Rozciąganie – ważny element każdego treningu

Cześć! Dzisiaj lekki wpis o tym, jak powinno wyglądać rozciąganie, czyli tzw. stretching po treningu. Na co zwrócić uwagę, ile powinien trwać oraz jak często go wykonywać – na te pytania i wiele więcej odpowiem właśnie w tym wpisie, zapraszam 🙂

Korzyści płynące z rozciągania to:

  • powiększenie zakresu ruchu w stawach (im większy zakres ruchu, tym większe efekty w treningu)
  • wzmocnienie ścięgien
  • polepszenie ukrwienia mięśni (lepszy dostęp tlenu i substancji odżywczych do mięśni, a co za tym idzie – szybsza regeneracja)
  • rozluźnienie mięśni po treningu

 

Podstawowe rady

  1. Rozciągaj się po każdym treningu! Pozwoli to Twoim mięśniom rozluźnić się, włókna mięśniowe będą się szybciej regenerowały (a więc odczuwanie „zakwasów” następnego dnia będzie mniej bolesne), a Ty spokojnie przejdziesz z fazy wysiłkowej do całkowitego spoczynku.
  2. Rozciąganie powinno być częścią prawidłowej rozgrzewki. Najlepiej jest jest wpleść jako jedną całość z ćwiczeniami aerobowymi do rozgrzewki przed treningiem.
  3. Niech sesja rozciągania trwa minimum 5 minut. Ja zazwyczaj wykonuję 10-minutowe rozciąganie.
  4. Ważne jest to, aby rozciągać całe ciało, a nie tylko tą partię, którą danego dnia ćwiczyliśmy.
  5. Ruchy wykonuj na miarę swoich możliwości, a nie do odczuwania bólu. Nie rozciągamy się na siłę, gdyż grozi to kontuzją!
  6. Staraj się nie szarpać, nie pogłębiać zbyt mocno ruchów. W ten sposób możesz zerwać ścięgna czy uszkodzić włókna mięśniowe. Nie pomożesz sobie, a tylko zaszkodzisz 🙁 Najlepsza jest metoda statyczna, polegająca na stopniowym rozciąganiu mięśni do momentu ich maksymalnego oporu. W tym punkcie zatrzymujemy ruch na chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Po chwili odpoczynku ponawiamy ćwiczenie. I tak kilkakrotnie w każdym ćwiczeniu.
  7. Formą rozciągania może być także spokojna, wyciszająca sesja jogi.
  8. Przed rozpoczęciem rozciągania należy przeprowadzić właściwą rozgrzewkę mięśni, stawów oraz ścięgien.

 

Przykładowe ćwiczenia rozciągające

Wszelkie opublikowane przez Olę Żelazo z bloga trenerka.info (kilka propozycji niżej)

Ciekawe przykłady wraz z opisami znajdziecie również na portalu kulturystyka.pl

Przygotowałam także całą playlistę z ćwiczeniami z youtube, dostępna tutaj

 

 

Źródła:

http://www.trenerka.info/

http://mamdziecko.interia.pl/

http://www.runners-world.pl/