Witamina C – co powinieneś o niej wiedzieć + przegląd przepisów z instagrama

Wszyscy ją znamy, chociaż wiemy o niej tak mało. Dzisiaj na tapetę biorę kwas L-askorbinowy, czyli szerzej znaną – witaminę C. Poniżej kilka istotnych faktów o niej.

  • poprzez zdolność przenoszenia elektronów stymuluje różne procesy biochemiczne
  • reguluje cykl oddechowy w mitochondriach
  • uczestniczy w reakcjach antyoksydacyjnych, czyli neutralizuje wolne rodniki (w przemyśle występuje jako E300 – przeciwutleniacz)
  • pozwala na utrzymanie żelaza i miedzi w postaci aktywnych form w organizmie
  • jej niedobory powodują: szkorbut (gnilec), krwawienie dziąseł, wypadanie zębów, rogowacenie naskórka, miażdżycę, osłabienie, infekcje, sprzyja tworzeniu się nowotworów
  • bierze udział w biosyntezie kolagenu, który jest najbardziej powszechnym białkiem zwierzęcym budującym wiele struktur (bardzo istotna informacja dla sportowców!)
  • jej funkcją jest synteza hormonów
  • pełni rolę kofaktora w procesie powstawania noradrenaliny dzięki zdolności do oddawania elektronów
  • jest modulatorem odpornościowym, gdyż bierze udział w produkcji immunoglobulin
  • zwiększa wchłanianie wapnia i żelaza; z kolei jej wchłanianie ogranicza aspiryna
  • działa synergistycznie z witaminą E, hamując powstawanie związków kancerogennych
  • wpływa korzystnie na funkcję śródbłonka naczyń
  • hamuje powstawanie blaszki miażdżycowej poprzez podwyższanie poziomu HDL (frakcja cholesterolu mająca pozytywny wpływ na organizm człowieka)
  • człowiek nie posiada w organizmie oksydazy  L-gulono-γ-laktonowej, enzymu niezbędnego do syntetyzowania kwasu L-askorbinowego. Dlatego też aby zapewnić właściwy poziom witaminy C w organizmie niezbędne jest dostarczenie jej wraz z pożywieniem (ciekawostką jest, że nie wytwarzają jej także małpy, świnki morskie i konie)
  • jest wrażliwa na wysoką temperaturę (podczas gotowania np. warzyw tracimy jej 30-50%)
  • kwas L-askorbinowy jest słabym kwasem (pH=4,2)

  • nie uczula, ma działanie antyhistaminowe
  • gdy jej podaż zacznie przekraczać możliwości absorpcyjne (czyli nastąpi nasycenie), zacznie ona wiązać wodę w jelitach wywołując efekt przeczyszczający
  • nie zaburza równowagi kwasowo-zasadowej organizmu
  • podaży witaminy C nie wiążemy z pojawianiem się kamieni nerkowych; w rzeczywistości diuretyczne działanie witaminy C (wraz z synergentami w postaci magnezu i B6) oraz jej kwaśny odczyn pomagają zredukować kamienie nerkowe
  • pomaga usuwać szczawiany z organizmuzapobiega łączeniu się ich z wapniem
  • dostępne w handlu są rozmaite formy witaminy C, najbardziej popularna z nich (choć nie najtańsza) to tabletki lub kapsułki (niektóre o tzw. przedłużonym działaniu), mniej popularna, ale zdecydowanie bardziej ekonomiczna to forma sproszkowana, czysta witamina C w postaci krystalicznego proszku. Witamina w proszku jest szybciej absorbowana przez ciało ponieważ łatwo się rozpuszcza i asymiluje (tabletki muszą rozpuścić się dopiero w naszym żołądku)
  • dla osób o wrażliwym żołądku (zespół jelita drażliwego, wrzody) bardziej odpowiednia może okazać się buforowana witamina C (posiadająca mniej kwasowy odczyn), w postaci związków z innymi pierwiastkami (L-askorbiniany wapnia, sodu, magnezu, cynku, chromu)
  • witaminę C można zbuforować domowym sposobem przy pomocy sody kuchennej (wodorowęglan sodu, NaHCO3); powstanie związek witaminy C, czyli L-askorbinian sodu. Soda kuchenna znakomicie neutralizuje kwasowy odczyn kwasu L-askorbinowego
  • czysta witamina C czyli kwas L-askorbinowy, popularnie zwany „lewoskrętną witaminą C” jest jedyną formą pomagającą w walce z przeziębieniem

  • połączenie kwasów tłuszczowych z kwasem askorbinowym tworzy palmitynian askorbylu, wykorzystywany jako antyutleniacz w przemyśle spożywczym oraz kosmetycznym
  • odkrywca witaminy C – Albert Szent Gyorgyi (lata 30. XX w.); nazwał ją molekułą dającą życie” (life-giving moleculei proponował dla tej substancji inną nazwę – witamina P (jak protekcyjna)
  • handlarze suplementami podnoszą również kwestie obecności w ich preparatach bioflawonoidów podnoszących przyswajalność witaminy C. W rzeczywistości, w większości tych preparatów ilość bioflawonoidów jest zbyt mała, by robić różnicę
  • WITAMINA C NIE JEST LEKIEM! Jest substancją witalną, której niedobór skutkuje zaburzeniami, aż do poważnego zachorowania włącznie
  • zdrowy człowiek może jej potrzebować 4-10 g na dobę (4.000-10.000 mg), a człowiek chory nawet kilkadziesiąt razy tyle (wg dr Cathcart’a). Aby dowiedzieć się ile potrzebujesz musisz przeprowadzić kalibrację witaminy C, co oznacza miareczkowanie w celu ustalenia dawki jaka będzie optymalna dla Ciebie w danym momencie
  • należy zwrócić uwagę czy kupowany przez nas kwas L-askorbinowy ma oznaczenie CZDA (czysty do analizy); ten spożywczy nie jest bowiem tak czysty jak CZDA (ma ok. 1 % zanieczyszczeń, choć jest trochę tańszy)
  • generalnie są cztery sposoby produkowania witaminy C:

– jej ekstrakcja z roślin (np. z aceroli),

– pozyskanie jej drogą wyłącznie chemicznej syntezy,

– pozyskanie jej drogą fermentacji (to jest to, co możemy zrobić samodzielnie w domu kisząc kapustę czy ogórki),

– pozyskanie jej drogą mieszaną (częściowo fermentacja i częściowo chemiczna synteza)

  • na dzień dzisiejszy Chiny są światowym potentatem w produkcji witaminy C
  • w razie infekcji kierujmy się tabelką opracowaną przez dra Cathcarta, zwracając uwagę na symptomy:

zdrowy ogólnie człowiek może do nasycenia przyjąć w ciągu doby 4-15 gramów witaminy C (4000-15000 miligramów) w 4-6 podzielonych dawkach. W warunkach stresu lub wzmożonej aktywności fizycznej zapotrzebowanie wzrasta jednak do 15-25 gramów

lekko przeziębiony będzie potrzebował przyjąć już 30-60 gramów w 6-10 dawkach aby zwalczyć chorobę, czyli taka ilość może być przyjęta do nasycenia, dla osoby z cięższym przeziębieniem będzie to co najmniej 100 gramów na dobę w 8-15 dawkach

przy grypie ilość witaminy C potrzebnej do nasycenia organizmu wzrasta do 150 gramów na dobę w 8-20 dawkach

– dla chorego na wirusowe zapalenie płuc lub mononukleozę ilość ta wzrasta do 200 gramów i więcej na dobę lub więcej w 12-25 dawkach

infekcje bakteryjne potrzebują 30-200 i więcej gramów na dobę w 10-25 dawkach

  • witamina C przyjmowana w większych ilościach nie ma negatywnego wpływu na zdrowie kobiet w ciąży
  • witamina C dzięki temu, że posiada dwie grupy hydroksylowe wiąże i bezpiecznie usuwa wszystkie metale ciężkie z ustroju, jest więc znakomitym chelatorem (mówimy o takich pierwiastkach jak: ołów, ale też arsen, kadm czy nikiel)

 

Nie sposób być zdrowym „na pół gwizdka”. Zdrowie jest efektem naszych działań długofalowych. Nie ma niestety jednej „magicznej substancji”, która zapewniłaby nam bez naszego wysiłku: nieustające zdrowie, długowieczność czy nieśmiertelność. Witamina C podobnie jak każda inna substancja, współdziała w ustroju z innymi czynnikami i jest przy tym dosyć wymagająca: obliguje do opanowania pewnych zasad w jej prawidłowym stosowaniu ale i utrzymywania całego systemu w stylu życia zgodnym z naturą. Ciastka, kawa, pszenne pieczywo czy gotowe dania niewiele mają z nią wspólnego. Aby więc czerpać pełnię korzyści z działania witaminy C gdy mamy sytuację w której konieczna jest jej suplementacja – czasem wystarczająca będzie po prostu zmiana stylu życia (chociaż dla niektórych bardzo drastyczna). Witamina C lubi zalkalizowany (czyli prawidłowo odżywiany; ludzie mają raczej tendencję do zakwaszania organizmu) ustrój posiadający zapasy ważnych minerałów i witamin oraz lubi zdrowe i prawidłowo pracujące jelita, wypełnione dobrą florą bakteryjną. Wtedy znakomicie z Tobą współpracuje i daje z siebie to, co najlepsze. A Ty dzięki temu czujesz się lepiej.

 

Teraz zapraszam jeszcze na przegląd ostatnich zdjęć z mojego instagrama 🙂

Pieczony jogurt – przepis

Twarogowo-bananowe kulki – przepis

Chleb na zakwasie – przepis

Domowa gorzka czekolada – przepis

Ważny dla mnie tekst o studiach

Szarlotkowy omlet – przepis

Zdrowe Oreo – przepis

Nowości kosmetyczne z ezebra.pl

Naleśniki z pomarańczą – przepis

Ciasto z buraka – przepis pojawił się już na blogu

Zakupy spożywcze ze sklepu fitness-food.pl

Słodka zapiekanka z orzechami laskowymi – przepis

Zapiekany omlet marchewkowy – przepis

Moje nowe marmurkowe pazurki ♥

Daktylowo-orzechowe energetyczne kulki – przepis

Malinowa panna cotta – przepis

Serniczkowe muffiny – przepis

Jajka w papryce z moim home-made chlebkiem 🙂

Do napisania! 🙂

 

Źródła:

Wykłady: Podstawy Żywienia Człowieka, UP Lublin 2016; dr hab. Paweł Glibowski

http://www.akademiawitalnosci.pl/qa-001-najczestsze-pytania-na-temat-witaminy-c/

http://www.akademiawitalnosci.pl/witamina-c-czy-nie-zakwasza-i-jak-ja-dawkowac/

http://eco-supplements.com/pl/naukowe/oznaczanie-witaminy-c-w-sokach-i-suplementach-diety-z-wykorzystaniem-hplc/

  • Paweł

    A proszę mi powiedzieć jak wygląda sprawa z wchłanialnością i czy faktycznie taka liposomalna witamina c wchłania się tak drastycznie lepiej (podają liczby rzędu 90%): http://www.red-ox.pl/glowna/27-liposomalna-witamina-c.html

    • kjhealthy

      O liposomalnej witaminie C pierwszy raz słyszę. Być może jest to lepsza metoda od konwencjonalnych, aczkolwiek ile osób – tyle opinii 🙂 Ja jestem za stosowaniem diety bogatej w witaminę C (czyli produkty tj. papryka, cytrusy, natka pietruszki, kwaśne owoce jagodowe) i ewentualnie, szczególnie, aby zapobiec przeziębieniu, suplementacja witaminą C (najlepiej w formie proszku, jest najlepiej przyswajana ze wszystkich form). Pozdrawiam 🙂

    • O liposomalnej witaminie C pierwszy raz słyszę. Być może jest to lepsza metoda od konwencjonalnych, aczkolwiek ile osób – tyle opinii 🙂 Ja jestem za stosowaniem diety bogatej w witaminę C (czyli produkty tj. papryka, cytrusy, natka pietruszki, kwaśne owoce jagodowe) i ewentualnie, szczególnie, aby zapobiec przeziębieniu, suplementacja witaminą C (najlepiej w formie proszku, jest najlepiej przyswajana ze wszystkich form). Pozdrawiam 🙂