Recenzja i ciekawostki z książki „Żywienie w sporcie” Ireny Celejlowej+przegląd przepisów z Instagrama

Hej 🙂 Dziś zapraszam Was na recenzję książki dotyczącej odżywiania się przy uprawianiu aktywności fizycznej. Zaznaczyłam w niej ciekawe według mnie fragmenty, którymi chciałabym się z Wami podzielić. A na koniec – spory przegląd ostatnich zdjęć z Instagrama. Zapraszam!

Książka jest podzielona na 3 części:

  • ogólną (informacje nt. wydatku energetycznego, składników energetycznych oraz regulujących, materiałów budulcowych, stresu oksydacyjnego i norm żywienia dla wybranych dyscyplin sportu)
  • szczegółową (regulowanie masy ciała w sporcie, odżywki, zatrucia, omówienie poszczególnych produktów spożywczych, pora posiłków, żywienie w okresie odnowy)
  • przepisy na potrawy zawarte w jadłospisach (podzielone na poszczególne posiłki w ciągu dnia)

 

Myślę, że spodoba się ona zarówno osobom, które mają małą wiedzę na temat prawidłowego odżywiania oraz treningów, jak i dla doświadczonych sportowców, którzy dzięki niej będą mogli przypomnieć sobie ważne informacje. Dużo jest tu rozprawiania o poszczególnych dyscyplinach sportowych, co można oczywiście pominąć i skupić się wyłącznie na ogólnej aktywności fizycznej. Niemniej jednak, bardzo polecam tę książkę – przyjemnie się ją czyta do poduszki 🙂

 

A teraz czas na wybrane fragmenty, które wydają mi się być interesujące.

  1. Podstawowa przemiana materii (PPM) nasila się podczas gorączki (dlatego przy chorobie należy odpuścić sobie ćwiczenia!). Waha się w niektórych zaburzeniach czynności gruczołów dokrewnych, np. jest większa w nadczynności tarczycy, a obniża się w niedoczynności.Przy dużym wychudzeniu zmniejsza się nawet o 50%, po posiłkach może wzrosnąć o ok. 9%; także duże umięśnienie wpływa na jej wzrost.
  2. W stosunku do ogólnej masy ciała kobieta wykazuje mniejszą PPM niż mężczyzna. Jeśli jednak przeliczymy to na jednostkę beztłuszczowej masy ciała (LBM; lean body mass), czyli tkanki aktywnej, to okazuje się, że PPM jest taka sama u obu płci.
  3. Ilość węglowodanów w pożywieniu sportowców powinna być 4-5 razy większa niż ilość białka i tłuszczu. Waha się to jednak w zależności od dyscypliny (+-0,2-1).
  4. Witamina D wzmaga wchłanianie wapnia i reguluje jego transport. Pobudza też przemianę materii oraz wpływa na czynność tarczycy.
  5. W okresie odnowy i regeneracji po zawodach, ważne jest, aby podawać zawodnikowi produkty spożywcze zawierające substancje lipotropowe, tzn. ułatwiające zamianę tłuszczu obojętnego na fosfolipidy. Jeśli równocześnie przyjmie się dużo węglowodanów, wątroba przyjmie ten nadmiar i odłoży go w swych komórkach w postaci glikogenu.
  6. Korzystniejsze jest dla organizmu jest częstsze spożywanie posiłków, ponieważ usprawniona jest wtedy w mięśniach  i innych tkankach synteza białka. Spożywanie jedzenia o tej samej wartości, ale rzadko i obficie – pociąga za sobą odkładanie się tłuszczu.
  7. Trening wykonywany w górach zwiększa zasoby tlenu w organizmie poprzez zwiększenie liczby krwinek czerwonych. Daje to większą wydolność fizyczną.
  8. Aby dostarczyć 100 kcal dla organizmu, musiałabyś spożyć zaledwie 11g oliwy, ale aż 625g ogórków!
  9. W mięsie występuje dużo tzw. ciał wyciągowych (m.in. kreatyna, kreatynina, adenina, guanina) nadających mu smak i zapach.
  10. Ryby są produktem zakwaszającym, ponieważ przeważają w ich mięsie pierwiastki: fosfor, siarka i chlor.
  11. Kapusta kwaszona jest łatwiej strawna od surowej, gdyż w czasie fermentacji pod wpływem drobnoustrojów błonnik ulega zmiękczeniu.
  12. Karoten występuje właściwie we wszystkich zielonych częściach warzyw, lecz jest przysłonięty zielonym chlorofilem.
  13. Produkty zawierające potas odkwaszają organizm (np. banany, ziemniaki, pomidory, grzyby, migdały, fermentowane produkty mleczne).
  14. Do każdego posiłku należy dodawać owoc lub warzywo w celu zalkalizowania posiłku oraz dostarczenia naturalnych antyoksydantów.
  15. Ogórek należy dodawać do sałatek tuż przed podaniem, gdyż zawiera bardzo dużo askorbinazy, enzymu niszczącego witaminę C (oczywiście nie popadajmy w paranoję, jeżeli ten ogórek poleży dłużej przy innych składnikach – nic się takiego złego nie wydarzy ;))
  16. Podczas gotowania mięsa (np. w wywarze na zupę) nie należy wylewać szumowin, gdyż jest to ścięte pełnowartościowe białko.
  17. Jeśli warzywa i owoce zostają zamrożone tuż po zbiorze, to ich wartość witaminowa jest nawet większa, w porównaniu do świeżych, przechowywanych produktów.
  18. Nadmiar nienasyconych kwasów tłuszczowych zmniejsza zawartość witaminy E w organizmie.
  19. Zapotrzebowanie na witaminę PP (niacynę) zwiększa się jeśli w pożywieniu jest dużo fruktozy. Spowodowane jest to tym, że fruktoza zmienia mikrobiotę jelit, przez co zmniejsza się synteza niacyny.
  20. Istnieją ciekawe zależności pomiędzy aminokwasami: jeśli w pożywieniu brak jest fenyloalaniny, to procesy w których bierze udział tyrozyna zostają zupełnie zahamowane. Ale przy dostatecznej ilości tyrozyny, niewielka ilość fenyloalaniny przywraca stan prawidłowy. Podobnie sprawa wygląda w przypadku cystyny i metioniny.

W książce znalazłam także ciekawe przepisy, np. na kalafior z beszamelem. Brzmi interesująco 🙂 Jeszcze raz zachęcam do sięgnięcia po tę pozycję książkową. Mam nadzieję, że chociaż trochę zachęciłam wymienionymi ciekawostkami 🙂

 

A teraz czas na sporą dawkę zdjęć!

Jabłkowe placuszki

Reese’s z masłem orzechowym

Owsianka z puddingiem chia, płatkami migdałów i bananem

Kakaowe naleśniki

Twarogowe babeczki

Podudzie z kurczaka, ziemniaki, bataty, burak, kapusta kiszona

Pieczone bataty na słodko

Zdrowa Princessa

Leczo z kurczakiem

Twarożkowa pasta z buraka

Tłusto-czwartkowe pączki 🙂

Komosanka z chia, figami suszonymi, jabłkiem i twarożkiem

Omlet z serkiem wiejskim, dżemem jagodowym, nasionami konopi i jagodami

Płatki orkiszowe z jabłkiem, gruszką, tahini, jogurtem greckim, orzechami laskowymi i nasionami konopi

Napoleonka i kawa w Mrau Cafe 🙂

Tosty francuskie

Ciasteczka orzechowe

Mój domowy jogurt z Zakwasków

Placuszki z kaszy manny

Batony a’la Kinder Country

Jagielnik kokosowo-orzechowy

Omlet jaglany z twarożkiem, kiwi, powidłami śliwkowymi, polewą z żółtka, wiórkami i ekspandowanym orkiszem

Kakaowa kasza manna

Monitor aktywności dziennej od Tanity

Pierożki prosto z Poznania z Na Winklu

Obiad w Rico’s Kitchen (bakłażan w sosie sojowym z kurczakiem podany z makaronem i warzywami)

Talerz hiszpański i arabski w Wypas (również Poznań!)

Bananowa zapiekanka z czekoladą