6 kontrowersyjnych faktów na temat weganizmu

Dieta wegańska to model żywieniowy, opierający się na całkowitym wykluczeniu z diety produktów odzwierzęcych – mięsa, ryb, nabiału, jaj, miodu. Ma wiele zalet dotyczących wpływu na zdrowie, postawę etyczną czy też środowisko naturalne. Ale najważniejsze o czym chciałabym dziś napisać – wymaga odpowiedniego komponowania! Z punktu widzenia przyszłego dietetyka – prawdopodobnie całkowite wykluczenie produktów odzwierzęcych z diety nie jest konieczne, aczkolwiek ich ograniczenie może być korzystne. Ale co z tym bilansowaniem? Co z białkiem, wapniem, żelazem – czy na diecie wegańskiej dostarczę ich w odpowiedniej ilości? O tym i innych najczęściej zadawanych dla wegan pytaniach w dzisiejszym wpisie, zapraszam 🙂

Soja

Jedna z roślin zaliczanych do strączkowych, o dobrej przyswajalności białka i korzystnym profilu aminokwasowym. Jest dobrym źródłem kwasu tłuszczowego ALA, żelaza, a w przypadku produktów fortyfikowanych – także wapnia. W diecie wegan pojawia się dosyć często – czy to w postaci napoju, jogurtu, a także tofu bądź tempehu.

Mówi się, że w dużych ilościach nie jest wskazana dla mężczyzn – ze względu na zawarte w niej izoflawony, które potencjalnie miałyby powodować bezpłodność, ginekomastię czy spadek poziomu testosteronu we krwi. Badań potwierdzających to stwierdzenie nie ma – przy umiarkowanym spożyciu nie ma się o co martwić. Jest mowa jedynie o DUŻYCH ilościach izoflawonów, tj. ok. 300 mg. Średnie spożycie wśród europejskich wegan sięga maksymalnie 50 mg. Ilość nawet do dwóch razy większą nadal uznaje się za bezpieczną (Messina i Messina, 2010). Nie ma co dyskutować. Fitoestrogeny nie są estrogenami – koniec, kropka. Hamilton-Reeves i współpracownicy – autorzy metaanalizy pochodzącej z 2010 roku odrzucili hipotezę o feminizujących właściwościach soi, a potwierdzili ją 4 lata później van Die i współpracownicy.

Istotną kwestią w kontekście zdrowia mężczyzn jest również to, że spożywanie soi może zmniejszać nawet o 30% ryzyko rozwoju raka prostaty (Yan i Spitznagel, 2009), a włączenie jej już po zachorowaniu może hamować dalszy rozwój guzów (van Die i in., 2014).

Praktycznie rzecz biorąc, spożywanie 2-4 porcji soi dziennie jest całkowicie bezpieczne dla męskiej gospodarki hormonalnej. Porcja to 30g suchych nasion, szklanka napoju sojowego bądź 100g tofu. Przeciwwskazaniem będzie jedynie alergia bądź niedoczynność tarczycy.

Płatki owsiane ze śliwkami i orzechami brazylijskimi oraz matcha słodzona erytrytolem

A co z soją GMO, czyli modyfikowaną genetycznie? Znalezienie takiej w polskim sklepie graniczy z cudem. Jeśli produkt zawiera >1% soi GMO, według regulacji prawnych, musi być to dokładnie zaznaczone na opakowaniu.

Soja może zawierać kwas fitynowy, który utrudnia wchłanianie niektórych składników mineralnych – to całkowita prawda. Ale po coś te nasiona moczymy, aby właśnie fitynianów się pozbyć. Wiele związków zawartych w żywności wchodzi ze sobą w reakcje, osłabiając bądź wzmagając nawzajem swoje działanie. Warto wspomnieć, że w fermentowanych produktach sojowych poziom kwasu fitynowego jest niższy, a więc dla tych co się trochę fitynianów boją jest to alternatywa.

Unikając całkowicie soi rezygnujemy z bogatego źródła składników mineralnych i białka. W mojej ocenie soja jest bezpiecznym i wartościowym produktem, który warto włączyć zarówno do jadłospisu wegan, jak i osób na diecie tradycyjnej.

Orkiszanka z bananem, borówkami, chia, orzechami laskowymi i wiórkami kokosowymi

Strączki

Trzeba o nich powiedzieć, bo w wielu przypadkach są podstawą diety roślinnej. Jak wpływają na nasze zdrowie?

Mogą obniżać stan zapalny – w niewielkim stopniu, ale to zawsze coś. Składnikami, które wpływają korzystnie na ten aspekt są włókno pokarmowe, skrobia oporna, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, magnez oraz arginina (Salehi-Abargouei i in., 2015). Można tą właściwość powiązać z faktem mówiącym o tym, że strączki chronią przed cukrzycą typu II (Villegas i in., 2008).

Nie od dziś wiadomo, że wysoki poziom cholesterolu w surowicy krwi jest jednym z czynników ryzyka chorób serca (Goldstein i in., 2015). Włączenie do swojej diety warzyw strączkowych obniża całkowity cholesterol średnio o 11,8 mg/dl (Bazzano i in., 2011). Uważa się, że jest to następstwem dużej zawartości błonnika oraz fitosteroli, które są składnikiem błon komórek roślinnych.

Wysokie spożycie strączków (100g/porcję) wiąże się również z mniejszym ryzykiem chorób serca. Jedzenie takiej ilości 4x w tygodniu skutkuje zmniejszonym o 14% ryzykiem choroby niedokrwiennej serca (Afshin i in., 2014).

Czekoladowa pianka z aquafaby, czyli wody pozostałej po ciecierzycy w puszce – koniecznie musicie spróbować!

Chciałabym wspomnieć również o Indeksie Sytości, który w ich przypadku jest niski. Oznacza to, że po ich zjedzeniu dłużej będziemy czuć sytość. Jest to szczególnie istotne dla osób redukujących swoją masę ciała. Meta-analiza 21 badań klinicznych na grupie 940 osób wykazała, że dodanie strączków do diety w ilości 130 gramów dziennie sprzyja umiarkowanej utracie wagi, wynoszącej około 0,35 kg w perspektywie 6 tygodni.

Jakie są obawy związane ze strączkami?

  • Duże ilości soli w konserwowych warzywach (zalecam w takim razie jeść na zmianę gotowane suche nasiona i puszkowane); można je także opłukać na sitku pod bieżącą wodą i w ten sposób zmniejszyć ilość NaCl
  • bisfenol A (BPA) w żywicowych powłokach pokrywających wnętrze puszek – jak donosi EFSA, nadmiar BPA nie jest problemem zdrowotnym Europejczyków i minimalne jego ilości spożywane przy okazji puszkowanych strączków nie stanowią zagrożenia dla zdrowia
  • substancje antyodżywcze – nie będę omawiała każdej z nich (powiedzieliśmy sobie o izoflawonach i fitynianach), bo to dosyć obszerny temat (może kiedyś się go podejmę), ale śmiało stwierdzę, że prozdrowotny wpływ strączków na zdrowie przewyższa wszelkie zagrożenia związane z ich spożyciem

Pudding z owocami jagodowymi oraz wiórkami kokosowymi

Białko

O aminokwasach już wspomniałam, a więc poszerzamy trochę horyzonty i porozmawiamy całościowo o białku. Jasne jest, że proteiny pochodzenia roślinnego są niepełnowartościowe (w porównaniu do białek mleka, jaj i mięsa), jednak łącząc poszczególne produkty w jednym daniu – ba, nawet wystarczająco będzie zrobić to w ciągu jednego dnia – jesteśmy w stanie dostarczyć sobie wszystkich niezbędnych egzogennych aminokwasów. Strączkowe na przykład mają mało metioniny, ale sporo lizyny i tryptofanu – natomiast zboża odwrotnie i dzięki temu dobrze się uzupełniają tworząc tym samym pełnowartościowe białko.

W diecie jaroszy jednym z aminokwasów ograniczających, czyli takim, którego jest najmniej w porównaniu do składu aminokwasowego białka wzorcowego, jest lizyna. Oznacza to tylko tyle, że wszystkie pozostałe aminokwasy przyswoją się zaledwie w 45%. To mało, a więc należałoby znaleźć taki produkt, który ma lizynę na wyższym poziomie, żeby ją uzupełnić. W diecie tradycyjnej można ją dostarczyć z mięsa, jaj czy nabiału. Właściwie komponując posiłki wegańskie, bez problemu zapewnimy odpowiednich jej ilości łącząc np. strączki z orzechami.

Kuleczki kokosowe oblane gorzką czekoladą

Wyniki z badań Nurses’ Health i Health Professionals Follow-up Study (Song i in., 2016) mówią, że śmiertelność (biorąc pod uwagę wszystkie przyczyny) jest mniejsza u osób, które jedzą dużo białka roślinnego, a mało białka zwierzęcego. Mówiąc prostym językiem – na obiad zjedz gulasz z tofu, a nie grillowaną karkówkę 🙂

Jeśli jesteś na diecie wegańskiej utrzymując swoją masę ciała (czyli ani nie redukujesz, ani jej nie zwiększasz), na pewno jesteś w stanie pokryć swoje zapotrzebowanie na białko z produktów roślinnych. Według zaleceń, osoba dorosła dziennie potrzebuje ok. 0,9g/kg m.c., co daje średnio 10-20% energetyczności całej diety.

Kasza gryczana w sosie pomidorowym podana z tofu i natką pietruszki

A co z wegańskimi odżywkami białkowymi? Na rynku znajdziemy np. z konopi czy z grochu. Tutaj będę takiego samego zdania jak przy diecie dla mięsożerców – można je wprowadzić do swojego jadłospisu, ale tylko i wyłącznie dla urozmaicenia diety. Przydatne są, gdy zapotrzebowanie na białko jest zwiększone (np. wśród osób, które muszą przybrać na masie ciała), kiedy mamy mało czasu (świetnie sprawdzają się w formie shake’ów) bądź cierpimy na zespół jelita drażliwego i musimy unikać strączków, bądź znacznie zminimalizować ich ilość.

Kasza manna ze śliwkami, domowym muesli i kaszą jaglaną ekspandowaną

Żelazo

Jego dobre źródła to nie tylko mięso i podroby. Niehemowe żelazo znajdziemy również w pełnoziarnistych produktach zbożowych, strączkowych, orzechach czy ciemnozielonych warzywach. Przyswajalność tego mikroskładnika zwiększa się, gdy wejdzie w reakcje z witaminą C, którą najczęściej spożywamy w formie warzyw i owoców.

Ciekawe jest to, że niskie zapasy żelaza (nie mylić z niedoborami) w organizmie osób będących na diecie roślinnej są bardzo korzystne. Zostało udowodnione, że te osoby odznaczają się niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu II, która zyskała miano choroby cywilizacyjnej XXI wieku.

Baton na bazie bananów, orzechów i pestek

Wapń

Przeskakujemy od jednego do drugiego składnika diety i wydaje mi się, że robi się coraz ciekawiej 😀 Na tapecie teraz Calcium (Ca), którego dodatek mogliście wielokrotnie zauważyć właśnie na produktach przeznaczonych dla wegetarian i wegan – w szczególności napojach roślinnych. Nazywamy je fortyfikowanymi. Biodostępność wapnia z tego rodzaju produktów wynosi ok. 30%. W tym miejscu chciałabym wspomnieć o mleku ryżowy, które jest dosyć popularne (być może z uwagi na jego słodkawy smak, sama je za to uwielbiam!). Pijąc je w dużych ilościach oczywiście dostarczymy sobie wapnia, ale również arsenu, który jest pierwiastkiem szkodliwym i z całą pewnością powinniśmy go unikać. Jeśli jednak nie przesadzasz z produktami ryżowymi, nie musisz martwić się o swoje zdrowie 🙂

Wyższą przyswajalność, bo sięgającą rzędu 40-50%, możemy dostarczyć sobie z kapusty, jarmużu, brokułów, brukselki i fasolki – czyli ciemnozielonych produktów roślinnych, o których pisałam już przy okazji omawiania żelaza.

Niższą biodostępność, jednak nie gorszą, oferuje nam tofu, migdały, sezam czy mak.

Wapń z łatwością dostarczycie sobie także pijąc wodę wysokozmineralizowaną, np. Muszyniankę.

Pudding ryżowy z mango, kokosem i nasionami chia

Tłuszcz

Tutaj raczej w kontekście tych nasyconych i nienasyconych, które dla osoby niezorientowanej w temacie mogą wydawać się być czarną magią. Spokojnie, już wszystko wyjaśniam. Tłuszcze nasycone to te, które w temperaturze pokojowej mają postać stałąmasło, smalec, tłuszcz w mięsie, ale także olej kokosowy czy olej palmowy (czyli zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego). Tłuszcze nienasycone to wszystkie w postaci płynnejoleje i oliwy oraz te zawarte w orzechach. Wspomniany wyżej olej kokosowy i palmowy nie wpływają korzystnie na stan naszego zdrowia i powinniśmy stosować je w minimalnych ilościach bądź całkowicie unikać.

Tłuszczów w diecie jarosza może być nadmiar, jeśli odżywia się on produktami wysokoprzetworzonymi i smaży na głębokim tłuszczu. Wiele osób przechodzących na weganizm rezygnuje z przygotowywania posiłków w domu i stołuje się w restauracjach roślinnych, które w większych miastach wyrastają jak grzyby po deszczu. Nie zawsze jest tam 100% zdrowo. Pamiętajmy o tym, że weganizm z reguły powinien charakteryzować się dużą ilością warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych, a nie gotowych dań bez surowców odzwierzęcych.

Aby witaminy A, D, E i K pochodzące z warzyw i owoców mogły zostać przyswojone przez nasz organizm, musimy połączyć je z tłuszczami. Jakie wybierać? Ja polecam olej lniany, z konopi bądź z lnianki (rydzowy) – zawierają one sporo kwasów omega-3, a także oliwę z oliwek. Niestety, ale w diecie roślinnej przeważają kwasy tłuszczowe omega-6, które mają właściwości prozapalne i raczej nie możemy przesadzać z ich ilością. Odpowiedni stosunek omega-3 do omega-6 to 1:4 – czyli „szóstki” może być więcej, ale tylko 4 razy. W diecie tradycyjnej dane mówią o dziesięcio- lub nawet dwudziestokrotnościach.

Świetnym źródłem roślinnych tłuszczów są oczywiście wszelkiego rodzaju orzechy, nasiona, pestki oraz awokado.

Falafel to wege danie, którego chciałam spróbować już baaaaardzo dawno ? No i wreszcie tak się stało – upiekłam te smaczne kuleczki z ciecierzycy ? Gratulacje dla @kasiaopalinska za odgadnięcie pod ostatnim zdjęciem ? Tydzień później jadłam falafele w tortilli na VeganManii i nieskromnie powiem, że moje smakowały lepiej ? Przepis zaczerpnęłam z bloga minimalistbaker.com, który poleciła mi @agggu ? Falafele podałam z Trendy Lunchem @melvit.pl, pomidorem, ogórkiem konserwowym, świeżą bazylią i czosnkiem niedźwiedzim od @lookfood_zdrowa_zywnosc ? Oto moja propozycja wegańskiego obiadu idealnego ? ✔ 1 szklanka ugotowanej/konserwowej ciecierzycy ✔ 2 ząbki czosnku (u mnie marynowany) ✔ trochę soku z cytryny ✔ szczypta soli i pieprzu ✔ kilka listków świeżej bazylii ✔ 1/2 szklanki mąki owsianej Wszystkie składniki dokładnie blendujemy, lepimy w dłoniach kule wielkości piłki pingpongowej, układamy na papierze do pieczenia i pieczemy ok. 30-40 min przewracając je na drugą stronę w połowie tego czasu. Możecie zamiast kulek zrobić spłaszczone burgery – forma zależy od Was ? Probowałaś/łeś kiedyś falafelów? ? #falafel #vege #wege #healthy #fit #obiad #dinner #zdroważywność #zdroweodzywianie #lookfood #melvit #ciecierzyca #water #zdrowejedzenie #kjhealthy #przepis #minimalistbaker #minimalistbakerrecipe

A post shared by Karolina Jachimowicz (@kjhealthy) on

Podsumowując…

Weganie w większości przypadków cieszą się lepszym zdrowiem niż wszystkożerni ludzie (Dinu i in., 2016). Ale… z łatwością możemy znaleźć obecnie na rynku wiele słodyczy, „docukrzanych” deserów sojowych, zamienników mięsa i fast-foodów niezawierających dodatków pochodzenia roślinnego. Jeszcze kilka lat temu vege-junk-food nie było tak powszechne. Cukier, sól czy tłuszcze trans są z natury „wegańskie”. Dlatego istotne jest to, że dieta wegańska KORZYSTNIE wpływa na zdrowie człowieka, ale tylko wtedy, kiedy jest odpowiednio ZBILANSOWANA. Bardzo powszechny jest przecież problem niedoborów w diecie wegan, które zazwyczaj biorą się właśnie z niewystarczającej wiedzy na temat komponowania bezmięsnych posiłków.

To duży udział warzyw (szczególnie kapustnych), owoców, pestek, orzechów, nasion roślin oleistych i strączków wpływa korzystnie na zdrowie, a nie całkowity brak produktów odzwierzęcych. Dieta tradycyjna oparta wymienione wyżej składniki, a jednocześnie zawierająca bardzo niewielkie ilości składników odzwierzęcych będzie prawdopodobnie miała bardzo zbliżony wpływ na zdrowie jak diety w pełni wegańskie.

Chciałabym w tym miejscu zachęcić każdego do… nie, nie do przejścia na weganizm. Ale przynajmniej zmniejszenia ilości spożywanego czerwonego mięsa i tłuszczów nasyconych, na rzecz produktów roślinnych (tak, czekolada i frytki to też „rośliny”, ale nie łapcie mnie za słówka :D). Kiedy zamienimy część mięsa w jadłospisie na strączki (pod każdą postacią), to nasza dieta stanie się nie tylko bardziej odżywcza, ale i bardziej różnorodna (Hayat i in., 2014; Liu i in., 2014). Nawet mięsożerca, który jest świadomy swojego odżywiania może odżywiać się znacznie lepiej niż niejeden weganin.

 

Weganizm nie równa się zdrowego odżywianie, a zdrowe odżywianie nie równa się weganizm 🙂

Tofucznica z papryką i natką pietruszki

Literatura

Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007. doi: 10.1016/j.fertnstert.2009.04.038

Messina M, Messina V. The role of soy in vegetarian diets. Nutrients. 2010;2(8):855–88

Yan L, Spitznagel EL. Soy consumption and prostate cancer risk in men: a revisit of a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009;89(4):1155–63

van Die MD, Bone KM, Williams SG, Pirotta M V. Soy and soy isoflavones in prostate cancer: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BJU Int. 2014;113(5b):E119–30

Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;508(7496):S66

Salehi-Abargouei A, Saraf-Bank S, Bellissimo N, Azadbakht L. Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015;31(5):631–9

Goldstein JL, Brown MS, Abifadel M, et al. A century of cholesterol and coronaries: from plaques to genes to statins. Cell. 2015;161(1):161–72

Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(2):94–103

Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):278–288

Villegas R, Gao Y-T, Yang G, et al. Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai Women’s Health Study. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):162–167. 9. Zanovec M. Comparison of Nutrient Density and Nutrient-to-Cost Between Cooked and Canned Beans. Food Nutr Sci. 2011;02(02):66–73

https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/150121

Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016

Hayat I, Ahmad A, Masud T, Ahmed A, Bashir S. Nutritional and health perspectives of beans (Phaseolus vulgaris L.): an overview. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(5):580–92

Liu J, Sun LL, He LP, Ling WH, Liu ZM, Chen YM. Soy food consumption, cardiometabolic alterations and carotid intima-media thickness in Chinese adults. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014;24(10):1097–104

Zdjęcie tytułowe: https://foodshot.co/