Trening mięśni naramiennych – barki

Kontynuując serię o ćwiczeniach, dzisiaj dodaję wpis na temat treningu mięśni naramiennych, częściej określanych barkami. Poniżej znajdziecie teorię dotyczącą samych mięśni, angażowane aktony przy poszczególnych ćwiczeniach oraz technikę wykonywania. Ciekawych serdecznie zapraszam do czytania!

Mięśnie naramienne są jedną z najbardziej widocznych grup mięśniowych, a dobrze rozwinięte są świadectwem zdrowia i siły.

Mięśnie naramienne zbudowane są z trzech aktonów (par głów: przednich, bocznych i tylnych). Każda para głów to osobne mięśnie i wymaga odrębnych ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój konkretnej pary głów (aktonów). A więc we właściwym treningu, mającym na celu wszechstronny rozwój mięśni naramiennych, uwzględnić należy ćwiczenia na wszystkie aktony. Liczba serii, ilość powtórzeń i ciężar jaki stosujemy w treningu poszczególnych głów powinny być dostosowane do konkretnej pary głów. Ponieważ mięśnie barków biorą aktywny udział we wszystkich ćwiczeniach, w których pracują ramiona, to na przestrzeni tygodnia poszczególne aktony są w różnym stopniu zmęczone (w trakcie różnych ćwiczeń różne głowy są zaangażowane) i należy układając trening uwzględnić pracę jaką wykonały na poprzedzających treningach. W związku z tym, wykonywanie takiej samej ilości serii na wszystkie aktony mięśni naramiennych nie jest wskazane. Doprowadzić to może do przetrenowania jednych, a niedotrenowania innych. Generalną zasadą jest, że stosujemy minimum jedno ćwiczenie na każdą parę głów.

Średni czas potrzebny do pełnej regeneracji mięśni naramiennych to 2-3 dni (w zależności od intensywności treningu).

Istotną sprawą jest rozgrzewka, która zapobiegnie jakimkolwiek kontuzjom, na które bardzo podatne są stawy barkowe. Wykonujemy przez kilka minut: wymachy, krążenia ramion, ruchy jak przy pływaniu kraulem, tai chi itp. Stosujemy również ćwiczenia rozciągające. Po tak wykonanej rozgrzewce nie przechodź od razu do ćwiczeń na dużych ciężarach, ale poprzedź je 1-2 seriami z mniejszym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń (od 12 do 20). Dopiero tak przygotowane mięśnie i stawy są gotowe na podjęcie właściwego treningu.

 

Proponowany schemat ćwiczeń:

3 serie każdego ćwiczenia * 10-12 powtórzeń

obciążenie dobieramy pod swoje możliwości!!!

  1. Wyciskanie sztangielek siedząc

Główne zaangażowane mięśnie – przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion

Wykonanie: ćwiczenie można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Dłonie ze sztangielkami przez cały czas trzymamy tak, aby ich wewnętrzne części skierowane były do przodu. Ruch powinien odbywać się pod pełną kontrolą ciężaru – ważna jest również pozycja podczas ćwiczenia – wypchnięta klatka, naturalna krzywizna kręgosłupa.

 

  1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc

Główne zaangażowane mięśnie – środkowe aktony mięśni naramiennych

Wykonanie: ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. W pozycji wyjściowej tułów lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki unosimy powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w dół (lub przytrzymujemy w pozycji szczytowej przez chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni). Należy unikać bujania tułowiem i odchylania go do tyłu w trakcie wykonania ćwiczenia, gdyż angażowane będą wtedy dodatkowe mięśnie.

 

  1. Arnoldki

Główne zaangażowane mięśnie – przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion

Wykonanie: ćwiczenie można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Z łokciami przy tułowiu chwytamy sztangielki i unosimy je na wysokość barków tak, aby palce dłoni były skierowane do nas (podchwyt), równym tempem wypychamy sztangielki ponad głowę do pozycji, w której jeszcze nie są zablokowane ramiona-podczas wyciskania sztangielek obracamy dłonie tak, aby w końcowej fazie ruchu palce były skierowane do przodu (nachwyt) – w szczytowym punkcie powtórzenia wstrzymujemy ruch na moment, po czym opuszczamy sztangielki do pozycji wyjściowej. Unikajmy blokowania ramion nad głową, dzięki czemu utrzymamy stałe napięcie ćwiczonych mięśni.

 

  1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Główne zaangażowane mięśnie – tylna część mięśni naramiennych

Wykonanie: ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej. Tułów ustawiamy w położeniu zbliżonym do prostopadłego do podłoża i staramy się w trakcie ruchu nie wykonywać nim tzw. bujania – utrzymujemy go możliwie sztywno. Z pozycji wyjściowej ruchem kolistym unosimy sztangielki maksymalnie w górę, utrzymując przez cały czas ćwiczone mięśnie w stanie napięcia. Staramy się, aby w ruchu powrotnym sztangielki poruszały się po tym samym torze. Jak w poprzednim ćwiczeniu można w pozycji szczytowej przytrzymać przez chwilę sztangielki w celu dodatkowego napięcia mięśni.

 

  1. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

Główne zaangażowane mięśnie –  wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy)

Wykonanie: w pozycji stojącej, rozkrok nieco szerszy od rozstawu barków, uchwyt na szerokość ramion. Ruchem wolnym i kontrolowanym unosimy sztangielki w kierunku brody, starając się aby przemieszczały się możliwie najbliżej tułowia. Łokcie przez cały czas trzymamy powyżej gryfów. Ruch unoszenia kończymy gdy sztangielki znajdą się na wysokości klatki piersiowej (lub staramy się podciągnąć je aż do brody), opuszczamy również powoli, unikamy odchylania i bujania tułowia. Koncentrujemy się na unoszeniu łokci, a sztangielki podążają za nimi. Zalecane jest rozsądne dozowanie ciężaru – ćwiczenie mocno obciąża stawy barkowe (szczególnie w wąskim uchwycie) i jest kontuzjogenne.

(ćwiczenie wykonujemy tak samo jak ze sztangą na filmiku)

 

  1. Unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami

Główne zaangażowane mięśnie – przednie i boczne aktony mięśni naramiennych

Wykonanie: ćwiczenie wykonujemy w staniu – rozkrok nieco szerzej od barków, uchwyt na szerokość barków. To ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej, ale można również wykonywać w pozycji siedzącej. Technika: można wykonywać ruchy na obie ręce jednocześnie lub pojedynczo (jedna ręka w górę, druga w spoczynku, lub jedna ręka w górę, a druga w tym czasie porusza się w dół). Staramy się nie bujać tułowiem. W szczytowym położeniu można zatrzymać ruch na chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni. W fazie negatywnej (opuszczanie sztangielek) utrzymujemy pełną kontrolę nad ciężarem.

 

  1. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu

Główne zaangażowane mięśnie – boczne i tylne aktony mięśni naramiennych

Wykonanie: ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej na podłodze lub na ławeczce. Ruch zaczynamy nieco poniżej poziomu i miarowo unosimy sztangielkę do momentu, kiedy poczujemy brak napięcia w mięśniach barków, czyli mniej więcej do pionu. Można zastosować uchwyt kiedy pracują tylne i boczne aktony mięśni naramiennych lub można zastosować chwyt kciukiem do dołu, separujemy wtedy bardziej tylne aktony mięśni naramiennych.

 

Mam nadzieję, że wpis był przydatny i ktoś skorzystam z moich propozycji 🙂 Dajcie znać w komentarzach czy dowiedziałyście się czegoś nowego. Pozdrawiam!

Przykłady ćwiczeń pochodzą ze strony http://www.kulturystyka.pl/