuczne słodziki? Liczne badania wykazały negatywne skutki uboczne stosowania sztucznych słodzików. Najnowsze obserwacje ujawniają na przykład, że działają one na organizm niemal tak samo jak prawdziwy cukier: kiedy uaktywniają się receptory cukru (obecne w jamie ustnej, jelitach i trzustce), sygnalizują mózgowi, by szykował się na cukrową bombę. Organizm reaguje wchłanianiem większej ilości prawdziwego cukru, uruchamiając produkcję insuliny i zamieniając cukier w tłuszcz. I wiesz co? Te supersłodkie substancje chemiczne stymulują te same receptory co prawdziwy cukier, i to z takim samym rezultatem. Co gorsza, sztuczne słodziki generalnie wzmagają apetyt, więc spożywasz jeszcze więcej kalorii. Jak zatem widzisz, te podstępne substancje w gruncie rzeczy doprowadzają do tego, że wchłaniasz więcej cukru, gromadzisz tłuszcz i przybierasz na wadze. Czy można się dziwić, że uważa się je obecnie za równie niebezpieczne jak cukier? Inne nieprzyjemne konsekwencje, jakie niosą ze sobą sztuczne słodziki to: możliwe działanie rakotwórcze, bóle głowy, napady padaczkowe, wzrost masy ciała, utrata pamięci, wzdęcia, lęki czy wysypki skórne.

tumblr_n487vvm2jc1rg58bpo1_500

Cukier niejedno ma imię

Wiemy już, że cukier przybiera wiele różnych postaci, to podstępna substancja. Nie daj się zwieść naklejkom informującym: „bez dodatku cukru” albo „zawiera tylko naturalny cukier”; to tylko różne przebrania cukru. Zawsze czytaj skład i sprawdzaj, czy figurują w nim któreś z poniższych substancji. Jeśli tak, produkt zawiera cukier występujący jako: syrop z agawy, syrop z brązowego ryżu, brązowy cukier, cukier trzcinowy, karmel, słodzik kukurydziany, syrop kukurydziany, stały syrop kukurydziany, cukier daktylowy, dekstroza, fruktoza, koncentrat soku owocowego, glukoza, wysokofruktozowy syrop kukurydziany, miód, cukier inwertowany, laktoza, maltoza, słód, syrop słodowy, cukier klonowy, syrop klonowy, melasa, cukier nierafinowany, syrop ryżowy, syrop z sorgo, sacharoza, mączka z chleba świętojańskiego, turbinado.

Popularne produkty apteczne, które często mają dodatek cukru, to: tabletki i syropy na kaszel, pastylki do ssania na ból gardła czy suplementy witaminowe. Nawet leki na receptę w tabletkach lub płynnej postaci zawierają substancje słodzące (laktozę – szeroko omówioną tutaj).

 

Produkty, których powinnaś się wystrzegać

 

Danone Danio serek homogenizowany waniliowy – 12,1 gramów cukrów na 100 g
Całe opakowanie ma prawie 17 g cukrów. Jeśli spojrzymy na skład, uświadomimy sobie, że jeden mały kubeczek takiego serka to równowartość ponad 3 łyżeczek cukru. Już przeszła Ci ochota na kupienie takiego deseru?

 

Nestlé Fitness Yoghurt Płatki śniadaniowe – 18,8 gramów cukrów na 100 g

Skład przyprawia o mdłości. Mamy tutaj: syrop cukru inwertowanego, ekstrakt słodowy jęczmienny, melasę cukru trzcinowego czy syrop glukozowy.

 

 

 

 

Coca-Cola Napój gazowany – 10,6 gramów cukrów na 100 ml

W jednej małej puszcze (wypijanej przez wiele osób w 5 minut) jest prawie 35 gramów cukru, a to ekwiwalent aż 7 łyżeczek cukru.

 

A co ze zbyt niskim cukrem?

Niski cukier w badaniach wiąże się z kortyzolem, który zaczyna manipulować insuliną. Jest ona w takim przypadku ciągle na wysokim poziomie, cukier drastycznie przez to spada, a wraz z nim siła i zapał. Do tego rośnie głód i zachcianki na słodkie. Nie jest to fajne, bo nieregulowany poziom cukru, może doprowadzić w końcu do insulinooporności.

 

Cukrzyca

Otyłość jest głównym czynnikiem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Przy wartości BMI w granicach 30 ryzyko wystąpienia cukrzycy jest ponad czterokrotnie wyższe u mężczyzn i prawie szesnaście razy wyższe u kobiet w porównaniu z osobami o prawidłowej masie ciała. Jeśli natomiast wskaźnik BMI jest równym 35, to prawdopodobieństwo zachorowania jest 42-krotnie wyższe u mężczyzn, a u kobiet 92-krotnie. Zatrważające liczby!

W ostatnich latach na całym świecie obserwuje się ogromny wzrost zachorowalności na cukrzycę, szczególnie typu 2 (tzw. nabytą). Pod koniec XX wieku, chorujących na cukrzycę było ok. 150 mln. Szacuje się, że za 20 lat schorzenie to będzie występować u ponad 300 mln osób, co można nazwać stanem globalnej epidemii. Dane epidemiologiczne dotyczące cukrzycy typu 2 w naszym kraju wskazują, że w 2030 roku schorzeniem tym będzie dotkniętych 10% Polaków.

Jakie są efekty zdrowotne redukcji masy ciała? Niech Was nie zdziwi, że powiem o zmniejszeniu zgonów związanych z cukrzycą aż o ponad 30%!

Część tego tekstu oparta jest na książce Brooke Alpert oraz dr Patrici Farris pt. „Detoks cukrowy. Jak stracić na wadze, dobrze się czuć i młodziej wyglądać”. Publikacja jest poradnikiem dla osób zmagających się z uzależnieniem od cukru, nie ma co ukrywać. Ale nie bójcie się, że znajdziecie tam restrykcyjną dietę. Proponowane posiłki są naprawdę różnorodne. Co więcej, autorki proponują tam przepisy na potrawy na całe 31 dni! Sama na pewno z wielu skorzystam. Zachęcają mnie orzechy na lekko słodko czy tofucznica.

Jest to lekka pozycja, zawierająca podstawową wiedzę z zakresu żywienia człowieka i dietetyki. Polecam do poduszki lub jeśli nie macie pomysłu na obiad 🙂 Aha, znajdziecie w niej także przykładowy plan treningowy. Nic tylko brać 😀 Cena: ok. 25 zł w księgarniach internetowych, np. tutaj: http://www.wersalik.pl/sklep/222/4893980/0.

 

Dla uzupełnienia wiedzy, zapraszam do przeczytania wpisu na temat najzdrowszych zamienników cukru.

Wystrzegajmy się tego białego proszku, ponieważ jak donoszą wszelkie źródła, szkodzi on naszemu zdrowiu!

Buziaki, pozdrawiam 🙂

 

Źródła:

N.M. Avena, P. Rada, G.B. Hoebel, Evidence for Sugar Addiction: Behavioral and Neurochemical Effects of Intermittent, Excessive Sugar Intake, ..Neuroscience and Biobehavioral Reviews” 2007

  1. Basciano, L. Federico, K. Adeli, Fructose, Insulin Resistance and Metabolic Dyslipidemia, ..Nutrition and Metabolism” 2005

T.L. Davidson, A.A. Martin, K. Clark i in., Intake of High-Intensity Sweeteners Alters the Ability of Sweet Taste to Signal Caloric Consequences: Implications for the Learned Control of Energy and Body Weight Regulation, „The Quarterly Journal of Experimental Psychology” 2011

E.S. Ford, C. Li, G. Zhao, Prevalence and Correlates of Metabolic Syndrome Based on a Harmonious Definition Among Adults in the US, .Journal of Diabetes” 2010

  1. Liu S, W.C. Willett, M.J. Stampfer i in., A Prospective Study of Dietary

Glycemic Load, Carbohydrate Intake, and Ris\ of Coronary Heart Disease in US Women, „Amer\can Journal of C linical Nutrition” 2000

  1. H Livingston, W.J. Zylke, Progress in Obesity Research: Reasonsfor Optimism, .Journal of the American Medical Association” 2012
  2. Mozumdar, G. Liguori, Persistent Increase of the Prevalence of Metabolic Syndrome Among U.S. Adults: NHANES III to NHANES 1999—2006, ..Diabetes Care” 2011
  3. Tappy, KA. Le., Metabolic Effects of Fructose and the Worldwide Increase in Obesity, ..Physiological Reviews” 2010

United States Department of Agriculture, Profiling Food Consumption in America, 2011

DIETOTERAPIA, D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska

Dietoterapia 1, S. Bawa, D. Gajewska, L. Kozłowska, E. Lange, J. Myszkowska-Ryciak, D. Włodarek

 

Zdjęcia:

http://www.se.pl/styl-zycia/zdrowie-i-psychologia/cukier-uzaleznia-jak-kokaina_765947.html

http://rebelianci.org/486823

http://www.swiatksiazki.pl/ksiazki/detoks-cukrowy-jak-stracic-na-wadze-dobrze-sie-czuc-i-mlodziej-wygladac-patricia-farris-4026161/