Czym smarować pieczywo? Wpływ tłuszczów trans na zdrowie

Masło, margaryny czy miksy tłuszczowe? Który z tych produktów do smarowania pieczywa jest dla nas najzdrowszy? Ten temat przewija się w dietetyce od dobrych kilku lat i co chwila słyszymy o nowych zaleceniach. A to tłuszcze nasycone powodujące chorobę niedokrwienną serca… A to tłuszcze trans przyczyniające się do powstawania zmian nowotworowych. Zagadnienie jest obszerne, ale postaram się przedstawić je w przystępny sposób i rozwiać wszelkie wątpliwości 🙂

Na początek, polecam przeczytać mój wpis o tłuszczach, w którym znajdziecie dużo podstawowych informacji o tym makroskładniku.

 

Przez wiele lat promowano margaryny, jakoby miałyby obniżać poziom cholesterolu we krwi. Mówiono, że jest zdrowszym odpowiednikiem masła. Poza tym,  jej cena jest niższa, co dla wielu osób również jest zaletą. W 1950 roku pojawiła się hipoteza, że główną przyczyną choroby niedokrwiennej serca, która wtedy była jeszcze tajemniczą chorobą powodującą setki tysięcy zgonów rocznie, jest cholesterol. Systematycznie zaczęto więc eliminować z diety nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego. Unikano masła i smalcu, wybierano margaryny i oleje roślinne. Bardzo istotną sprawą jest temperatura, w jakiej tych wszystkich tłuszczów używamy. Jedne są stabilne nawet w 100 stopniach Celsjusza, innych należy używać wyłącznie na zimno. Ale dziś nie o tym…

Analiza IŻŻ

W ostatnim czasie Instytut Żywności i Żywienia badał dostępne na rynku produkty do smarowania pieczywa, w celu ujawnienia, które z nich zawierają tłuszcze trans. Analizie poddano 50 produktów tłuszczowych. Wśród nich znalazły się: miękkie i twarde margaryny, miksy tłuszczowe oraz masła. Wyniki badań przedstawiono w ubiegłym roku i tym samym rozpoczęto edukację społeczną na temat szkodliwości tych substancji dla zdrowia człowieka.

Wskazano:

  • w masłach zawartość tłuszczów trans wynosi 2-3% wszystkich kwasów tłuszczowych
  • w miękkich margarynach kubkowych wynosi ona od ok. 0,1 do 1,1%
  • w miksach tłuszczowych – od ok. 0,2 do 5%
  • wśród margaryn – kostek do pieczenia, zawartość izomerów trans waha się od 0,1 do 22% w zależności od próbki.

 

Tłuszcze trans spożywane w nadmiarze stanowią czynnik ryzyka rozwoju wielu groźnych chorób! Jako zagrożenia wymienia się:

  • choroby układu krążenia
  • wzrost stężenia w surowicy krwi cholesterolu LDL, a spadek HDL
  • przewlekły proces zapalny
  • zaburzenie funkcji śródbłonka naczyń krwionośnych
  • zwiększona odporność tkanek na insulinę

Tłuszcze trans pochodzenia naturalnego i przemysłowego

Tłuszcze trans pochodzące z masła naturalnie występują w mleku i mięsie zwierząt przeżuwających (np. krów, owiec). Nie są to te same tłuszcze trans co przemysłowe. Jednak Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznał, że nie ma wystarczających danych, aby potwierdzić różnice pomiędzy wpływem na ludzkie zdrowie TFA pochodzenia zwierzęcego i przemysłowego. Podobnego zdania są eksperci WHO. Wyniki ich analiz pokazują jednoznacznie i konsekwentnie, że zmniejszenie spożycia całkowitego tłuszczów trans (TFA) pochodzenia naturalnego i przemysłowego, poprzez zastąpienie ich kwasami tłuszczowymi jedno- i wielonienasyconymi (MUFA i PUFA) zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Nie ma możliwości eliminacji izomerów trans z produktów pochodzenia mlecznego. W diecie zdrowej dorosłej osoby warto je ograniczać, ale nie eliminować – masło zawiera inne cenne składniki, jak np.: witaminy ADEK, czyli te rozpuszczalne w tłuszczach. Warto pamiętać – kobiety w ciąży i dzieci do lat trzech nie powinny unikać masła.

Miksy tłuszczowe zawierają ogólnie 39-77% tłuszczu. Konsumenci mogą wybierać spośród mieszanek masła z olejami roślinnymi lub margaryny z dodatkiem mleka.

Margaryny miękkie mają najkorzystniejszy dla zdrowia profil kwasów tłuszczowych. Zawierają najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych, a najmniej nasyconych i izomerów trans. 95% przebadanych próbek zawierało tłuszcze trans na poziomie nie przekraczającym 1%, a tylko jedna przekroczyła go nieznacznie. Warto rozważyć ich obecność w codziennym jadłospisie.

Margaryny twarde to z reguły bardzo przetworzone produkty spożywczy. Do ich produkcji używa się np. benzenu (rozpuszczalnika na bazie ropy powodującego nowotwory). Mimo, że dochodzi do jego odparowania, na końcowym etapie i tak pozostają śladowe ilości rozpuszczalnika. Kolejne etapy produkcji, takie jak odgumowanie, wybielanie, neutralizacja, frakcjonowanie, dezodoryzacja, emulsja, estryfikacja zapewniają nam dawkę sody kaustycznej, niklu czy butylowanego hydroksyanizolu. W procesie częściowego uwodornienia powstają wszystkim na pewno znane tłuszcze trans. Przemysłowe uwodornienie tłuszczów, a co za tym idzie, zmiana budowy cząsteczki – przekształcenie konfiguracji cis na trans, niesie zmianę wpływającą na wartość biologiczną tłuszczów oraz ich oddziaływanie na organizm człowieka. Na zmianie tej szczególnie cierpią błony komórkowe i produkcja eikozanoidów – niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania substancji. Co więcej, obróbka technologiczna oparta na podgrzewaniu sprawia, że margaryny te są ubogie w witaminy i składniki mineralne.

 

Istnieją poważne przesłanki do ich całkowitej eliminacji z produktów żywnościowych i diety. Obecnie można je znaleźć w gotowych wypiekach cukierniczych, słodyczach, niektórych przetworach i daniach gotowych oraz daniach typu instant (zupy w proszku, sosy). Czytajmy etykiety! Jeśli w spisie składników znajdziemy informację o obecności olejów roślinnych i tłuszczów roślinnych częściowo utwardzonych lub częściowo uwodornionych, możemy być pewni, że produkt zawiera izomery trans. Wybieraj produkty bez częściowo uwodornionych olejów roślinnych. Całkowite uwodornienie/utwardzenie olejów roślinnych nie powoduje powstawania TFA.

A co powiecie na awokado?

 

Gotowe rady

  1. Wybierajmy do pieczenia produkty bez częściowo uwodornionych olejów roślinnych
  2. Używajmy do smarowania miękkich margaryn kubkowych
  3. Unikajmy wielokrotnego smażenia na tym samym oleju

 

Maksymalna zawartość tłuszczów trans w dziennej racji pokarmowej powinna ograniczać się do 1% dostarczanej z pożywieniem energii. Izomery trans w produktach, które nie przekraczają tej wartości określa się mianem „praktycznie nieobecne”.

 

Przyjrzyjmy się etykietom margaryny i masła. W tym ostatnim znajdziemy kilka składników: śmietankę, sól oraz naturalnie występujące witaminy (A oraz D) czy barwniki (beta-karoten, annato), podczas gdy w margarynie twardej całą listę chemii i konserwantów.

 

Prawdziwe masło zawiera 82% tłuszczu. Jest otrzymywane poprzez naturalny proces zmaślania śmietanki. Zauważyć można także masła śmietankowe, o zawartości 3/4 tłuszczu bądź masła półtłuste (39-41% tłuszczu mlecznego). Pamiętajcie, że w produkcie nazywanym masłem nie może być ani grama tłuszczu roślinnego! Dostępne w sklepach są również miksy tłuszczów roślinnych i zwierzęcych.

 

http://czytamyetykiety.pl

 

Dla wielu osób problemem jest to, że masło tak ciężko rozsmarować. Fakt, mają rację. Margaryna zawiera emulgatory, które ułatwiają to zadanie. A więc czy nie warto poświęcić się i wyciągnąć masło trochę wcześniej z lodówki, a później cieszyć się jego naturalnym, przyjemnym smakiem? 🙂 Poza tym, masło jest lepiej trawione przez nasz układ pokarmowy niż margaryna oraz zawiera kwas CLA (skoniungowany kwas linolowy), który wykazuje działanie przeciwnowotworowe.

Margaryna zaś jest na pewno trwalsza (trudniej ulega jełczeniu), zawiera stanole i sterole roślinne, które spożywane w odpowiedniej ilości obniżają stężenie cholesterolu frakcji LDL oraz ogólnego w surowicy krwi.

Pamiętajmy że równowaga pomiędzy tłuszczami nasyconymi, wielonienasyconymi oraz jednonienasyconymi jest kwestią niezmiernie ważną. Membrany komórek w ciele człowieka składają się głównie z cholesterolu, białek i lipidów nasyconych i jednonienasyconych. Kwasów PUFA jest zdecydowanie mniej. Z powodu ich nadmiaru może zmieniać się zawartość cholesterolu oraz tkanki tłuszczowej w organizmie. To prowadzi do niekorzystnych zmian w strukturze membran komórkowych. Wiadomo również jakie skutki niesie za sobą niedostateczna podaż cholesterolu, a mowa tu chociażby o zaburzeniach układu hormonalnego, wtórnym zaniku miesiączki itd. Dlatego, aby zachować homeostazę organizmu, powinniśmy dostarczać odpowiednią ilość każdego rodzaju tłuszczów.

https://czytajsklad.com/

 

Wkleiłam Wam też grafikę, która pokazuje, jak prezentują się składy produktów tłuszczowych. Na pierwszy rzut oka widać, że w przypadku margaryn są one zdecydowanie dłuższe. Niemniej, mają też one swoje zalety, które wymieniłam we wcześniejszej części wpisu. Czasami trzeba wybrać po prostu mniejsze zło i dobrze przeanalizować etykietę produktu, który planujemy umieścić w koszyku, następnie w swojej lodówce i końcowo – w żołądku 🙂

 

Osobiście bardzo lubię smarować pieczywo pastami kanapkowymi przygotowanymi najczęściej na bazie strączków – soczewicy, ciecierzycy czy soi. Zdarza mi się też kupować raz na jakiś czas gotowe pasty bądź serki śmietankowe z ziołowymi dodatkami. Poniżej moje pyszne, warzywne kanapki przygotowane w towarzystwie domowego hummusu 🙂

Wyniki badań pokazują, że większość dostępnych w Polsce miękkich margaryn jest produkowana metodami pozwalającymi uzyskać stałą konsystencję tłuszczów bez tworzenia się izomerów trans i utraty cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie oznacza to, że mamy jeść je „na potęgę” 🙂 Spokojnie można do swojej diety włączyć także masło 82%, jeśli tylko pozwala nam na to zdrowie (np. nie mamy predyspozycji do wystąpienia chorób serca). Ważny jest umiar oraz prawidłowe zbilansowanie – jak ze wszystkim w żywieniu. Czy to w przypadku masła, czy margaryny – należy postępować ostrożnie i spożywać je w rozważnych dawkach. Dobrze wiecie, że tłuszcze niezmiennie znajdują się na szczycie Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej i dostarczają nam aż 9 kcal/1g produktu. Do napisania 🙂

 

Piśmiennictwo:

FAO/WHO. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO, 2010.

„Żywienie Człowieka i Metabolizm” (2017 nr 1, s. 5-17)

Raport IŻŻ i partnerów kampanii „Poznaj się na tłuszczach” – „Produkty do smarowania pieczywa pod lupą ekspertów” 2017

www.czytajsklad.pl

www.czytamyetykiety.pl

 

Zdjęcie tytułowe: https://personalnadieta.pl