Jak poprawić pamięć przy pomocy diety? Poradnik przedegzaminacyjny dla studentów i nie tylko

Być może maturzyści będą nieusatysfakcjonowani, że wpis ten wrzucam dopiero na początku czerwca… Ale nic straconego, moi Drodzy! Kto wybiera się na studia, ten wie, że istnieje słowo zaczynające się na S, a kończące na A. Tak, to sesja 😀 Na wielu uczelniach rozpocznie się lada dzień, więc studencie – nie trać czasu i podrasuj trochę swoją pamięć! Czym? Tego już się dowiesz z dalszej części wpisu. Zapraszam 🙂

Tak, pożywienie wpływa na koncentrację i pamięć! Bez odpowiedniego „paliwa” nasze neurony wolniej przewodzą impulsy nerwowe, a co za tym idzie – spada szybkość uczenia się i zapamiętywania. Chociaż lepiej jest przez cały rok jeść zgodnie z naszymi potrzebami energetycznymi, a nie uciekać się do cudownych rozwiązań dostępnych od zaraz dopiero gdy stoimy przed dużym wyzwaniem umysłowym – pomogę Wam 🙂 Zasilimy szare komórki i sprostamy trudnym zadaniom. Po co sięgać w momentach szczególnie intensywnego myślenia aby było to skuteczne i bezpieczne?

Woda

Podstawowy składnik, w jaki powinniśmy zaopatrzyć nasz mózg. Jest potrzebna do wszystkich reakcji zachodzących w organizmie. Badania wskazują, że niewielkie odwodnienie w granicach 1-2% może pogarszać zdolności poznawcze, zaburzając koncentrację i wzmagając odczuwanie zmęczenia [1, 2]. Pij więc regularnie pomiędzy posiłkami, a nie dopiero w momencie, kiedy odczuwasz pragnienie.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Liczne doniesienia mówią, że uzupełnianie diety kwasami omega-3 (szczególnie EPA – eikozapentaenowym i DHA – dokozaheksaenowym) ma istotny wpływ na poprawę funkcji poznawczych oraz przyczynia się do zmniejszenia nasilenia objawów związanych z chorobą Alzheimera, depresją czy demencją [3, 4]. Kwasy te mają bardzo duże znaczenie podczas rozwoju mózgu, dlatego ich suplementacja polecana jest kobietom w ciąży [5]. Gdzie ich szukać? W tłustych rybach, tj. makrela, śledź, łosoś; migdałach i orzechach włoskich oraz olejach – rzepakowym i lnianym.

Lecytyna

Jest cennym źródłem choliny – niezbędnego substratu do syntezy acetylocholiny, będącej przekaźnikiem impulsów nerwowych. Utrwala ślady pamięciowe, poprawia zdolność koncentracji, niweluje stres i zapobiega zmianom degeneracyjnym w układzie nerwowym [6]. Wzbogać więc swoją dietę w żółtka jaj, soję oraz orzechy włoskie.

Orzechy włoskie

Pojawiły się w naszym zestawieniu już dwa razy, więc coś musi w nich być! Zawierają związki neuroprotekcyjne, tj. witamina E, kwas foliowy, polifenole i omega-3. Dzięki temu usprawniają rozumowanie i wnioskowanie. W jednym z randomizowanych badań z podwójnie ślepą próbą, włączenie do diety orzechów włoskich przyczyniło się do poprawy nastroju u osób zdrowych. Lepiej się śmiać, niż płakać, więc niech dopisuje nam ten humor nawet przed egzaminem 🙂

Żeń-szeń

Jest najbardziej rozpowszechnionym suplementem diety pomagającym na pamięć. Naturalny i od wieków bardzo ceniony. Przyczynia się do odczuwania większej ilości energii, poprawia koncentrację oraz usprawnia proces zapamiętywania. Dodatkowo zwiększa odporność na stres i skraca czas reakcji. W temacie dietetyki – pomaga w redukcji masy ciała 😉

Guarana

Znana z właściwości pobudzających, nawet lepszych niż kawa, gdyż ilość kofeiny w niej zawarta jest kilkukrotnie większa niż w ziarnach kakaowca. Skutecznie znosi zmęczenie fizyczne i psychiczne, a także przyspiesza zapamiętywanie. Posiada również właściwości antyoksydacyjne i przeciwbakteryjne [7].

Flawonoidy

… czyli czekolada! Ale tylko ta dobrej jakości, o najwyższej zawartości kakao (minimum 70%). Właśnie w niej znajdziemy najwięcej prozdrowotnych epikatechin. Zgodnie z pojawiającymi się doniesieniami, zwiększone spożycie flawonoidów w diecie może być korzystne dla uwagi, pamięci oraz szybkości przetwarzania psychoruchowego [8]. Dowiedziono również, że mają one pozytywny wpływ na funkcje poznawcze [9, 10].

Nieprzejadanie się

Nadmiar kalorii może zmniejszać plastyczność synaptyczną [11], zwiększać podatność komórek na uszkodzenia i inicjować powstawanie wolnych rodników, co przewyższa zdolność buforowania komórki. Umiarkowane ograniczenie kalorii i dostosowanie energetyczności diety do indywidualnych potrzeb może chronić nasze mózgi poprzez zmniejszenie oksydacyjnego uszkodzenia białek komórkowych, lipidów oraz kwasów nukleinowych [12, 13].

Kto się skusi na sałatkę z łososiem i jajkami? A może owsianka z orzechami włoskimi i gorzką czekoladą? Do tego napar z żeń-szenia lub guarany, duże ilości wody i zestaw przedegzaminacyjny gotowy 🙂 Pomogłam? Lepiej na duchu i w brzuchu? 😀 Trzymam za wszystkich kciuki podczas sesji, Wy także życzcie mi powodzenia na zaliczeniach. Po egzaminach można sprawić sobie takie oto deserki, które widzicie wyżej (dostępne w ParZonie w Lublinie ♥). Do napisania!

 

Zaglądaj na mój Instagram – tam codziennie pojawia się nowy wpis 🙂

www.instagram.com/kjhealthy

 

Bibliografia:

  1. Trinies V., Chard AN., Mateo T., Freeman MC.: Effects of Water Provision and Hydration on Cognitive Function among Primary-School Pupils in Zambia: A Randomized Trial; PLoS One. 2016 Mar 7;11(3)
  2. Riebl SK., Davy BM.: The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance; ACSMs Health Fit J. 2013 Nov;17(6):21-28
  3. Wilczyńska A.: Kwasy tłuszczowe w diecie człowieka a jego funkcjonowanie poznawcze i emocjonalne; Neuropsychiatria i Neuropsychologia 2012; 7, 1: 35–42
  4. Mazza M., Pomponi M., Janiri L., Bria P., Mazza S.: Omega-3 fatty acids and antioxidants in neurological and psychiatric diseases: an overview; Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2007 Jan 30;31(1):12-26
  5. Sheila M.I.: Dietary (n-3) Fatty Acids and Brain Development; J. Nutr. April 2007; 137 (4): 855-859
  6. Bojarowicz H., Dźwigulska P.: Supelementy diety. Część II. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie. Hygeia Public Health 2012; 47(4): 433-441
  7. Basile A., Ferrara L., Pezzo MD., et al.: Antibacterial and antioxidant activities of ethanol extract from Paullinia cupana Mart; J Ethnopharmacol. 2005 Oct 31;102(1):32-6
  8. Bell L., Lamport DJ., Butler LT., et al.: A Review of the Cognitive Effects Observed in Humans Following Acute Supplementation with Flavonoids, and Their Associated Mechanisms of Action; Nutrients. 2015 Dec 9;7(12):10290-306
  9. Field DT., Williams CM., Butler LT.: Consumption of cocoa flavanols results in an acute improvement in visual and cognitive functions; Physiol Behav. 2011 Jun 1;103(3-4):255-60
  10. Scholey AB., French SJ., Morris PJ., et al.: Consumption of cocoa flavanols results in acute improvements in mood and cognitive performance during sustained mental effort; J Psychopharmacol. 2010 Oct;24(10):1505-14
  11. Vaynman S., Ying Z., Wu A., et al.: Coupling energy metabolism with a mechanism to support brain-derived neurotrophic factor-mediated synaptic plasticity; Neuroscience. 2006;139(4):1221-34
  12. Mattson MP.: Dietary Factors, Hormesis and Health; Ageing Res Rev. 2007 Sep 4
  13. Gómez-Pinilla F.: Brain foods: the effects of nutrients on brain function; Nat Rev Neurosci. 2008 Jul;9(7):568-78