Wszystko co chcesz wiedzieć o treningu na czczo + co sądzę o suplementacji BCAA

Słomiany zapał, spotkałaś się z tym pojęciem? Dzisiaj powiem Ci, jak go zwalczyć. Zdziwisz się, kiedy zakomunikuję, że treningiem zaraz po przebudzeniu. Do dzieła!

„Od jutra to już naprawdę!” – to słowa, które często powtarzają osoby chcące zgubić kilka kilogramów. Większość zrywów zaczyna się od jutra. Wraz z porankiem witamy krainę spełnionych marzeń i produktywności, jesteśmy pełni zapału, nadziei i motywacji. Wstajemy prawą nogą, pierwsze kroki kierujemy do kuchni, gdzie przyrządzamy sobie pyszne, pożywne śniadanie. Musi być też fotogeniczne, aby dobrze prezentowało się na profilu na instagramie 😀

Jeśli szczęście nam sprzyja, przygotowujemy po 3 godzinach drugi posiłek na wynos. A jeżeli zostajemy w domu – modny koktajl w słoiczku ze słomką. Życie staje się piękne, a Ty jesteś fit!

Wytrwali dobrnęli do obiadu. Musi być zdrowo i pełnowartościowo. I tutaj część osób odpada…

Kolejny odsetek przy podwieczorku…

A do kolacji dobrną jednostki.

Z każda kolejną godziną coraz trudniej jest wytrwać w postawionym sobie postanowieniu. Wymówki, spóźnienia, coraz więcej zadań do wykonania, bałagan w domu, a tutaj jeszcze na horyzoncie pojawia się TRENING. No nie, tego już za wiele. Przecież tak się namęczyłam, odpuszczę sobie… A że nie ma to już najmniejszego sensu, na kolację zamawiasz pizzę. Na grubym cieście. Z podwójnym serem i salami. Pieczarki do tego, żeby było zdrowiej 😀

„No ale od jutra to już naprawdę!”

I właśnie z powodu przedstawionej powyżej sytuacji, z którą wiele z Was na pewno się identyfikuję, proponuję wykonywanie treningu zaraz po przebudzeniu.

 

Jesteś jedyną osobą, która może zmotywować Cię do jakiegokolwiek treningu!

Nikt nie spali tkanki tłuszczowej za Ciebie (nie wierzcie specyfikom na odchudzanie sprzedawanym w aptekach!), nikt nie zwlecze się za Ciebie z łóżka, a już tym bardziej – nie będzie żwawo przebierał nogami o nieludzkiej porze 😉

Zamiast biadolić, że żadna blogerka nie zmotywuje Cię wystarczająco dobrze, czy że nie masz z kim ćwiczyć – weź się wreszcie w garść i zaplanuj ten trening. Moje 5 sposobów:

  1. Przygotowania do porannego treningu zacznij już dzień wcześniej wieczorem – skompletuj cały outfit i akcesoria (bieliznę, ubrania, buty, bidon z wodą, odtwarzacz muzyki, słuchawki, saszetkę itp.) oraz zjedz odpowiednio zbilansowaną kolację (o tym niżej).
  2. Wyśpij się. Zadbaj o to, by spać co najmniej 7-8 h przed treningiem na czczo.
  3. Nastaw budzik na odpowiednią godzinę uwzględniając czas przygotowania, trening i prysznic po nim.
  4. Zaśnij z pozytywnym nastawieniem i myślą, że wstaniesz z uśmiechem na ustach i od samego rana zrobisz przyjemność dla swojego ducha i ciała.
  5. Nie ustawiaj drzemki! Wstań zaraz po tym, jak usłyszysz pierwszy dźwięk budzika. W innym przypadku organizm zaraz zorientuje się która jest godzina i grawitacja przyciągnie Cię z powrotem do łóżka.

14624763_1780221328862665_781368277581430784_n

Co daje trening na czczo?

  • Zapewnia regularne treningi
  • Lepiej organizuje dzień
  • Masz więcej energii (mimo, że wstajesz wcześniej i wykonujesz trening w godzinach, kiedy normalnie byś jeszcze spała)
  • Potreningową satysfakcję (tylko spójrz na siebie w lustrze jak wrócisz z treningu – banan na ustach gwarantowany!)
  • Efektywne spalanie tkanki tłuszczowej, szczególnie z okolic brzucha

 

Jaki trening spala lepiej tłuszcz – na czczo, czy po jedzeniu?

Według fizjologów i biochemików trening na czczo efektywniej spala tłuszcz. Jednak to badanie (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/) wykazało, że obie formy treningu powodują spadek masy ciała u osób ćwiczących i nie można jednoznacznie określić, który trening jest bardziej efektywny. Jednak faktem jest, że taka aktywność podkręci Twój metabolizm.

Trenując na czczo musisz być świadoma swojego samopoczucia. Nie ignoruj nagłego spadku sił i przerwij trening nim dojdzie do omdlenia. Ten trening jest bardziej niebezpieczny od tego po jedzeniu, wymaga znajomości swojego organizmu oraz doświadczenia treningowego.

Wniosek jest jasny: trening na czczo jest skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej, a dzięki temu, że trudno będzie Ci raczej znaleźć sensowne wymówki o godzinie 6 nad ranem, może okazać się lekiem na całe zło.

Co zjeść dzień przed?

Kolacja powinna być bogata w węglowodany złożone i białko. Energia z węglowodanów powinna stanowić 50% kaloryczności całego posiłku. Propozycje: sałatka z kaszą i piersią z kurczaka, kanapki z chlebem pełnoziarnistym/czystoziarnistym, dobrej jakości wędliną i warzywami.

Jeżeli już próbowałaś wysiłku fizycznego na czczo, ale wywoływało w Twoim przypadku zawroty głowy czy drżenie mięśni – rozważ wypijanie przed aktywnością szklanki wody z łyżką miodu i sokiem z cytryny. Dzięki temu zapewnisz sobie niewielką dawkę cukrów prostych, dzięki którym zmienią się procesy biochemiczne zachodzące podczas treningu (wydzielanie dodatkowej insuliny przez trzustkę) i będziesz miała więcej siły. Nie oznacza to oczywiście, że trening nie będzie efektywny 😉

 

Jak trenować na czczo?

  • Nie przeciążaj się – zachowuj umiarkowaną intensywność treningu aerobowego charakteryzującą się tętnem około 70% MHR, czyli tętna maksymalnego (od 220 należy odjąć wiek, wówczas dowiesz się, jakie jest Twoje przybliżone MHR)
  • Nie wykonuj na czczo treningów interwałowych i wysokiej intensywności! Takie treningi beztlenowe mogą przyczynić się do znacznie szybszego zużywania glikogenu mięśniowego, co jest nie tyle niekomfortowe, co niebezpieczne dla zdrowia!
  • Za granicę intensywności treningu możesz przyjąć możliwość wypowiedzenia zdania bez uciążliwej zadyszki
  • Moim zdaniem czas treningu na czczo nie powinien przekraczać 30 minut
  • Niestosowanie się do powyższych zaleceń może skutkować zmęczeniem mięśni, uczuciem ciężkości treningu, zwiększonym ryzykiem kontuzji, pogorszeniem samopoczucia, omdleniami, spadkiem odporności czy wydłużonym okresem regeneracji

Zapraszam na nowy wpis na blogu KJHEALTHY.PL A tam kilka słów o artretyzmie oraz przykładowy jadłospis Na zdjęciu kolejna owsianka (albo inne płatki, już nie pamiętam, bo to śniadanie sprzed kilku dni ), a w niej: granat, serek wiejski, prażone płatki migdałów, ostropest plamisty, domowy dżem truskawkowy, powidła jabłkowe i orzechy macadamia A dziś na śniadanko miałam placuchy z batatów - to jest miazga Trening już zaplanowany na wieczór, a Twój? #owsianka #porridge #śniadanie #śniadanko #śniadaniemistrzów #breakfasttime #breakfastofchampions #breakfast #granat #płatkimigdałowe #macadamia #ostropest #dżemor #pychota #delicious #yummy #bowl #morning #saturday #haveaniceday #ingredients #kjhealthy #newpost #bloger

Co jeść po treningu?

  • Spożyj posiłek w czasie 30-60 minut od zakończenia treningu
  • Powinien zawierać węglowodany (nawet te proste) i białka. Propozycje: jajko sadzone z kanapką / koktajl owocowy na bazie kefiru / owsianka / omlet / kanapki z twarożkiem i warzywami / sałatka z rybą bądź chudym mięsem

 

Suplementacja – konieczność?

Jest to dodatek dla bardziej zaawansowanych i wymagających osób. Warto także zauważyć, że nie zostało dotychczas udowodnione naukowo, że aminokwasy rozgałęzione (BCAA) przyczyniają się do skutecznej regeneracji po treningu.

Podczas treningu na czczo energię czerpiemy z glikogenu mięśniowego, jak i z samych mięśni (a dokładniej budujących je aminokwasów). Jest to niepożądane zjawisko, ponieważ nikt chyba nie chce stracić tego, nad czym pracował 😉

Dlatego zabezpieczeniem przed nadmiernym rozpadem mięśni, tzw. katabolizmem mogą być wcześniej wspomniane BCAA (Branched Chain Amino Acid) przyjmowane po treningu. Najlepiej wybierać preparaty z dużą zawartością leucyny. Dawkowanie zależy od konkretnego specyfiku i rodzaju treningu, ale często spotkać się można z zaleceniem 10 g BCAA/1 kg masy ciała. Przyjmowanie aminokwasów przed treningiem na czczo jest niewskazane ze względu na wyrzut insuliny. Jest to hormon anaboliczny, nie sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, więc jej wzrost przed treningiem nie jest pożądany.

Ja nie jestem za suplementacją aminokwasami, kiedy w naturalny sposób możemy dostarczyć odpowiednią ilość białka z pożywienia. Ale może komuś przydadzą się powyższe informacje (kiedy masz problemy z apetytem i wolisz wypić shake białkowy; kiedy jesteś zniechęcona do ćwiczeń z uwagi na zbyt duże obciążenie treningowe czy brak poprawy rezultatów sportowych; kiedy chcesz wprowadzić dodatkowy bodziec treningowy).

Owsianka bananowa 1/2 szkl. wody, 4 łyżki mieszanki płatków (owsiane+jęczmienne+żytnie+gryczane+pszenne), banan, 1.5 łyżeczki nasion chia, 70g twarogu półtłustego, łyżka maku, łyżka orzechów włoskich, łyżka Creametto @ostrovit. Wreszcie piątek Jeszcze tylko jeden wykład i rozpoczynam weekend! Miłego dnia #owsianka #morning #porridge #eatingwell #yummy #orzechywłoskie #piątek #diet #dietetyka #food #gohealthy #healthyeating #health #zdroweodżywianie #kjhealthy #banana #mybowl #lovefood #healthy #zdrowo #pożywnie #smacznie #delicious #ostrovit #creametto #mak #nasionachia #chiaseeds #eatlikeprincess

Podsumowując…

  • Łatwo można wyróżnić zarówno plusy, jak i minusy treningu na czczo
  • Nie wystarczy ćwiczyć na czczo, aby schudnąć i cieszyć się smukłą sylwetką już po kilku treningach
  • Nie można też powiedzieć, że za każdym razem trening na czczo przyczynia się do katabolizmu
  • Trening na czczo jest skutecznym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej, a jednocześnie złym wyborem, gdy chcemy pracować nad naszą siłą i wytrzymałością
  • Główne zalety to: aktywne rozpoczęcie dnia, odhaczenie treningu rano i czas dla siebie wieczorem, zero wymówek o poranku, motywacja do prawidłowego żywienia i większa regularność treningów w porównaniu z wieczornymi (częściej wtedy nam coś wypada…)

Omlet śliwkowy 2 łyżki mąki jaglanej, 2 łyżki mąki kokosowej, 2 białka, 1 żółtko, proszek do pieczenia, 4 łyżki serka wiejskiego, odrobina mleka i wody do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Wszystko ze sobą mieszamy i wylewamy na rozgrzaną patelnię. Na wierzch wykładamy pokrojoną w plasterki śliwkę, przykrywamy i smażymy kilka minut na małym ogniu. Kiedy już omlet od spodu się zetnie - przewracamy na drugą stronę i smażymy już krócej. Wykładamy na talerz i dodajemy polewę: pozostałe jedno żółtko, płaska łyżka kakao, łyżeczka syropu klonowego - wszystko wymieszane. Ja posypałam orzechami nerkowca oraz pecan. Gotowe, smacznego #omlet #placek #śniadanie #breakfast #pecan #cashew #nuts #cocoa #kakao #polewa #śliwka #plum #autumn #october #morning #syropklonowy #smacznego #bonappetit #fit #healthyeating #healthy #eatingwell #eatclean #food #carbs #kjhealthy #recipe #przepis

Jeśli już ustawiłaś budzik, przygotowałaś ubrania sportowe, nastawiłaś się psychicznie przed snem, to chyba głupio byłoby teraz tak po prostu zrezygnować, poddać się? Prawda?

Jakie jest Wasze doświadczenie z treningiem na czczo? Lubicie go, czy wręcz przeciwnie? Ja osobiście mam na nie ochotę raczej w weekendy, kiedy dysponuję większą ilością czasu.

Jeśli po lekturze wpisu nadal masz jakieś pytania co do treningu na czczo, zadaj je w komentarzu 😉