Właściwości szałwii hiszpańskiej I Badania naukowe I Dwukolorowy pudding chia

Cześć 🙂 Dzisiaj zapraszam na dawkę wiedzy o cudownych małych nasionkach zaliczanych do superfoods oraz na przepis z nimi w roli głównej. Robiliście kiedyś pudding chia? Mój będzie trochę odmieniony, bo w dwóch wersjach kolorowych. Zapraszam na dalszą część wpisu!

Zacznijmy od tego czym są superfoods – to produkty naturalne, zdrowe, nieprzetworzone, o korzystnych właściwościach, stosowane w prewencji mnóstwa chorób, a nawet wykazujące działanie lecznicze! To tak jakby połączyć „odżywcze moce” Supermana, Batmana i Spidermana – nasi herosi na talerzach 🙂 Są napakowane składnikami odżywczymi, antyoksydantami, włóknem pokarmowym, witaminami, minerałami, proteinami, enzymami i wieloma wieloma innymi substancjami, które pomogą nam żyć zdrowiej.

 

A teraz kilka słów na temat samych nasion szałwii hiszpańskiej:

  • wykorzystywane były już wieki temu przez Majów i Azteków
  • istnieją jej dwie odmiany: biała i prążkowana – jeśli mamy możliwość, sięgajmy po tę drugą (mają wyższą zawartość antyoksydantów i składników bioaktywnych)
  • bogate w kwasy tłuszczowe z rodziny Omega-3; kwas ALA w ilości 64% [1], który zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego [2, 3] oraz ryzyko rozwoju insulinooporności u osób w średnim wieku obu płci [4]
  • dostarczają białka (15-25%; aminokwasem ograniczającym jest lizyna) i włókna pokarmowego, w głównej mierze nierozpuszczalnego, z przewagą specyficznej ligniny regulującej parametry profilu lipidowego [5]), którego zawartość sięga 38-40g/100g produktu [6]
  • z natury nie zawierają glutenu
  • wolne od mykotoksyn, a stężenia metali ciężkich nie przekraczają dopuszczalnych norm [7]
  • obniżają poposiłkowe stężenie glukozy w surowicy krwi, spowalniają wchłanianie węglowodanów oraz powodują szybsze uczucie sytości [8]
  • mają działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe [9]
  • pomagają w redukcji masy ciała, obniżają stężenie prozapalnych cząsteczek TNF-alfa i IL-6 oraz zmniejszają stres oksydacyjny [10]
  • zmniejszają hipertrofię komórek tłuszczowych, regulują insulinooporoność i dyslipidemię [5]; zmniejszają ryzyko chorób metabolicznych [11]
  • nie są polecane osobom zmagającym się z chorobami autoimmunizacyjnymi (ze względu na wysoką zawartość lektyn), endometriozą, czy PCOS, co wiąże się z ich wpływem na gospodarkę estrogenową organizmu [12]
  • olej tłoczony z nasion chia jest wysoce niestabilny [13]
  • polskim odpowiednikiem nasion chia jest siemię lniane

http://fitnaobcasach.pl

Istnieją także badania [14, 15], które mówią, że spożywanie nasion chia nie dało korzyści w postaci redukcji nadwagi, a także nie zmniejszyło powikłań chorób metabolicznych oraz nie wykazały żadnych korzyści w odniesieniu do chorób układu sercowo-naczyniowego. Poza tym, wiele badań naukowych nad właściwościami chia zostało przeprowadzone na szczurach, co nie daje wiarygodnego odniesienia do organizmu ludzkiego. Nie ma dowodów na walory prozdrowotne u ludzi [16], wartości odżywcze nasion nie dorównują chociażby gryce, a większość kwasów omega-3 jest w postaci ALA, który nie jest tak biodostępny jak EPA czy DHA. Przeszkodę stanowi również łuska, która uniemożliwia całkowite strawienie ziarna. Należy również pamiętać o odpowiedniej podaży płynów podczas spożywania nasion chia, aby nie przyczyniły się one do kłopotów z układem pokarmowym. Na pewno warto wprowadzić te ziarna do swojej diety jako urozmaicenie jadłospisu, ale nie można usilnie doszukiwać się w nich zbawiennego wpływu na choroby metaboliczne czy otyłość. Dlatego, tak jak zawsze, do wszystkich badań naukowych należy podchodzić z dystansem 🙂

 

Skoro o urozmaiceniu jadłospisu mowa, czas na przepis 🙂

Dwukolorowy pudding chia

  • 30g nasion chia
  • ok. 200g mleka do namoczenia nasionek (krowie lub roślinne)
  • 100g serka wiejskiego
  • 25g orzechów nerkowca
  • spora szczypta spiruliny (to również superfood :))
  • spora szczypta karobu
  • 10g chipsów/wiórek kokosowych
  • kostka gorzkiej czekolady 90%

Nasionka wsypujemy do szklanki i moczymy całą noc w 150 ml mleka. Następnego dnia dodajemy jeszcze ok. 50 ml mleka do rozrzedzenia. Jedną cześć nasion zostawiamy w szklance, dodajemy spirulinę, mieszamy. Na to wykładamy połowę serka wiejskiego, później nerkowce, kolejną warstwę puddingu wymieszanego z karobem, kolejną warstwę serka wiejskiego, posypujemy chipsami kokosowymi i układamy kostkę gorzkiej czekolady na wierzch. Ja to potraktowałam jako śniadanie białkowo-tłuszczowe, których tygodniowy cykl możecie śledzić na moim Instagramie 🙂 Nada się oczywiście także jako deser.

Wartość odżywcza: 615 kcal / 29B / 41T / 35W

Bibliografia:

  1. Rossi AS, Oliva ME, Ferreira MR. et al. Dietary chia seed induced changes in hepatic transcription factors and their target lipogenic and oxidative enzyme activities in dyslipidaemic insulin-resistant rats. Br J Nutr. 2013 May;109(9):1617-27.
  2. Djoussé, Arnett DK, Carr JJ. et al. Dietary linolenic acid is inversely associated with calcified atherosclerotic plaque in the coronary arteries: the National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study. 2005 Jun 7;111(22):2921-6.
  3. Toscano LT, da Silva CS. et al. Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects. Plant Foods Hum Nutr. 2014 Dec;69(4):392-8.
  4. Muramatsu T, Yatsuya H, Toyoshima H. Higher dietary intake of alpha-linolenic acid is associated with lower insulin resistance in middle-aged Japanese. Prev Med. 2010 May-Jun;50(5-6):272-6.
  5. Oliva ME, Ferreira MR, Chicco A. et al. Dietary Salba (Salvia hispanica L) seed rich in α-linolenic acid improves adipose tissue dysfunction and the altered skeletal muscle glucose and lipid metabolism in dyslipidemic insulin-resistant rats. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2013 Oct;89(5):279-89.
  6. Costantini L, Lukšič L, Molinari R. et al. Development of gluten-free bread using tartary buckwheat and chia flour rich in flavonoids and omega-3 fatty acids as ingredients. Food Chem. 2014 Dec 15;165:232-40.
  7. Mohd Ali N, Yeap SK, Ho WY. et al. The promising future of chia, Salvia hispanica L. J Biomed Biotechnol. 2012;2012:171956.
  8. Vuksan V, Jenkins AL, Dias AG. et al. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.). Eur J Clin Nutr. 2010 Apr;64(4):436-8.
  9. Vuksan V, Whitham D, Sievenpiper JL. et al. Supplementation of conventional therapy with the novel grain Salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: results of a randomized controlled trial. Diabetes Care. 2007 Nov;30(11):2804-10.
  10. Ferreira MR, Alvarez SM. Dietary Salba (Salvia hispanica L.) ameliorates the adipose tissue dysfunction of dyslipemic insulin-resistant rats through mechanisms involving oxidative stress, inflammatory cytokines and peroxisome proliferator-activated receptor γ. Eur J Nutr. 2016 Aug 26.
  11. Guevara-Cruz M, Tovar AR, Aguilar-Salinas CA. et al. A dietary pattern including nopal, chia seed, soy protein, and oat reduces serum triglycerides and glucose intolerance in patients with metabolic syndrome. J Nutr. 2012 Jan;142(1):64-9. doi: 10.3945/jn.111.147447.
  12. Axe J., 9 Chia Seeds Benefits + Side Effects. https://draxe.com/chia-seeds-benefits-side-effects/ dostęp: 19.03.2017
  13. Mohd Ali N, Yeap SK, Ho WY. The promising future of chia, Salvia hispanica L. J Biomed Biotechnol. 2012;2012:171956.
  14. Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD. et al. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutr Res. 2009 Jun;29(6):414-8.
  15. De Souza Ferreira C, dd Sousa Fomes Lde F. et al. EFFECT OF CHIA SEED (SALVIA HISPANICA L.) CONSUMPTION ON CARDIOVASCULAR RISK FACTORS IN HUMANS: A SYSTEMATIC REVIEW. Nutr Hosp. 2015 Nov 1;32(5):1909-18.
  16. Ulbricht C, Chao W, Nummy K. et al. Chia (Salvia hispanica): a systematic review by the natural standard research collaboration. Rev Recent Clin Trials. 2009 Sep;4(3):168-74.

Obraz tytułowy: http://slowfoodnation.org/