Jak zdrowo zwiększyć masę ciała? +darmowy jadłospis

Dzisiaj poruszę temat dosyć często bagatelizowany, bo pojawiający się na językach rzadziej, w porównaniu do zagadnienia redukcji masy ciała. Wielokrotnie spotykałam się z przypadkami osób, które mają kłopot z przybraniem na wadze i co więcej – boją się zacząć wprowadzać w życie nowe nawyki żywieniowe i treningowe, aby nie zyskać tylko i wyłącznie tkanki tłuszczowej. Rzeczowych artykułów jest jak na lekarstwo, dlatego postaram się napisać Wam dzisiaj moje sprawdzone rad, które ułatwią Wam zdrowe przytycie.

Na początku zapraszam Cię do przeczytania wpisu na temat zdrowego przytycia, który pojawił się na moim blogu już jakiś czas temu. Tam znajdziesz podstawowe informacje na temat tego zagadnienia – Jak zdrowo przytyć?

Osoby z niedowagą mogą spotykać się z niezrozumieniem ze strony społeczeństwa i najbliższych. No bo jak to? Co Ci się nie podoba? Możesz jeść ile chcesz i jeszcze narzekasz? Mimo to, osoby z niedostateczną masą ciała mogą mieć kompleksy, a więc następnym razem zastanów się dwa razy, zanim rzucić jeden z powyższych tekstów do chudszej od siebie koleżanki 🙂

Co przyda Ci się w trakcie procesu nabierania masy ciała: cierpliwość, regularność oraz wytrwałość!

Zdjęcia świątecznego jedzenia nie będzie, bo w tym okresie nie bawię się w dekorowanie i fotografowanie potraw ? Zamiast tego, chciałam Wam pokazać jak zmieniała się moją sylwetka na przestrzeni prawie 7 lat ? Porównanie to ukazuje, jak można modelować swoje ciało poprzez właściwą dietę i aktywność fizyczną ?? ✅2011 ➡ jadłam śmieciowe jedzenie, nie wiedziałam co to zdrowe odżywianie, nie ćwiczyłam, najwyższa waga 62 kg ✅2013 ➡ tkanka tłuszczowa zredukowana przez obniżoną kaloryczność i "dywanówki", najniższa waga 52 kg ✅2014 ➡ jedzenie zgodnie ze swoim CPM/trochę powyżej, wprowadzenie zasad zdrowego odżywiania, dalej głównie ćwiczenia w domu, waga ok. 57 kg ✅2017 ➡ świadome, zdrowe odżywianie, jedzenie zgodnie z CPM/trochę poniżej, treningi na siłowni+bieganie, wygląd zbliżony do obecnej sylwetki, waga 55 kg Pokazałam Wam długą drogę, jednak efekt taki można osiągnąć znacznie szybciej ? Ja obecnie jestem zadowolona ze swojej sylwetki, ale zawsze może być jeszcze lepiej ?? I wiadomo – wygląd to nie wszystko! Ważne jest nasze samopoczucie, które jest o niebo lepsze ? gdy zwracamy uwagę na to, co jemy oraz uprawiamy sport ? Jestem ciekawa Waszej przeszłości w ukazanym przeze mnie kontekście ? Chwalcie się! ? #kjhealthy #przemiana #metamorfoza #2011vs2018 #me #fitgirl #healthy #physicalactivity #healthyfood #sevenyears #fatvsmuscle #dietetyka #trenerpersonalny #przeszłość #healthyeating #gym #sport #mypast

A post shared by Karolina Jachimowicz (@kjhealthy) on

Moja sylwetka również zmieniała się na przestrzeni lat 🙂

Post podzieliłam na dwa bloki – żywienie oraz aktywność fizyczna.

 

Żywienie

Jeśli to czytasz, z pewnością masz metabolizm, który jest tak szybki, jak sprinter startujący na setkę 😀 Niczym się nie martw – musisz po prostu zacząć z nim współpracować. Mimo nadwyżki kalorycznej nadal jestem za zasadami zdrowego żywienia, ale nie oznacza to, że musisz całkowicie rezygnować ze słodyczy. Jeśli są potrzebne Ci one do pełni szczęścia, możesz wprowadzić je do swojego jadłospisu i dzięki temu uzupełnić kilokalorie potrzebne do zwiększonego zapotrzebowania energetycznego.

Myślę, że słyszałaś o makroskładnikach, czyli białkach, tłuszczach i węglowodanach. W jakich produktach spożywczych znajdziemy te najbardziej wartościowe w kontekście budowania masy ciała?

Białk0 (ilość możesz zwiększyć do 1,5g/kg m.c. – co dla osoby o wadze 50 kg daje ilość 50×1,5  = 75g)

  • jaja
  • chude mięso (wołowina, drób)
  • ryby i owoce morza
  • nabiał (twarogi, serki wiejskie, jogurty, kefiry, maślanki)
  • nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola itd.)

Tłuszcze (zaleca się minimum 30% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego)

  • tłuste ryby (łosoś, pstrąg, makrela, śledź, sardynki)
  • sery podpuszczkowe
  • orzechy, nasiona, pestki
  • masło orzechowe
  • oleje, masło i oliwa z oliwek
  • awokado

Węglowodany (około 50% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego)

  • pełnoziarniste płatki (owsiane, orkiszowe, żytnie, jaglane, jęczmienne)
  • pełnoziarniste ryże, makarony i kasze
  • pieczywo na zakwasie, pieczywo chrupkie/wafle ryżowe
  • ziemniaki i bataty
  • warzywa nieskrobiowe
  • owoce (najlepiej sezonowe, ale świetnym zastrzykiem węglowodanów prostych są banany)

W celu monitorowania swojego codziennego spożycia kalorii oraz zapewnienia odpowiedniej ilości makroskładników polecam korzystanie z aplikacji na telefon – najbardziej znaną i skuteczną jest chyba MyFitnessPal 🙂

 

Aktywność fizyczna

Na początku od razu obalę mit, że chcąc zwiększyć swoją masę ciała trzeba zrezygnować z jakiegokolwiek ruchu. Wiele osób uważa, że kupienie karnetu na siłownię równa się odchudzaniu. Nic bardziej mylnego. Możesz być aktywna, ale we właściwy sposób. Procesy anaboliczne (związane ze wzrostem tkanek organizmu, syntezą nowych włókien mięśniowych) muszą przeważać nad katabolicznymi (rozpad związków chemicznych na prostsze cząsteczki). Unikaj ćwiczeń aerobowych, wybieraj anaerobowe (siłowe).

Modelki Victoria’s Secret ćwiczą siłowo, zaś modelki z wybiegów – aerobowo

Dla osób początkujących zalecam ćwiczenia z własną masą ciała. Z czasem możesz zacząć wykorzystywać gumy oporowe, ciężarki, kettlebelle bądź maszyny na siłowni. Ćwiczenia wykonuj wolno i dokładnie – w Twoim przypadku nie chodzi o jak najszybsze zakończenie treningu, a o prawidłowo prowadzone ruchy i utrzymywane pozycje.

Nie martw się, że nagle rozrosną Ci się mięśnie i będziesz wyglądać jak dziewczyny startujące w bikini fitness – tak się nie stanie. Nie da się schudnąć w tydzień, przytyć również nie.

Ciekawe jest, że aktywność fizyczna wpływa na poprawę apetytu, co (sama przyznasz) w tym kontekście jest bardzo istotne 🙂

Jadłospis jakościowy

Jest to moja propozycja 5 prostych posiłków, bez wyliczania kalorii i makroskładników, gdyż jest to kwestia indywidualna każdego z nas. Trening jest zaplanowany pomiędzy obiadem, a podwieczorkiem. Jeśli jednak w komentarzach pojawią się głosy, abym podała przykładowy spis posiłków na przytycie z dokładniejszymi informacjami, postaram się coś takiego przygotować. Dobrze ze mną macie 🙂

Śniadanie: płatki owsiane z jabłkiem, daktylami, serkiem wiejskim, orzechami włoskimi i brazylijskimi, cynamon

II śniadanie: kanapka z grahamką, sałatą, wędzonym łososiem, plastrami papryki, ogórkiem i świeżą natką pietruszki, zioła

Obiad (3h przed treningiem): zupa krem z groszku posypana nasionami słonecznika + pieczona pierś z indyka, ryż brązowy, warzywa na patelnię, passata pomidorowa, pesto czerwone, zioła

Podwieczorek (30 min po treningu): shake z banana i jogurtu naturalnego

Kolacja (2h po treningu): omlet z jajek, mąki żytniej, tarkowanej cukinii, podany ze świeżym szpinakiem, serem mozzarella i pomidorkami koktajlowymi, zioła

Mam nadzieję, że post był przydatny – nie tylko dla osób planujących zwiększyć swoją masę ciała, ale również dla tych, które chciałyby dowiedzieć się czegoś więcej na temat prawidłowego odżywiania się. Do wakacji jeszcze 2 miesiące, więc jeśli masz zamiar zmienić swoją sylwetkę – wszystko jest jeszcze możliwe. Do napisania 🙂