Śniadania białkowo-tłuszczowe – moja opinia oraz propozycje posiłków

Cześć wszystkim, po dłuższej przerwie 🙂 Jak pewnie część z Was już wie, postanowiłam przetestować na sobie pewne style odżywiania, które są ostatnimi czasy dosyć modne. Na pierwszy ogień poszły śniadania białkowo-tłuszczowe, do których przymierzałam się już jakiś czas temu, ale szybko zrezygnowałam. Zapraszam do przeczytania zalet, wad, mojej opinii na temat takiej zmiany żywieniowej oraz obejrzenia propozycji posiłków. Enjoy!

Przyzwyczajona jestem do posiłków, w których zawsze zawarte są wszystkie makroskładniki. Czuję się wtedy zaspokojona psychicznie, że dostarczyłam do organizmu wszystkiego, czego on potrzebuje. Wiele osób zastanawia się, czy przejście na śniadania białkowo-tłuszczowe będzie dla nich dobre, czy poczują się lepiej, jaki będzie miało to wpływ na ich ciało. Przecież o poranku potrzebujemy energii do działania, przed nami dzień w pracy, szkole czy na uczelni, być może czeka nas do wykonania trening. A więc po jakim typie posiłku będziemy mieli najlepsze pokłady siły?

Gdy się budzimy, nasz organizm jest „zamulony”, metabolizm spowolniony, a więc spożywanie obfitego śniadania nie jest polecane. Układ pokarmowy może mieć wtedy kłopot ze strawieniem pokarmu. Dlatego więc część dietetyków zaleca nawet, aby pierwszy posiłek w ciągu dnia spożywany był do godziny od wstania, a nie praktycznie po samym przebudzeniu się.

Dodatkowo, o poranku mamy podwyższony poziom kortyzolu oraz insuliny. Taka sytuacja nie sprzyja wykorzystywaniu węglowodanów w 100%.

Kto powinien spożywać śniadania BT? Szczególnie ludzie, którzy mają zaburzoną gospodarkę węglowodanową (np. przy insulinooporności) oraz ci, którzy trenują w drugiej połowie dnia. Ćwicząc wieczorem, największą ilość węglowodanów spożywaj okołotreningowo. Rano nie ma na nie takiego zapotrzebowania i bez problemu organizm będzie czerpał energię z białek i tłuszczów. Ćwicząc rano – spożywaj najpierw śniadanie zawierające wszystkie makroskładniki (lekkostrawne węglowodany, białko i relatywnie mniejsze ilości tłuszczu w stosunku do dwóch pierwszych składowych), a po nim wykonaj trening.

Pamiętajmy, że jeśli spożywamy już śniadania węglowodanowe, muszą one zawierać produkty pełnoziarniste, w głównej mierze wielocukry, które nasycą nas na dłuższy okres czasu. Zastąpienie cukrów prostych błonnikiem, pełnymi ziarnami, nienasyconymi kwasami tłuszczowymi czy białkiem usprawnia metabolizm, spowalnia wchłanianie węglowodanów, poprawia wrażliwość na insulinę i profil lipidowy krwi oraz obniża glikemię, a także insulinemię [1]. Co tu dużo mówić, po prostu składniki te poprawiają znacząco nasz stan zdrowia 🙂

Zalety śniadań białkowo-tłuszczowych:

  • hamowanie łaknienia – ja podczas eksperymentu odczuwałam głód normalnie, czyli po 3-4 godzinach, tak jak to bywa w przypadku śniadań węglowodanowych
  • pozytywny wpływ na metabolizm – po tygodniu ocenić tego nie mogę :p
  • ich spożywanie może obniżać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2
  • oraz obniżać stężenie glukozy we krwi [2]
  • mamy możliwość tworzenia wielu kombinacji smakowych
  • większe spożycie błonnika pokarmowego (z warzyw)

 

Wady śniadań białkowo-tłuszczowych:

  • stosunkowo długi okres przestawienia się na ten typ śniadań
  • w niektórych przypadkach – monotonność (szczególnie poprzez jajka)
  • większość stanowią śniadania wytrawne
  • węglowodany kumulują się w drugiej połowie dnia – i np. ja nie jestem czasami w stanie zjeść takiej ich ilości popołudniu
  • przy nieprawidłowo zbilansowanej diecie – możliwość przekraczania zapotrzebowania na białko i tłuszcze, co skutkuje ich nadwyżką w diecie

 

No to teraz dawka zdjęć posiłków, które mogą stanowić dla Was inspirację do przygotowywania śniadań białkowo-tłuszczowych! Po kliknięciu na nazwę – link przenosi Was automatycznie do przepisu 🙂

Omlet kokosowy

Jajka z pieczenią rzymską, warzywnym pasztetem i warzywami

Dwukolorowy pudding chia

Jajka zapiekane w papryce z makrelą

Jajka zapiekane w awokado, z piersią kurczaka z pomidorami suszonymi

Placuszki kokosowe

Spożywanie śniadań zawierających węglowodany, czy raczej ich unikanie – nigdzie nie ma błędu. Chodzi o odpowiedni dobór ilości pożywienia do naszego planu dnia, czyli godzin treningu, pracy siedzącej czy stojącej, rekreacji. Ja planuję rotować tymi posiłkami, raz spożywając węglowodany, a innym razem ograniczając je podczas śniadań. A to dlatego, że czasami po prostu mam ochotę na klasyczną owsiankę, a jak mam na coś ochotę – po prostu to jem 🙂 A Wy, jakie śniadania konsumujecie? Czekam na Wasze komentarze 🙂 Do napisania!

 

Źródła:

  1. K. Maki, A. Phillips-Eakley, K. Smith. The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism. Adv Nutr May 2016
  2. E. Pedersen, K. Lange, P. Clifton. Effect of carbohydrate restriction in the first meal after an overnight fast on glycemic control in people with type 2 diabetes: a randomized trial. Am J Clin Nutr, October 12, 2016