Jak pozbyć się oponki i boczków?

My kobiety, mamy tendencję do tego, że tkanka tłuszczowa odkłada się nam w okolicy brzucha, a dokładniej pod talią. Powstaje wtedy tzw. oponka oraz boczki. Dzisiaj postaram się udzielić Wam porad na odwiecznie zadawane pytanie –  jak z tym walczyć i od czego zacząć czyli jak się odżywiać oraz co ćwiczyć. Zapraszam!

Oczywiście nie u każdego wspomniana wyżej tkanka tłuszczowa będzie gromadziła się w tym konkretnym miejscu. Inne osoby walczą, przykładowo, z tłuszczem w okolicy ud i pośladków.

Do rozpoznania typu otyłości służy tzw. wskaźnik WHR (waist – hip ratio), który jest ilorazem obwodu talii do obwodu bioder. Wskaźnik WHR określa lokalizację nadmiaru tkanki tłuszczowej i pozwala wyróżnić dwa główne typy otyłości: otyłość trzewna, związana z gromadzeniem tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej i górnej części ciała oraz otyłość gynoidalna, czyli pośladkowo-udowa.

 

 

Warto także zaznaczyć różnicę, że wyróżniamy tkankę tłuszczową wisceralną, czyli odkładającą się w jamie brzusznej, w okolicy ważnych dla życia narządów. Badania wykazały, że z wiekiem następują zmiany w rozmieszczeniu tej tkanki i z największym prawdopodobieństwem przemieszcza się w okolice brzucha. Na niekorzystne gromadzenie tkanki tłuszczowej wewnątrz jamy brzusznej narażeni są mężczyźni u których najczęściej występuje otyłość typu „jabłko”, a także kobiety w okresie po menopauzalnym, u których zahamowana zostaje produkcja żeńskich hormonów płciowych przez jajniki. Wisceralna tkanka tłuszczowa odkłada się głównie z powodu nieprawidłowych nawyków żywieniowych (posiłki typu fast food, gazowane napoje wysokokaloryczne, nadmiar cukru w diecie), nadmiernego picia alkoholu, nieregularnego spożywania posiłków, dojadania, braku aktywności fizycznej itd. W nocy obniża się wydzielanie enzymów i hormonów, wtedy też wzmaga się odkładanie tkanki tłuszczowej, dlatego też należy unikać spożywania obfitych posiłków w późnych godzinach wieczornych. Z wiekiem sytuacja ta nasila się, ponieważ zmieniają się proporcje poszczególnych komponentów w ciele człowieka, organizm odkłada większe ilości tkanki tłuszczowej, upośledza pracę organów wewnętrznych oraz wydziela substancje powodujące stany zapalne.

Drugim typem jest tkanka tłuszczowa podskórna, czyli ta widoczna gołym okiem. Jej umiejscowienie jest uwarunkowane głównie genetycznie. W porównaniu z brzuszną jest o wiele mniej szkodliwa.

1395239_617812544931029_805241023_n

Badania naukowe

#1 Badania Georgia Sciences University wykazały, że osoby jedzące najwięcej fruktozy miały o 20% więcej tłuszczu brzusznego niż te, w których diecie było jej najmniej. Nie bój się owoców, ale unikaj cukru i produktów słodzonych (szczególnie syropem glukozowo-fruktozowym) – w końcu zwykły cukier w połowie składa się z fruktozy.

#2 Duke University informuje, że trening aerobowy jest skuteczniejszy od oporowego, jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu brzusznego. Osoby ćwiczące na bieżni, eliptykach czy rowerach po 8 miesiącach zredukowały go o 8%, a u stosujących trening oporowy nie zanotowano żadnej redukcji. Co jest najskuteczniejsze? Połączenie obu modeli treningu, o czym pisałam tutaj.

#3 Badacze z Apallachian State University odkryli, że wysportowane osoby, które regularnie biegają, pływają lub jeżdżą na rowerze, mają we krwi aż o 50% niższy poziom białek C-reaktywnych, będących markerem stanów zapalnych, niż ludzie niewysportowani, którzy rzadko uprawiają aktywności aerobowe.

#4 Możesz zredukować ilość tłuszczu brzusznego o 10% jedząc produkty pełnoziarniste – wskazują badania opublikowane w czasopiśmie „American Journal of Clinical Nutrition” (porównano ludzi jedzących dziennie 3 porcje produktów z pełnego przemiału z tymi, którzy jedli ich mało lub nie spożywali ich wcale).

#5 Kluczem do płaskiego brzucha jest odpowiednia ilość snu. W czasopiśmie „Sleep” opublikowano badania, z których wynika, że najwięcej tłuszczu brzusznego mają osoby śpiące mniej niż 5 h na dobę. Staraj się spać około 8 godzin dziennie – wtedy masz szanse na najniższy poziom tego niebezpiecznego tłuszczu.

1069921_181662588677872_841723637_n

Jaki trening wybrać?

Przejdźmy teraz do porad. Wiele osób myśli, że na szczupły brzuch czy też tzw. kaloryfer idealne jest codzienne wykonywanie brzuszków. Mylą się, ponieważ takie działanie doprowadzi do wzmocnienia i wyrobienia mięśni brzucha, ale ponad nimi nadal będzie pozostawała tkanka tłuszczowa! Mięśni nie będzie w ogóle widać!

Kiedy problem tkwi jedynie w wyglądzie naszego brzucha (reszta ciała jest szczupła, waga w normie), zaleca się trening interwałowy 1-2 razy w tygodniu po 20-30 minut. Tego typu ćwiczenia podkręcają nasz metabolizm, dzięki czemu teoretycznie spalamy tłuszcz nawet po ukończonym treningu. Interwały są zarezerwowane raczej dla osób bardziej zaawansowanych. Amatorzy i osoby początkujące powinny je sobie odpuścić. Zacznij wtedy raczej od lżejszego cardio w takim samym wymiarze czasowym.

Z kolei jeżeli postrzegasz się jako osobę w miarę zaawansowaną, prócz tych interwałów 1-2 razy w tygodniu, dorzuć sobie mało lub średnio intensywne cardio 2 razy w tygodniu po ok. 40-50 minut. Może to być trucht, jazda na rowerze czy rolkach, pływanie, nordic walking, burpees.

Kolejnym rodzajem treningu jest trening wzmacniający całe ciało (tzw. full body workout), który wzmocni nasze mięśnie. Przykłady znajdziecie w tej playliście. Powinien pojawić się w Waszym planie treningowym 1-2 razy w tygodniu po ok. 30-40 minut.

Do tego dodajemy trening na mięśnie brzuchaco drugi dzień po 10 minut (początkujący) do 25 minut (zaawansowani). Przykłady znajdziecie w tym wpisie i w tej playliście. Najczęściej polecanymi ćwiczeniami na boczki jest zestaw Tiffany Rothe, który regularnie wykonywany faktycznie przynosi efekty!

10393866_306861436148341_5131994704158699663_n

Hola hola, trening to nie wszystko!

Nawet jeśli codziennie będziemy kręcić interwały, katować się ćwiczeniami na brzuch i tak dalej, na pewno nie schudniemy, jeśli nie zmienimy swojego żywienia. Zasady są takie jak zawsze, powtarzam je do znudzenia. Więcej warzyw, 2 litry wody dziennie, całkowite wykluczenie przetworzonych produktów, rezygnacja z alkoholu, omijanie soli, cukru i słodzików, skupienie się na pełnoziarnistych produktach zbożowych i źródle białka, czyli rybach, mięsie czy roślinach strączkowych (polecanych nie tylko dla wegetarian). Staramy się jeść maksymalnie 2 porcje owoców dziennie, pamiętając że nawet w naturalnych sokach znajdziemy o wiele więcej cukru i niestety – zero błonnika, w porównaniu do świeżych owoców.

 

Brzuch jak balon czy oponka?

Te dwa pojęcia często się Wam mylą. Tzw. brzuch jak balon jest wtedy, kiedy ta część ciała jest właśnie wydęta, a sylwetka pozostaje szczupła. Mówicie czasami, że wygląda to nawet jak brzuch ciążowy. To zwalczamy głównie mniejszymi objętościowo, zdrowymi posiłkami, jedzeniem produktów niewzdymających i wyżej rozpisanym planem treningowym.

Oponkę z kolei możemy złapać w palce i uszczypnąć – jeżeli Cię nie zaboli, oznacza to, że właśnie w tym miejscu skumulowana jest tkanka tłuszczowa.

tumblr_my0z67zja31ralgmjo1_500

Efekty

Nie liczcie na to, że będą widoczne po tygodniu, ponieważ po takim czasie „schodzi” nam wyłącznie woda. Ale po miesiącu na pewno zauważycie różnicę w wyglądzie swojej talii 🙂

 

Czy teraz już wszystko jasne? Są tu osoby, które od dłuższego czasu zmagają się w oponką i wreszcie otrzymały praktyczne i konkretne rady jak poradzić sobie z tym problemem?

Do napisania 🙂

 

Źródła:

http://ambasadazdrowia.pl/

http://www.menshealth.pl/zdrowie/

http://www.wygrajznadwaga.pl/whr.php

http://tumblr.com