Czy na oliwie z oliwek można smażyć?

Jeszcze do niedawna sama byłam przekonana, że nie. Jednak sprawa wydaje się być bardziej skomplikowana. Wiele obiegowych, powszechnych opinii na temat oliwy nie ma rzetelnego, naukowego potwierdzenia. Ten tekst ma na celu rozwiać wszelkie wątpliwości, bez dolewania oliwy do ognia.

Bezapelacyjnie można stwierdzić, że oliwa z oliwek ma wiele walorów zarówno smakowych, jak i prozdrowotnych. Jest wartościowym składnikiem diety, czego przykładem jest populacja znad basenu Morza Śródziemnego, gdzie ryzyko zapadalności na choroby układu sercowo-naczyniowego jest bardzo niskie. Oliwa z oliwek składa się głównie z jednonienasyconego kwasu oleinowego (68-75%), działającego protekcyjnie na serce, gdyż chroni lipoproteiny osocza przed utlenianiem. Jednocześnie uboga jest w kwasy tłuszczowe nasycone (10-15%) i wielonienasycone (8-12%). To czyni ją odporną na utlenianie, porównywalnie do oleju rzepakowego.

W oliwie Extra Virgin w znaczących koncentracjach możemy odnotować obecność związków o wyżej wspomnianych właściwościach antyoksydacyjnych, ale również antyagregacyjnych, przeciwzapalnych oraz przeciwnowotworowych. Są to między innymi oleuropeina, oleokantal, skwalen czy tyrozol. Zaobserwowano korzystny wpływ oliwy z oliwek Extra Virgin na szkody w DNA wywołane utlenianiem, dzięki występowaniu w niej naturalnych antyoksydantów. Smażenie na niej warzyw podnosi również zawartość fenoli w końcowym produkcie.

Gofry z jajkiem sadzonym, boczkiem wędzonym, serem camembert, pomidorem i natką pietruszki

Przytoczona została już dieta śródziemnomorska. To właśnie stosujący ją ludzie od wieków używają oliwy z oliwek nawet do smażenia, poddając kwasy tłuszczowe w niej zawarte wysokiej temperaturze. Z drugiej strony pojawiają się głosy, że nienasycone kwasy tłuszczowe po podgrzaniu łatwo się utleniają i ulegają izomeryzacji, co prowadzi do powstania szkodliwych dla zdrowia, chemicznych związków. Kto w tym sporze ma rację?

Wszystko zależy od rodzaju oliwy. Każdy z niej może mieć odmienną charakterystykę stabilności termooksydatywnej. Jej wyznacznikiem jest tzw. „punkt dymienia”. Wyznacza on najniższą temperaturę, w której tłuszcz zaczyna rozkładać się na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe, kolejno wydzielając toksyczną akroleinę. Im wyższy punkt dymienia danego tłuszczu, tym lipidy w nim zawarte są bardziej odporne na rozpad.

Pasta kanapkowa z soczewicy i czosnku niedźwiedziego (klik przepis)

Punkt dymienia oliwy waha się w przedziale 170-240 stopni Celsjusza, w zależności od jej gatunku – produkt wysokogatunkowy (o niskiej kwasowości), punkt dymienia będzie miał wyższy. A w jakiej temperaturze smażymy w warunkach domowych? Podsmażając mięso, rybę czy warzywa z reguły nie przekracza się 160 stopni Celsjusza. Temperatura może być jednak znacznie wyższa podczas smażenia w głębokim tłuszczu.

Warto dodać, że sam punkt dymienia nie jest idealnym wyznacznikiem pozwalającym ocenić przydatność danego tłuszczu do obróbki termicznej potrawy. Ciekawym przykładem jest oczyszczony olej słonecznikowy, którego punkt dymienia wynosi aż 240 stopni Celsjusza, ale do smażenia się nie nadaje, ze względu na obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. WNKT łatwo ulegają oksydacji, czemu towarzyszy powstawania szkodliwych substancji. Kwestia nieco zagmatwana, sytuacja dosyć skomplikowana, ale w rzeczywistości nie będzie aż tak trudno wyciągnąć z niej praktycznych wniosków.

Jeśli nie stosuje się w kuchni smażenia zanurzeniowego, gdzie temperatura medium smażalniczego dochodzi do 200 stopni Celsjusza, zawracanie sobie głowy punktem dymienia nie ma większego sensu. Zauważono, że w temperaturze 160 stopni Celsjusza następuje najmniejsze pogorszenie parametrów chemicznych w oliwie rafinowanej. Podczas smażenia płytkiego osiągamy temperaturę rzędu 130-160 stopni Celsjusza, a więc nie będzie ona niosła za sobą negatywnych skutków. Ciekawym sposobem jest łączenie oliwy z oliwek z innymi rodzajami tłuszczu, np. olejem rzepakowym. Majchrzak i wsp. udowodnili w swoim badaniu, że podczas tego typu smażenia nie obserwuje się negatywnych zmian w profilu chemicznym produktów.

Warzywna sałatka śledziowa z jarmużem (klik przepis)

Bardziej wiarygodną od punktu dymienia miarą jest test Rancimat, który pozwala oznaczyć stabilność oksydacyjną tłuszczów. Oparty jest na przyspieszonym procesie starzenia się badanej próbki poprzez poddanie jej działaniu tlenu i wysokiej temperatury. Czas indukcji dla oliwy Extra Virgin wynosi 6,44-8,24 godzin, zaś dla oliwy rafinowanej 2,34-8,24 godzin. Ogólnie rzecz biorąc, oliwa na tle innych olejów roślinnych, wypada w tym teście bardzo korzystnie.

Naukowcy potwierdzają, że śmiało można używać oliwy z oliwek do smażenia. Wbrew obiegowym przekonaniom znakomicie znosi ona wysoką temperaturę. Dowiedziono chociażby, że oliwa mogłaby sprawdzić się nawet podczas długiego, przemysłowego smażenia. Najlepiej w eksperymentach wypada oliwa Extra Virgin, czyli uzyskana z tłoczenia świeżych oliwek nie podlegająca żadnym procesom chemicznym; ekstra oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Są również pewne domniemania, iż jedzenie smażone na oleju z oliwek może mieć korzystny wpływ na raka okrężnicy.

Oliwa z oliwek Extra Virgin zawiera antyoksydanty chroniące lipidy przed utlenianiem, dlatego można używać jej do smażenia. Podczas podgrzewania tego tłuszczu nie powstają szkodliwe związki. Na tle innych olejów roślinnych oliwa wypada bardzo korzystnie jeśli chodzi o przydatność do obróbki termicznej. Jedyną wadą tego tłuszczu jest jego cena, gdyż za wysokogatunkową oliwę o niskiej kwasowości (a więc o wyższej stabilności oksydatywnej) trzeba trochę więcej zapłacić. Jedną z lepszych jest oliwa Picual pochodząca z Hiszpanii. Dla osób nieprzekonanych do tych doniesień jest alternatywa – można i trzeba używać zamiennie różnych rodzajów tłuszczów, aby dieta była jak najbardziej zbilansowana i żaden z kwasów tłuszczowych nie przeważał w stosowanym jadłospisie.

Literatura:

  1. Rangel-Zuñiga OA., Haro C., Tormos C., et al.: Frying oils with high natural or added antioxidants content, which protect against postprandial oxidative stress, also protect against DNA oxidation damage. Eur J Nutr. 2017 Jun;56(4):1597-1607
  2. Majchrzak T., Lubinska M., Różańska A.: Thermal degradation assessment of canola and olive oil using ultra-fast gas chromatography coupled with chemometrics. Monatsh Chem. 2017;148(9):1625-1630
  3. Olivero-David R., Mena C., Pérez-Jimenez MA., et al.: Influence of Picual olive ripening on virgin olive oil alteration and stability during potato frying. J Agric Food Chem. 2014 Dec 3;62(48):11637-46
  4. Zribi A., Jabeur H., Aladedunye F., et al.: Monitoring of quality and stability characteristics and fatty acid compositions of refined olive and seed oils during repeated pan- and deep-frying using GC, FT-NIRS, and chemometrics. J Agric Food Chem. 2014 Oct 22;62(42):10357-67
  5. Ramírez-Anaya Jdel P., Samaniego-Sánchez C., et al.: Phenols and the antioxidant capacity of Mediterranean vegetables prepared with extra virgin olive oil using different domestic cooking techniques. Food Chem. 2015 Dec 1;188:430-8
  6. Sales-Campos H., Souza PR.: An overview of the modulatory effects of oleic acid in health and disease. Mini Rev Med Chem. 2013 Feb;13(2):201-10
  7. Rutkowska J., Zbikowska A.: Quality of the various vegetable oils available on the Polish market. Rocz Panstw Zakl Hig. 2007;58(3):515-24
  8. http://www.gea.si/en/health/oxidative-stability-rancimat/
  9. Casal S., Malheiro R., Sendas A., et al.: Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010 Oct;48(10):2972-9
  10. Galeone C., Talamini R., Levi F., et al.: Fried foods, olive oil and colorectal cancer. Ann Oncol. 2007 Jan;18(1):36-9
  11. Obrazek tytułowy: http://ciaza.siostraania.pl/oliwa-z-oliwek-w-diecie-mamy/; obrazek końcowy: http://www.poradnikzdrowie.pl/
  12. http://www.monini.pl/o-oliwie/klasyfikacja/