Ziemniaki czy bataty – co wybrać? + przegląd zdjęć z Instagrama

Przez wiele osób ziemniaki uznawane są za tuczące, wysokokaloryczne i bezwartościowe. Nic bardziej mylnego! Jest to cenny składnik naszej diety. Polacy szczególnie powinni być zadowoleni, ponieważ bez względu na okres w ciągu roku – praktycznie zawsze są tanie. Dzisiaj podzielę się z Wami dobrodziejstwami płynącymi ze spożywania kartofli oraz ich słodszych krewnych – batatów. Odpowiem także na pytanie które mają lepszy wpływ na nasz organizm. Zapraszam!

Ziemniaki

  • 100g gotowanych ziemniaków to jedyne 86 kcal
  • Ich miąższ zawiera lekkostrawne węglowodany – skrobię (dlatego polecane są osobom wracającym do zdrowia lub cierpiących na choroby układu pokarmowego)
  • Zawierają także białko (0,5-3,3%), a co ważne – jest to białko o dużej wartości biologicznej, jednej z najwyższych wśród białek roślinnych, bowiem zawiera prawie wszystkie aminokwasy egzogenne. Jedząc ziemniaki z jajkiem sadzonym, zsiadłym mlekiem, rybą, czy kawałkiem mięsa dostarczamy sobie pełnowartościowego białka
  • Cenne źródło witaminy C (jeden ziemniak średniej wielkości zawiera jej ok. 16 mg, a dzienne zapotrzebowanie to ok. 60 mg); najwięcej jest jej w młodych kartoflach; zjedzenie około 200g ziemniaków spowoduje, że spożyjemy prawie połowę zalecanej dziennej dawki tej witaminy
  • W witaminę C jednak zasobniejsze są niemalże dziewięciokrotnie brokuły w porównaniu do ziemniaków, a biała fasola zawiera prawie dwa razy tyle potasu co odpowiadająca jej porcja ziemniaków
  • Żółte odmiany mają sporo beta-karotenu
  • Zawierają nieco witamin: H, K, B1, B2, B6 i PPH, K, B1, B2, B6 i PP oraz pierwiastków mineralnych: potas (328 mg/100g), fosfor (40 mg/100g), magnez, wapń, żelazo, mangan, sód, fluor, jod i siarkę
  • Zawierają sporo błonnika, który jak powszechnie wiadomo, sprzyja procesom trawienia. 180g spożytych ziemniaków dostarcza około 3g błonnika pokarmowego, czyli około 10% zalecanego dziennego spożycia
  • Najwięcej wartości odżywczych mają ziemniaki w skórkach (tzw. w mundurkach), jedzone bezpośrednio po wykopkach; innym dobrym wyjściem jest ich obieranie, ale cienko, ponieważ pod skórką również znajdziemy wiele witamin i składników mineralnych
  • Największy wybór odmian mamy wczesnym latem
  • W niektórych rejonach naszego kraju skażenie azotanami i metalami ciężkimi przekracza dopuszczalne normy. Myj więc ziemniaki dokładnie przed obraniem i po nim!
  • Gładka skórka świadczy o dobrej jakości ziemniaka (im bardziej chropowata łupina, zróżnicowana wielkość oraz kształt kartofli, tym większe prawdopodobieństwo, że przy ich uprawie przesadzono z nawożeniem gleby)
  • Do Europy sprowadził je Krzysztof Kolumb z nowoodkrytego kontynentu
  • Glikoalkoidy to rzecz, o której warto wspomnieć. Należą do nich np. toksyczny glikozyd o nazwie solanina (zawiera się w zielonych plamkach na późnych ziemniakach) lub saponiny. To substancje silnie trujące. Nawet w niewielkich ilościach (400 mg) drażnią ścianki układu pokarmowego. W większych, powodują poważne zatrucia pokarmowe. Mogą być powodem nadżerek w naszych jelitach, a w rezultacie chorób będących ich skutkiem np. zespołu drażliwego jelita, alergii pokarmowych. Solanina dodatkowo stymuluje nadmiernie układ odpornościowy ponieważ jest rodzajem naturalnego pestycydu, którego zadaniem jest odstraszanie wszelkich zwierząt chcących zjeść nasycone przez nią rośliny. Zalecane jest wobec tego grubsze obieranie ziemniaków i raczej ich gotowanie w dużej ilości wody, aniżeli pieczenie. Glikoalkaloidy mają także wpływ na pracę naszego mózgu. Jest to związane z zaburzeniami przemian acetylocholiny mającej wpływ na nasze ciśnienie krwi, częstość skurczów serca, skurczów mięśni gładkich, rozszerzanie i zwężanie naczyń krwionośnych czy pracę wydzielniczą gruczołów. Prócz tego ziemniaki zawierają również lektyny, które spożywane w większych ilościach stanowią zagrożenia dla naszego zdrowia!
  • Należą do rodziny psiankowatych, tak samo jak pomidor czy papryka
  • produktami zasadotwórczymi
  • Badania naukowe dowodzą, że ziemniaki mogą przyczynić się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 oraz pomagać w walce z otyłością
  • Ze względu na obecność m.in. polifenoli mają zdolności przeciwutleniające
  • Mają wysoki indeks glikemiczny (od 57 dla ziemniaków młodych do 95 dla gotowanych i puree), dlatego warto łączyć je z produktami o niższym IG, aby obniżyć jednocześnie ładunek glikemiczny

 

Bataty

  • To inaczej słodkie ziemniaki, są pomarańczowego koloru, pochodzą z Ameryki Południowej i Środkowej
  • do Europy trafiły również dzięki wyprawom Krzysztofa Kolumba w 1492 roku
  • Są dwie odmiany: słodka i gorzka; ta ostatnia poprzez zawarte w sobie substancje jest trująca
  • Są bogate w węglowodany złożone i błonnik
  • Są bogactwem wielu witamin i mikroelementów, takich jak antyoksydacyjna witamina A, beta-karoteny (poleca się gotowanie na parze lub pieczenie, aby nie obniżać wartości odżywczej produktu i przyswajalności beta-karotenu) czy antocyjany
  • Bataty zawierają również dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, idealne więc będą dla osób chorujących na miażdżycę, nadciśnienie czy otyłych
  • Jest to również dobry produkt urozmaicający dietę cukrzyków (IG=ok. 50)
  • Mają cudowny, słodki smak
  • Mają silne właściwości przeciwzapalne (jak donosi Journal of Medicinal Food) i przeciwutleniające, a ich spożywanie sprzyja walce z otyłością
  • W mojej subiektywnej opinii – są smaczniejsze 😀

 

I na koniec porównawcza wartość odżywcza batata i ziemniaka w 100 g produktu

Kaloryka obu warzyw jest podobna. Bataty zawierają mniej białka, żelaza, fosforu, potasu, witaminy C, B3 czy kwasu foliowego w porównaniu do ziemniaków. Te z kolei mają (nieznacznie) mniej węglowodanów, błonnika pokarmowego, wapnia, sodu czy witaminy E.

Po bataty sięgałabym głównie ze względu na sporą ilość wapnia oraz witaminy A (jest to związane z wysoką zawartością wspomnianego wyżej prekursora witaminy A – beta-karotenu). Z kolei ziemniaki królują dzięki witaminie C. W Polsce ze względu na duże spożycie ziemniaków, są one jednym z głównych źródeł witaminy C w spożyciu rocznym, mimo że zawartość tej witaminy w bulwach nie jest zaskakująco wysoka.

Ciekawostka na koniec: 400g ziemniaków jest równowartością kaloryczną całej torebki ryżu (100g). Dlatego ziemniaki są dobrym „zapychaczem” dla żołądka, bo możemy zjeść ich więcej, a spożyjemy taką samą ilość kalorii – bardziej się najemy 🙂

 

Bilans

Moim zdaniem – remis. Co do ziemniaków, należy mieć na uwadze, aby spożywać je w odpowiednich ilościach i bez tłustych dodatków takich jak: sosy, zasmażki czy masło. Bataty, chociaż droższe, są ciekawym urozmaiceniem diety. Jednakże nawet jeśli istnieje wiele naukowych dowodów na ich prozdrowotne działanie, uważam że bataty również powinny być spożywane z rozwagą i umiarem z uwagi na znajdujący się w nich cukier.

Co Ty wolisz, bataty czy ziemniaki? 🙂

P.S. Zasypię Was dzisiaj większą ilością moich zdjęć z Instagrama (i nie tylko!), trochę ich uzbierałam w ostatnim czasie :p

cats

kakaowy omlet z orzechami

figa

omlet z figą – już za nimi tęsknię 🙁

img_20160919_101219

budyń jaglany z figą

img_20160920_101827

naleśniki ze śliwką o polewą kakaową

img_20160920_224310

góra placuszków ♥

img_20160922_094359

gofry z gruszką

img_20160923_101522

naleśniki z twarożkiem

img_20160927_174927

burgery w Stół i Wół w Lublinie

img_20160929_113443

gofry z opiekacza

img_20161001_120433

moje zakupy zdrowej żywności; co jakiś czas opowiadam o nich na snapie, wpadaj: kjhealthy

img_20161003_164502

poranna owsianka

img_20161008_093705

omlet z powidłami z jabłek i masłem orzechowym

img_20161009_112935

wojownik II w moim wykonaniu :p

img_20161009_143126-crop

przepyszna pizza na cienkim cieście w Dziki Wschód Lublin

koktajle

zielone jarmużowo-bananowe smoothie

szakszuka

aromatyczna szakszuka

zupa

zupa dyniowa z orzeszkami pinii

pomelo_20161009184559_save

mój pomysł na wafle ryżowe, czyli deser z prażonymi jabłkami i karobową polewą – chcecie przepis?

img_20160930_102431

placuszki na Dzień Chłopaka z polewą orzechową – pychota!

img_20161006_163629

obiad, czyli makaron z sosem i książka wygrana w konkursie, którą już niedługo zacznę czytać i na pewno podzielę się z Wami opinią o niej

img_20161005_084908

posiłki na uczelnię i butelka filtrująca wodę Dafi, z którą się obecnie nie rozstaję

img_20161004_170331

coś w temacie dzisiejszego wpisu – bataty i dorsz na parze oraz domowa sałatka marynowana ze słoiczka

img_20160916_094951

omlet z gruszką, śliwką i polewą kakaowo-chia

img_20160913_102206

makron ryżowy po azjatycku

img_20160908_104910

patisony faszerowane mięsem mielonym

Jeśli macie pytania co do jakiejś potrawy – piszcie w komentarzach, tam podzielę się przepisami 🙂

Źródła:

USDA National Nutrient Database for Standard Reference

http://www.izaraczkowska.pl/tag/glikoalkaloidy/

http://dietetycy.org.pl/psiankowate/

http://dietetycy.org.pl/bataty-wlasciwosci/

http://dietetycy.org.pl/ziemniak-zapomniany-superprodukt/

http://www.wodr.poznan.pl/component/k2/item/1870-ziemniak-walory-odzywcze-i-smakowe?tmpl=component&print=1

http://dietetycy.org.pl/ziemniaki-zdrowe-czy-nie/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19908145

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21861722

http://zdrowokracja.pl/bataty-slodycz-ktora-leczy/

http://kuchmich.pl/bataty-z-feta-i-natka-pietruszki/