Jak zdrowo przytyć?

Nie myślcie, że wyłącznie odchudzanie jest trudną sprawą. Bardzo podobnie jest z przytyciem, zdrowym przytyciem. To problem wielu szczupłych osób, które bardzo często spotykają się z niezrozumieniem otoczenia. Bo przecież to fajne, że możesz jeść ile chcesz, a i tak nie przytyjesz. Nie dla wszystkich jednak podoba się szczupła sylwetka i takie osoby chciałyby wymodelować swoje ciało i nabrać mięśni. W tym wpisie doradzę jak to zrobić 🙂

Jesz ile chcesz, ale nie możesz przytyć? Zacznijmy od tego co może być przyczyną zbyt niskiej masy ciała:

  • stres
  • choroby (np. tarczycy)
  • anemia
  • niedożywienie
  • szybka przemiana materii

Należy zaznaczyć, że większa ilość NIEZDROWEGO jedzenia nie jest rozwiązaniem. Przez taki model żywienia przytyjesz w tkance tłuszczowej, szczególnie tej otaczającej narządy wewnętrzne, która jest dla nas bardzo groźna, gdyż jej obecność daje początek wielu chorobom tj. cukrzyca, choroby układu krążenia i układu pokarmowego, a także brak energii i ospałość.

A czy można ćwiczyć, kiedy chcemy przytyć? Oczywiście, że TAK, ale nie wykonuj ćwiczeń spalających kalorie/tkankę tłuszczową. Skup się z kolei na treningu funkcjonalnym, siłowym i ćwiczeniach modelujących sylwetkę. Zacznij od treningu z własną masą ciała – już taki wysiłek będzie dla Ciebie wyzwaniem. Nadadzą się przysiady, deska, pompki, zakroki. Wprowadź także ćwiczenia plyometryczne, czyli do typowych ćwiczeń wzmacniających dodaj wszelkiego rodzaju wyskoki. Pomagają one rozbudować włókna mięśniowe typu II, które sprawiają, że jesteśmy silniejsi. Trening interwałowy możesz dodać np. 1-2 razy w tygodniu (w zależności od ilości innych sesji treningowych w ciągu tygodniu i kaloryczności jedzenia) w celu poprawienia swojej kondycji i wytrzymałości 🙂 Zalecam godzinne treningi na całe ciało 3-4 razy w tygodniu, najlepiej z jednym dniem przerwy pomiędzy sesjami. Ćwiczeń nie wykonuj na czas. Staraj się być jak najbardziej dokładna.

Chciałabym zwrócić uwagę na kwestię somatotypu, czyli typu ciała. Od niego zależy tempo Twojego metabolizmu, czyli przemiany materii. W Twoim przypadku jest to ektomorfik, czyli osoba wątła, chuda, szczupła, z trudnością do budowania masy mięśniowej.

Na przytycie są jednak sposoby, nie ma co się załamywać 🙂 Już Ci radzę jak skutecznie zabrać się do zmiany wyglądu Twojej sylwetki.

  1. Badania – krew, mocz, hormony, glukoza – czyli podstawy. Jak już wcześniej wspomniałam, warto sprawdzić czy przyczyną niskiej masy ciała nie jest przypadkiem jakieś zaburzenie chorobowe. A tak na marginesie, bez względu na to, czy chcesz przytyć czy też nie, warto robić raz na jakiś morfologię 🙂
  2. Z racji tego, że efekty nie będą widoczne tak szybko, jak przy odchudzaniu (bo w tym przypadku pierwsze zmiany można zauważyć już nawet po tygodniu), musisz uzbroić się w cierpliwość, być wytrwała, regularna i nie zapominać o pozytywnym nastawieniu 🙂
  3. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne (jak to zrobić – tutaj) i dodaj do niego 20% tej wartości. Zrób to stopniowo (pierwszy tydzień 10%, następny kolejne 10%; jeśli nie przyniesie to rezultatów po miesiącu – dodajemy jeszcze 100-200 kcal/dzień). Ważne jest także zapotrzebowanie na makroskładniki (jak je obliczyć – tutaj). Rozkład mniej więcej powinien wyglądać w następujący sposób: 55% węglowodany, 15% białko, 30% tłuszcz. Do liczenia kalorii przydatna będzie strona www.ilewazy.pl, z której ja osobiście korzystam. Nie jestem za codziennym obliczaniem kalorii. Na początku możesz to robić, ale z czasem będziesz już na oko znała wartość kaloryczną poszczególnych produktów spożywczych i nie będzie to potrzebne.
  4. Pamiętaj, żeby zwiększaj kaloryczność i ilość makroskładników poprzez wprowadzanie do diety zdrowych produktów.
  5. Masz kłopot z regularnym jedzeniem? Pomocne będą plastikowe pojemniki, tzw. lunchboxy, w których możesz zabrać ze sobą jedzenie dosłownie wszędzie! Jedz regularnie, co 3 godziny. Nie jesteś przyzwyczajona do tak częstego spożywania posiłków? Wprowadzaj zmiany powoli, a z czasem Twój żołądek rozciągnie się i nie będziesz już zmagała się z tego typu problemem.
  6. Co zrobić jeśli naprawdę nie jesteś w stanie zjeść tak dużo? Możesz dobić kaloryczność małymi przekąskami, które zawierają wiele kalorii, tj. bakalie, orzechy, masło orzechowe. Jeśli do tej pory od nich stroniłaś – spróbuj, a na pewno je pokochasz. Szczególnie masło orzechowe – każdy kocha masło orzechowe 😀 ♥

Czy wpis ten był pomocny? Może potrzebujecie rozwinięcia tematu? Dajcie znać w komentarzach jeśli macie jakieś pytania bądź uwagi. Buziaki 🙂