Trening interwałowy – spalaj tłuszcz w 20 minut

Jeśli masz dosyć kręcenia cardio przez godzinę – polecam Ci interwały! Wystarczy, że dołożysz 20 minut po każdym treningu na budowę masy mięśniowej, a na pewno Twoje spalanie tkanki tłuszczowej stanie się efektywniejsze. Nie wiesz z czym to się je? Już wszystko wyjaśniam 🙂

Jak sama nazwa wskazuje, trening interwałowy (tzw. HIIT – High Intensity Interval Training) polega na przeplataniu intensywności bardzo dużej z niską. Strategię tą można stosować przy wielu aktywnościach fizycznych – bieganiu, rowerze, pływaniu, różnych innych ćwiczeniach wykonywanych w domu. Jakie są zalety tego typu treningu? Przede wszystkim: szybsze spalanie tłuszczu w porównaniu do standardowego wysiłku (dzięki wykorzystaniu zjawiska EPOC, czyli długu tlenowego oraz specyficznych zmian hormonalnych i wewnątrzkomórkowych wywoływanych przez HIIT) oraz zwiększenie wytrzymałości organizmu (efekty są zauważalne już po 6 sesjach treningowych!).

Jednym z rodzajów HIIT jest trening opierający się na protokole tabata (najkrótszy, bo 4-minutowy), o którym pisałam kiedyś w tym poście 🙂

Ogólnie sam czas pracy interwałowej nie powinien przekraczać 20 minut. Trening wykonujemy 2-3 razy w tygodniu. Nie łączymy go z treningami siłowymi czy innymi aerobowymi w tym samym dniu, a zwłaszcza w tej samej sesji treningowej). Pomiędzy dniami treningowymi powinien być minimum 1 dzień przerwy.

 

Omówmy szerzej wpływ treningu interwałowego na spalanie tkanki tłuszczowej. Podczas treningu pobudzamy metabolizm i aktywujemy proces lipolizy. Czas tego podwyższonego metabolizmu może sięgać aż 24 godzin po zakończonym HIIT. Oznacza to, że spalasz tkankę tłuszczową podczas wykonywania ćwiczeń, ale również przez dobę po ich zaprzestaniu. Korzystne, prawda? Wśród fizjologicznych podstaw oddziaływania interwałów na tkankę tłuszczową należy wymienić:

  • sekrecję adrenaliny i noradrenaliny (wpływają na nasilenie lipolizy)
  • zwiększenie wrażliwości komórek mięśniowych na insulinę
  • EPOC (dług tlenowy)
  • polepszenie wewnątrzkomórkowego transportu kwasów tłuszczowych do mitochondriów (gdzie są spalane)

Najlepiej, aby na każdy cykl składały się wzmożona aktywność i spokojna aktywność w stosunku 1:2 lub 1:1. Czyli, przykładowo: 30 sekund szybkiego biegu : 1 minuta truchtu lub 30 sekund szybiego biegu : 30 sekund truchtu. Taki cykl może z pozoru wydawać się bułką z masłem, jednak już po kilku minutach może okazać się, że bardzo się myliłeś! Zacznij od mniejszej ilości cykli (np. 5) i z czasem dodawaj po jednym. Lepiej robić krok wprzód niż się cofać 🙂 Warto wpleść w swój trening różne ćwiczenia, angażujące wiele partii mięśniowych (dzięki temu uzyskamy odpowiednio wysoką intensywność). Pamiętaj także o porządnej rozgrzewce przed treningiem oraz o tzw. cool down, czyli wolnemu powrotowi do swojego normalnego oddechu bez nagłego zaprzestania ćwiczeń. Najlepiej w takim razie całość zakończyć 5-minutowym, spokojnym truchtem.

 

Najczęściej stosowanymi ćwiczeniami są: biegi, burpees (krokodylki), pajacyki, skakanie na skakance, ćwiczenia na maszynie eliptycznej.

 

Jeśli jesteś początkujący, prowadzisz siedzący tryb życia i dopiero zaczynasz ćwiczyć – radziłabym zacząć od innej aktywności, gdyż trening interwałowy polecany jest dla osób przynajmniej w minimalny sposób zaawansowanych lub jeszcze na wyższym poziomie.

 

Według badań, osiągniesz dwa razy szybciej takie same (lub nieznacznie gorsze) efekty trenując interwałowo, niż gdybyś po prostu biegał długie dystanse.

Jakie są dodatkowe plusy wykonywania treningu interwałowego?

  1. Krótki czas sesji treningowych – to tylko 4-20 minut w 2-3 sesjach w tygodniu
  2. Zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę, gdyż zwiększa wrażliwość organizmu na insulinę
  3. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu – wystarczy trochę miejsca w domu, na świeżym powietrzu, sali treningowej czy siłowni. Jedynce co się liczy to intensywność 🙂
  4. Redukcja tkanki tłuszczowej bez redukcji tkanki mięśniowej – no i o to chodzi!

 

Podsumowując: postaw na interwały! Taki rodzaj treningu prowadzi do spalenia aż trzy razy większej ilości tkanki tłuszczowej niż inne formy aktywności. Co więcej, pozwala stracić ją w czasie o połowę krótszym i mniejszym wysiłku energetycznym. Zachęciłam? 🙂

Korzystałam ze strony: http://interwalowy.pl

Zdjęcie tytułowe: http://www.womenshealth.pl