PCOS – czym jest, zalecenia dietetyczne, suplementacja

PCOS jest to jedno z najczęstszych zaburzeń endokrynologicznych wśród kobiet w wieku reprodukcyjnym. Dotyczy 5-10% kobiet w wieku rozrodczym (12-45 lat). Prawidłowy sposób odżywiania w tej chorobie ma olbrzymie znaczenie dla zdrowia i samopoczucia. Coraz częściej słyszy się o tym problemie we wszelakich środkach przekazu, dlatego postanowiłam przygotować dla Was dawkę wiedzy na ten temat. Zapraszam 🙂

W 2003 roku w Rotterdamie uznano, że zespół PCOS występuje wtedy, gdy spełnione są 2 z 3 następujących kryteriów:

  1. oligoowulacja (rzadkie owulacje) i/lub anowulacja (cykle bezowulacyjne)
  2. nadmiar androgenów (objawiające się np. hirsutyzmem)
  3. jajniki policystyczne w USG

 

Z PCOS mogą być powiązane również takie nieprawidłowości jak: podwyższony poziom LH przy prawidłowym FSH, podwyższony poziom androgenów (testosteron, androstendion), obniżony poziom SHBG, podwyższone (o 30%) DHEA, podwyższony poziom insuliny, nieprawidłowa tolerancja glukozy, podwyższona prolaktyna, nieprawidłowy lipidogram (niski cholesterol HDL, hipertriglicerydemia), nieprawidłowy poziom hormonów tarczycy (szczególnie TSH i fT4).

Co to jest hiperandrogenemia?

Gdy jajniki pod wpływem wysokiego LH nie funkcjonują prawidłowo, produkują zbyt dużo androgenów. Te zaś aktywują wzrost pęcherzyków jajnikowych i regulują ich dojrzewanie. Hiperandrogenemia powoduje zbyt szybkie wzrastanie pęcherzyków do osiągnięcia kilku milimetrów, a następnie nagłe zatrzymanie ich dojrzewania bez rekrutacji pęcherzyka dominującego. A za tym idą cykle bezowulacyjne.

 

Jakie są następstwa PCOS?

  • zmiany w wyglądzie – trądzik, otyłość, owłosienie (nadreaktywność dla receptora androgenów)
  • niepłodność
  • zaburzenia metaboliczne
  • większe ryzyko wystąpienia chorób serca (hiperlipidemia)
  • większe ryzyko zespołu bezdechu sennego (ze względu na zwiększenie ilości erytrocytów)
  • nadciśnienie
  • nieprawidłowe stężenie insuliny (wzrost jej poziomu niekorzystnie wpływa na wzrost pęcherzyków jajnikowych)
  • nowotwór piersi, endometrium, jajnika
  • zaburzenia psychiczne związane z wyglądem

 

PCOS jest często spowodowane nie tylko czynnikami środowiskowymi, ale także genetycznymi. Obciążenie przechodzi od strony ojca. Zespół ten może być również następstwem otyłości i braku aktywności fizycznej we wczesnym dzieciństwie, a rozwija się już w życiu płodowym.

 

Co daje redukcja masy ciała u otyłych kobiet z PCOS?

  • spadek stężenia testosteronu o 42%
  • spadek stężenia estradiolu o 17%
  • wzrost stężenia LH
  • wzrost stężenia SHBG

 

W PCOS unikamy

  • glutenu i nabiału (ale nie jest to konieczność, zależy od reakcji organizmu)
  • rafinowanych węglowodanów (białe pieczywo, pszenna mąka itd)
  • alkoholu
  • produktów przetworzonych
  • soków (ze względu na wysokie prawdopodobieństwo insulinooporności)
  • marchwi, buraków, dyni (spożywamy w mniejszej ilości ze względu na wysoki IG)
  • rosołu (dużo aminokwasów z wywaru z kości)
  • gum do żucia (które powodują wydzielanie śliny, ta z kolei pobudza produkcję HCl i insuliny)
  • siłowego, bardzo intensywnego wysiłku fizycznego – zalecany jest aerobowy i lekki

Zalecany (przykładowy) rozkład makroskładników w PCOS

40-45% węglowodanów

25-27% białka

28-35% tłuszczów

Dieta powinna być niskowęglowodanowa oraz wysokobiałkowa (wszystko jednak zależy od organizmu, pamiętajmy że nie zawsze przy PCOS występuje nadmierna masa ciała, dlatego nie będzie koniecznością jej redukcja). Dieta bogata w białko poprawia gospodarkę cholesterolową oraz poziom wolnych androgenów, zmniesza poziom LDL, a także ma pozytywny wpływ na stan psychiczny chorych na PCOS kobiet.  Zalecana obróbka technologiczna taka sama jak w przypadku standardowej diety – gotowanie, parowanie, duszenie, gotowanie w szybkowarze. Nie poleca się oczywiście grillowania i smażenia produktów białkowych ze względu na powstawanie AGEs. Kawa nie jest wskazana, ze względu na możliwość jej korelacji z cyklami bezowulacyjnymi. Udowodniono także, że spożywanie migdałów ma pozytywny wpływ na wolne androgeny i adiponektynę. W grupie przyjmującej 100-150 g tych nasion zauważono korzystne zmiany na rzecz czynników powodujących PCOS.

 

Cele dietetyczne w PCOS – zalecenia ogólne

  • szeroko pojęta zmiana stylu życia
  • utrata wagi
  • poprawa metabolizmu węglowodanów i lipidów (warto wykonać krzywą cukrową OGTT w 3 punktach, gdyż jest to najbardziej wiarygodny test)
  • zastosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym
  • wybieranie dobrych źródeł białka – chude mięso, jaja, ryby, nabiał, orzechy, nasiona roślin strączkowych
  • wybieranie zdrowych tłuszczów – oliwy z oliwek, awokado, orzechów, pestek, nasion, roślin strączkowych, produktów mlecznych, tłustych ryb, jaj, mleka kokosowego
  • dieta obfitująca w warzywa (minimum 500g dziennie)
  • ustalenie dostosowanych do swojego samopoczucia i potrzeb godzin posiłków (w każdym przypadku przerwy między jedzeniem mogą się różnić)
  • zmniejszenie czynników prozapalnych
  • zmniejszenie skutku działania kortyzolu

Z badania opublikowanego w ostatnich miesiącach (05.04.2017) na łamach Diabetes & Metabolic Syndrome wiadomo, że czynniki środowiskowe, takie jak nawyki żywieniowe odgrywają ogromną rolę w prewencji oraz leczeniu tej choroby. Według Faghfoori i wsp. modyfikacja stylu życia jest najważniejszą terapeutyczną strategią jaką można podjąć u tych pacjentek. Dieta musi być zbilansowana w ten sposób, aby zwiększała oporność na insulinę oraz poprawiała funkcje metaboliczne i rozrodcze. Oznacza to ujemny bilans kaloryczny w celu zredukowania bądź utrzymania odpowiedniej masy ciała, ograniczenie cukrów prostych oraz rafinowanych węglowodanów. Spożywane produkty powinny mieć niski indeks glikemiczny (<55), nie mogą zawierać dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, a unikać powinno się kwasów tłuszczowych o konfiguracji trans. U tych kobiet należy zwrócić szczególną uwagę na możliwy niedobór witaminy D, chromu oraz kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Czynniki takie jak nadwaga bądź otyłość oraz wyżej wspomniana insulinooporność mogą pogłębiać problem zespołu policystycznych jajników.

Suplementacja w PCOS + zalecane dawki

(chyba, że dostarczasz wystarczających ilości składników mineralnych i odżywczych z dietą)

  • magnez (siarczan magnezu; 400 mg)
  • wapń (1000 mg)
  • chrom (pikolinian chromu; 200-1000 mcg; pozytywny efekt w stymulacji owulacji [1, 2])
  • omega 3 i 6 (PUFA 3 g/dobę; pamiętajmy o odpowiedniej proporcji 1:4)
  • probiotyki
  • cynk (15-30 mg na noc; zaczynamy od małej dawki 5 mg; wpływa na proces podziałów komórek macierzystych, dlatego odpowiednie jego stężenie skutkuje poprawą wyglądu włosów oraz wpływa na gospodarkę witaminy A)
  • resweratrol (1500 mg)
  • kwercetyna
  • wyciąg z pestek winogron, olej z wiesiołka
  • selen (można również dostarczyć go w ilości 3-4 orzechów brazylijskich pochodzących z Boliwii, jednak duża ilość omega-6 w nich zawartych działa prozapalnie na organizm)
  • antyoksydanty (witamina C i E po 1000 mg)
  • witamina D3
  • inozytol
  • kompleks witamin B – szczególnie kwas foliowy (wit. B9) – 5 mg (ma korzystny wpływ na gospodarkę androgenową, zmniejsza o 22% ryzyko bezowulacyjnych cykli menstruacyjnych)

 

Dieta w PCOS jest nieszablonowa. Każda kobieta jest inna, więc potrzebuje indywidualnego podejścia. To, co jest odpowiednie dla Ciebie, niekoniecznie będzie pasować w przypadku znajomej z PCOS (czy odwrotnie). Istnieją pewne cechy wspólne, które zasygnalizowałam w tym wpisie, jednak modyfikowane są one zawsze w zależności od indywidualnych cech i stanu zdrowia pacjentki. Przecież każdy z nas nosi buty, ale nie wszyscy noszą takie same i nie w tym samym rozmiarze 🙂

Jeżeli po zastosowaniu wyżej wymienionych zaleceń ogólnych nie zauważysz poprawy stanu swojego zdrowia, należy niezwłocznie zgłosić się z problemem do dietetyka, aby doradził personalnie gdzie leży problem w braku efektów. Konieczna będzie oczywiście także wizyta u ginekologa-endokrynologa.

Mam nadzieję, że ten wpis pomógł Ci zrozumieć czym charakteryzuje się dieta w PCOS. Daj znać w komentarzu czy wyciągnęłaś z niego coś dla siebie. Ten wpis ma prawie 1000 słów, więc będzie mi bardzo miło, jeśli chociaż kilkoma słowami opiszesz swoje wnioski po jego przeczytaniu. Wszystkim Paniom życzę dużo zdrowia! Do napisania 🙂

Wybrana literatura:

  1. Ashoush S. i wsp.: Chromium picolinate reduces insulin resistance in polycystic ovary syndrome: Randomized controlled trial; J Obstet Gynaecol Res. 2016 Mar;42(3):279-85
  2. Amr N. i wsp.: The effect of chromium supplementation on polycystic ovary syndrome in adolescents; J Pediatr Adolesc Gynecol. 2015 Apr;28(2):114-8
  3. Faghfoori Z., Fazelian S., Shadnoush M., Goodarzi R.: Nutritional management in women with polycystic ovary syndrome: A review study; Diabetes Metab Syndr. 2017 Apr 5. pii: S1871-4021(17)30011-5. doi: 10
  4. https://medfood.com.pl/2017/03/09/podstawy-diety-zespole-policystycznych-jajnikow/
  5. Szkolenie z dietoterapii w PCOS, notatki własne, Lublin 2017